Cos'è il VO2max? Guida al massimo consumo di ossigeno

Il VO2max (massimo consumo di ossigeno) è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce ad assorbire, portare ai muscoli e utilizzare durante uno sforzo massimale. Si esprime in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Un valore di 50 significa che ogni chilogrammo del tuo corpo può usare 50 ml di ossigeno al minuto quando sei al limite.

È la singola misura più usata della capacità aerobica o cardiorespiratoria: la forma di cuore, polmoni, sangue e muscoli che lavorano insieme.

Perché è importante

• Prestazione: negli sport di resistenza il VO2max fissa il tetto. Altri due fattori decidono quanto vicino a quel tetto riesci a gareggiare: quale frazione riesci a sostenere (la tua soglia) e quanto ti muovi in modo efficiente (la tua economia). Vedi what limits VO2max (in inglese).
• Salute: una bassa capacità cardiorespiratoria è uno dei più forti predittori di morte precoce emersi dalla ricerca, paragonabile o superiore al fumo o al diabete in alcuni studi. Vedi VO2max e longevità.

Come si misura

In laboratorio corri su un tapis roulant o pedali su una cyclette indossando una maschera che misura l'ossigeno inspirato e l'anidride carbonica espirata. L'intensità aumenta ogni uno o due minuti finché non riesci più a continuare. Il consumo di ossigeno più alto raggiunto, idealmente con un plateau anche mentre il carico continua a salire, è il tuo VO2max.

Al polso, gli orologi lo stimano. Non misurano l'ossigeno: osservano come la frequenza cardiaca si rapporta al ritmo o alla potenza durante sforzi costanti e combinano questo dato con età, sesso, peso e frequenza cardiaca massima. Correre più veloce alla stessa frequenza cardiaca indica un motore più grande. Quanto sono affidabili queste stime? Vedi how accurate is your watch's VO2max (in inglese).

Valori tipici

Gruppo	VO2max tipico (ml/kg/min)
Adulti sedentari	25–40
Runner amatoriali	45–55
Atleti di club ben allenati	55–70
Atleti di resistenza d'élite	70–90+

I valori diminuiscono con l'età e sono in media più bassi nelle donne, soprattutto per differenze di emoglobina e composizione corporea. Confrontati in modo corretto con la tabella VO2max per età e sesso oppure leggi i valori VO2max per età spiegati.

Cosa lo cambia

1. Allenamento: un volume regolare di lavoro aerobico facile più intervalli intensi vicino al massimo, come il 4×4 norvegese. La maggior parte delle persone non allenate migliora del 10–20% in pochi mesi.
2. Peso corporeo: poiché è espresso per chilogrammo, perdere o prendere peso sposta il numero anche se il cuore non cambia. Vedi why VO2max drops when you gain weight (in inglese).
3. Età: cala lentamente dalla fine dei vent'anni, più rapidamente dopo i 60; l'allenamento rallenta il declino. Vedi VO2max and ageing (in inglese).
4. Genetica: determina il punto di partenza e quanto rispondi all'allenamento. Vedi why some people improve more (in inglese).
5. Inattività e malattia: la forma svanisce in poche settimane. Vedi how fast you lose VO2max (in inglese).

Fonti

• Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 2000.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.