VO2 máx y longevidad: qué dice la ciencia sobre vivir más

Pocas cifras en medicina predicen tanto cuánto vas a vivir como tu capacidad cardiorrespiratoria. Aquí tienes la evidencia, estudio por estudio, y cómo interpretarla sin sacar más conclusiones de la cuenta.

Los grandes estudios

Blair et al., 1989: el Aerobics Center Longitudinal Study

Investigadores del Cooper Institute siguieron a más de 13.000 hombres y mujeres que habían completado una prueba máxima en cinta. Durante unos ocho años, los grupos menos en forma tuvieron tasas de mortalidad mucho más altas que los de forma moderada o alta, incluso después de tener en cuenta la edad, el tabaco, el colesterol, la presión arterial y otros factores. La mayor caída del riesgo se produjo entre el grupo de menor forma física y el inmediatamente superior.

Kodama et al., 2009: metaanálisis en JAMA

Al combinar 33 estudios con unos 100.000 participantes, este análisis halló que cada MET adicional de forma física (1 MET = 3,5 ml/kg/min de VO2 máx) se asociaba con un riesgo de muerte por cualquier causa un 13 % menor y un riesgo de eventos cardiovasculares un 15 % menor.

Mandsager et al., 2018: 122.007 pruebas en cinta en la Cleveland Clinic

Los pacientes que hicieron una prueba en cinta entre 1991 y 2014 se agruparon según su rendimiento para su edad y sexo. Durante una mediana de 8,4 años:

• El riesgo de muerte bajó de forma constante desde el grupo de menor forma física hasta el de mayor.
• El grupo más bajo tenía aproximadamente cinco veces el riesgo ajustado del grupo «élite» (el 2,5 % superior).
• En la misma cohorte, el riesgo asociado a una baja forma física fue igual o mayor que el asociado al tabaco, la diabetes o la enfermedad coronaria.
• No hubo límite superior: la forma física de élite se asoció con menos riesgo que una forma alta, también en personas mayores.

La American Heart Association, 2016

En una declaración científica, la AHA defendió que la capacidad cardiorrespiratoria debería evaluarse de forma rutinaria en la práctica clínica como un «signo vital clínico», junto con la presión arterial, el colesterol y el tabaquismo.

Lo que estos estudios no demuestran

• Son observacionales. Las personas en forma se diferencian en muchas cosas (genes, ingresos, dieta, enfermedades previas). Los investigadores ajustan por lo que pueden medir, pero no por todo.
• Parte de la baja forma física refleja enfermedades que aún no se han diagnosticado.
• La forma física se midió casi siempre una sola vez. Sin embargo, los estudios que la midieron dos veces encontraron que quienes mejoraron su forma física tuvieron menos riesgo que quienes siguieron en baja forma: un indicio de que mejorar ayuda.

Junto con los ensayos que muestran que el entrenamiento mejora la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la función cardiaca, el panorama general es sólido: estar en mejor forma muy probablemente te hará vivir más y mejor.

¿Cuánto hay que mejorar para que valga la pena?

1 MET equivale a 3,5 ml/kg/min. Para un adulto en baja forma, ganar 3–7 ml/kg/min con unos meses de entrenamiento regular es habitual. La investigación sugiere que el mayor beneficio para la salud llega al salir del grupo más bajo: pasar de estar en baja forma a una forma moderada.

Qué hacer

1. Conoce tu punto de partida: la estimación de tu reloj, una prueba de campo o una prueba de laboratorio. Compárala con los valores normales para tu edad o usa la calculadora de VO2 máx.
2. Acumula volumen aeróbico suave casi todos los días; si estás empezando, caminar cuenta. Consulta el entrenamiento en zona 2 y el entrenamiento 80/20 (en inglés).
3. Añade una sesión de intervalos por semana cuando te sientas cómodo, como el 4×4 noruego.
4. Sé constante: la forma física se pierde en pocas semanas si lo dejas. Consulta qué tan rápido se pierde el VO2 máx (en inglés).

Fuentes

• Blair SN, et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 1989.
• Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009.
• Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.