Allenamento in zona 2 e VO2max: cosa fa e cosa no

La zona 2 è diventata una delle idee più discusse nel mondo del fitness. Alcune affermazioni sono ben supportate, altre esagerate. Ecco cos'è la zona 2, come trovarla e che posto ha se il tuo obiettivo è un VO2max più alto.

Cos'è la zona 2

La maggior parte dei fisiologi descrive l'intensità con due soglie:

• La prima soglia (prima soglia del lattato o ventilatoria): il punto in cui il lattato nel sangue inizia a salire sopra i valori di riposo e il respiro si fa per la prima volta sensibilmente più profondo.
• La seconda soglia (spesso chiamata soglia del lattato o potenza critica): l'intensità più alta che riesci a sostenere a lungo, più o meno il tuo sforzo da gara di un'ora.

In un modello a tre zone, la zona 1 è tutto ciò che sta sotto la prima soglia. Nei popolari modelli a cinque zone usati dagli orologi, la zona 2 è la parte alta di questa fascia facile: il massimo che puoi spingere restando sotto la prima soglia. I nomi cambiano da un sistema all'altro, ma l'idea è la stessa: uno sforzo costante, comodo, sostenibile per ore.

Come trovarla

Metodo	Come	Precisione
Talk test	Riesci a parlare con frasi complete, ma preferiresti non cantare	Buona, gratuito, funziona ogni giorno
Frequenza cardiaca	Circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima	Approssimativa; dipende dal conoscere la tua vera FCmax
Respirazione nasale	Riesci a respirare comodamente dal naso	Regola empirica approssimativa
Test di laboratorio	Un test del lattato o degli scambi gassosi individua la prima soglia	La più precisa, ma a pagamento

Le percentuali di frequenza cardiaca sono solo un punto di partenza. Le formule basate sull'età, come 220 − età, possono sbagliare di 10 battiti o più per il singolo individuo, e questo sposta tutte le zone. Se le zone dell'orologio e il talk test non coincidono, fidati del talk test. La frequenza cardiaca tende anche a salire con il caldo e nella parte finale delle sedute lunghe, quindi rallenta per restare in zona.

Cosa fa la zona 2

L'allenamento aerobico facile innesca una serie di adattamenti che richiedono mesi:

• Più mitocondri e capillari nei muscoli allenati, che così estraggono e usano più ossigeno.
• Migliore utilizzo dei grassi a un dato ritmo, risparmiando carboidrati.
• Maggiore volume di sangue e di plasma e, nel tempo, una gittata sistolica più grande.
• Frequenza cardiaca più bassa allo stesso ritmo: il segno classico di una base aerobica che cresce.

L'aspetto decisivo è che lo fa con poca fatica, quindi puoi farne molta. Per questo gli atleti di resistenza d'élite passano la maggior parte del tempo di allenamento a bassa intensità. Vedi 80/20 training (in inglese).

Cosa la zona 2 non fa

• Non è lo stimolo più forte per il VO2max. Per chi ha poco tempo, gli intervalli al 90–95% della frequenza cardiaca massima aumentano il VO2max più dello stesso tempo passato a ritmo facile. Vedi il 4×4 norvegese.
• Non funziona a piccole dosi. Due sedute facili da 30 minuti a settimana aiutano chi inizia, ma i benefici dell'allenamento facile arrivano dal volume accumulato in molte settimane.
• Non è magica per dimagrire. A bassa intensità bruci una quota maggiore di grassi, ma per il peso corporeo conta di più il dispendio energetico totale. Vedi VO2max and body weight (in inglese).

Per chi parte da zero, quasi qualsiasi attività regolare, zona 2 compresa, aumenta il VO2max, perché il punto di partenza è basso. Man mano che la forma cresce, il solo lavoro facile tende a portare a un plateau e diventano necessarie sedute più intense.

Come si combina con gli intervalli

L'approccio meglio supportato per il VO2max li combina entrambi:

1. La maggior parte delle sedute facili: zona 2 e sotto. Circa il 75–80% del tempo di allenamento.
2. Una o due sedute intense a settimana: intervalli vicino al VO2max o lavoro alla soglia.
3. Poche sedute nella zona grigia intermedia: troppo dure per recuperare facilmente, troppo facili per essere uno stimolo forte.

Il volume facile costruisce il motore che ti permette di completare gli intervalli intensi e di recuperarne; gli intervalli alzano il tetto. Un piano di 12 settimane per migliorare il VO2max mostra come mettere insieme le due cose.

Sicurezza: se hai una patologia cardiaca o sei stato inattivo, chiedi un parere medico prima di aggiungere intervalli intensi al tuo allenamento facile.

Verificare che funzioni

Registra il tuo ritmo a una frequenza cardiaca facile fissa nel corso delle settimane: se migliora, la tua base aerobica sta crescendo. Controlla il VO2max stimato con il calcolo VO2max ogni 6–8 settimane e confrontalo con la tabella VO2max. Ricorda che i numeri dell'orologio sono stime: vedi how accurate is your watch's VO2max (in inglese).

Fonti

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 1984.
• Persinger R, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.