Entrenamiento en zona 2 y VO2 máx: qué hace y qué no

La zona 2 se ha convertido en una de las ideas más comentadas del mundo del fitness. Algunas de las afirmaciones están bien respaldadas; otras son exageradas. Aquí tienes qué es la zona 2, cómo encontrarla y dónde encaja si tu objetivo es un VO2 máx más alto.

Qué es la zona 2

La mayoría de los fisiólogos describen la intensidad con dos umbrales:

• El primer umbral (primer umbral de lactato o ventilatorio): el punto en el que el lactato en sangre empieza a subir por encima de los niveles de reposo y la respiración se hace notablemente más profunda por primera vez.
• El segundo umbral (a menudo llamado umbral de lactato o potencia crítica): la intensidad más alta que puedes mantener durante mucho tiempo, más o menos tu esfuerzo de carrera de una hora.

En un modelo de tres zonas, la zona 1 es todo lo que está por debajo del primer umbral. En los modelos populares de cinco zonas que usan los relojes, la zona 2 es la parte alta de ese rango suave: lo más fuerte que puedes ir sin pasar del primer umbral. Los nombres cambian entre sistemas, pero la idea es la misma: constante, cómodo y sostenible durante horas.

Cómo encontrarla

Método	Cómo	Precisión
Test del habla	Puedes hablar con frases completas, pero preferirías no cantar	Buena, gratis, sirve cada día
Frecuencia cardiaca	Aproximadamente el 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima	Aproximada; depende de conocer tu FCmáx real
Respiración nasal	Puedes respirar cómodamente por la nariz	Regla orientativa
Prueba de laboratorio	Una prueba de lactato o de intercambio de gases identifica el primer umbral	La más precisa, cuesta dinero

Los porcentajes de frecuencia cardiaca son solo un punto de partida. Las fórmulas basadas en la edad, como 220 − edad, pueden fallar por 10 pulsaciones o más en una persona concreta, lo que desplaza todas las zonas. Si las zonas de tu reloj y el test del habla no coinciden, fíate del test del habla. El pulso también deriva hacia arriba con el calor y al final de las sesiones largas, así que baja el ritmo para mantenerte en la zona.

Qué hace la zona 2

El entrenamiento aeróbico suave desencadena una serie de adaptaciones que tardan meses en desarrollarse:

• Más mitocondrias y capilares en los músculos entrenados, que así extraen y utilizan más oxígeno.
• Mejor uso de las grasas a un ritmo dado, ahorrando hidratos de carbono.
• Mayor volumen de sangre y de plasma y, con el tiempo, un volumen sistólico mayor.
• Menos pulso al mismo ritmo: la señal clásica de una base aeróbica que crece.

Y lo fundamental: lo consigue con poca fatiga, así que puedes hacer mucho. Por eso los deportistas de resistencia de élite pasan la mayor parte de su tiempo de entrenamiento a baja intensidad. Consulta el entrenamiento 80/20 (en inglés).

Lo que la zona 2 no hace

• No es el estímulo más fuerte para el VO2 máx. Para quien tiene poco tiempo, los intervalos al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima elevan el VO2 máx más que el mismo tiempo a ritmo suave. Consulta el 4×4 noruego.
• No funciona en dosis pequeñas. Dos sesiones suaves de 30 minutos por semana ayudarán a un principiante, pero los beneficios del entrenamiento suave vienen del volumen acumulado durante muchas semanas.
• No es mágica para perder grasa. A baja intensidad quemas una proporción mayor de grasa, pero para el peso corporal importa más el gasto energético total. Consulta VO2 máx y peso corporal (en inglés).

Para los principiantes absolutos, casi cualquier actividad regular (incluida la zona 2) aumenta el VO2 máx, porque el punto de partida es bajo. A medida que mejora la forma física, el trabajo suave por sí solo tiende a estancarse y las sesiones más intensas se vuelven necesarias.

Cómo encaja con los intervalos

El enfoque con más respaldo para el VO2 máx combina ambos:

1. La mayoría de las sesiones, suaves: zona 2 o por debajo. Aproximadamente un 75–80 % de tu tiempo de entrenamiento.
2. Una o dos sesiones intensas por semana: intervalos cerca del VO2 máx o trabajo al umbral.
3. Pocas sesiones en la zona gris intermedia: demasiado duras para recuperarse con facilidad y demasiado suaves para ser un estímulo fuerte.

El volumen suave construye el motor que te permite completar los intervalos intensos y recuperarte de ellos; los intervalos empujan el techo. Un plan de 12 semanas para mejorar el VO2 máx muestra cómo combinarlos.

Seguridad: si tienes una enfermedad cardiaca o has estado inactivo, consulta a un médico antes de añadir intervalos intensos a tu entrenamiento suave.

Cómo comprobar que funciona

Registra tu ritmo a un pulso suave fijo a lo largo de las semanas: si sube, tu base aeróbica está creciendo. Revisa tu VO2 máx estimado con la calculadora de VO2 máx cada 6–8 semanas y compáralo con la tabla de VO2 máx. Recuerda que las cifras del reloj son estimaciones; consulta la precisión del VO2 máx de tu reloj (en inglés).

Fuentes

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 1984.
• Persinger R, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.