¿Qué es el VO2 máx? Explicado de forma sencilla

El VO2 máx (o VO2max, consumo máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, llevar a los músculos y utilizar durante un esfuerzo máximo. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). Un valor de 50 significa que cada kilo de tu cuerpo puede usar 50 ml de oxígeno por minuto en tu límite.

Es la medida individual más utilizada de la capacidad aeróbica o cardiorrespiratoria: la forma física del corazón, los pulmones, la sangre y los músculos trabajando juntos.

Por qué importa

• Rendimiento: en los deportes de resistencia, el VO2 máx marca el techo. Otros dos factores deciden lo cerca de ese techo que puedes competir: qué fracción de él eres capaz de mantener (tu umbral) y con qué eficiencia te mueves (tu economía). Consulta qué limita el VO2 máx (en inglés).
• Salud: una baja capacidad cardiorrespiratoria es uno de los predictores más fuertes de muerte prematura que ha encontrado la investigación, comparable o superior al tabaco o la diabetes en algunos estudios. Consulta VO2 máx y longevidad.

Cómo se mide

En el laboratorio, corres en una cinta o pedaleas en una bicicleta con una mascarilla que mide el oxígeno que inspiras y el dióxido de carbono que espiras. La intensidad sube cada uno o dos minutos hasta que no puedes continuar. El consumo de oxígeno más alto alcanzado (idealmente con una meseta aunque la carga siga subiendo) es tu VO2 máx.

En la muñeca, los relojes lo estiman. No miden el oxígeno: observan cómo se relaciona tu frecuencia cardiaca con tu ritmo o tu potencia durante esfuerzos constantes, y lo combinan con tu edad, sexo, peso y frecuencia cardiaca máxima. Correr más rápido con el mismo pulso indica un motor más grande. ¿Qué tan buenas son esas estimaciones? Consulta la precisión del VO2 máx de tu reloj (en inglés).

Valores típicos

Grupo	VO2 máx típico (ml/kg/min)
Adultos inactivos	25–40
Corredores populares	45–55
Deportistas de club bien entrenados	55–70
Deportistas de resistencia de élite	70–90+

Los valores bajan con la edad y son, de media, más bajos en las mujeres, sobre todo por diferencias en la hemoglobina y la composición corporal. Compárate de forma justa con la tabla de VO2 máx por edad y sexo o lee los valores normales de VO2 máx.

Qué lo modifica

1. El entrenamiento: volumen aeróbico suave y regular más intervalos intensos cerca de tu máximo, como el 4×4 noruego. La mayoría de las personas no entrenadas mejoran un 10–20 % en pocos meses.
2. El peso corporal: como se expresa por kilo, perder o ganar peso mueve la cifra aunque tu corazón no cambie. Consulta por qué baja el VO2 máx cuando ganas peso (en inglés).
3. La edad: desciende lentamente desde el final de la veintena, y más rápido a partir de los 60; el entrenamiento frena ese descenso. Consulta VO2 máx y envejecimiento (en inglés).
4. La genética: determina tu punto de partida y cuánto respondes al entrenamiento. Consulta por qué algunas personas mejoran más (en inglés).
5. La inactividad y la enfermedad: la forma física se pierde en cuestión de semanas. Consulta qué tan rápido se pierde el VO2 máx (en inglés).

Para calcular tu propio valor, usa la calculadora de VO2 máx, y para mejorarlo, sigue cómo mejorar el VO2 máx.

Fuentes

• Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 2000.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.