Come migliorare il VO2max: piano di 12 settimane

Il VO2max risponde all'allenamento in quasi tutte le persone. Gli adulti non allenati guadagnano spesso il 10–20% in pochi mesi; i runner allenati guadagnano meno, ma guadagnano comunque. La ricetta non è un segreto: si riduce a cinque principi e alla pazienza di applicarli per dodici settimane.

I cinque principi

1. Volume. La corsa aerobica facile costruisce la base: più volume di sangue, una gittata sistolica maggiore, più capillari e mitocondri nei muscoli. La maggior parte del tempo settimanale dovrebbe essere facile. Vedi 80/20 training (in inglese).
2. Intervalli. Lavorare al 90–95% della frequenza cardiaca massima porta il cuore vicino alla sua gittata massima ed è lo stimolo più diretto per il VO2max. Le meta-analisi mostrano che gli intervalli aumentano il VO2max più di un allenamento continuo moderato di durata simile. Il 4×4 norvegese è la seduta più studiata.
3. Costanza. I progressi nascono da settimane di stimoli ripetuti e svaniscono entro poche settimane se ti fermi. Vedi how fast you lose VO2max (in inglese). Tre uscite a settimana per dodici settimane battono sei uscite a settimana per tre.
4. Peso corporeo. Il VO2max si esprime per chilogrammo, quindi perdere il grasso in eccesso alza il numero anche se il cuore non cambia. Vedi VO2max and body weight (in inglese).
5. Recupero. L'adattamento avviene tra una seduta e l'altra. Sonno, giorni facili e una settimana di scarico ogni poche settimane permettono al lavoro duro di dare frutti. Tieni d'occhio frequenza cardiaca a riposo e HRV (in inglese).

Prima di iniziare

Parti da un valore di riferimento: la stima dell'orologio, un test sul campo come il test di Cooper da 12 minuti o una gara recente. Il calcolo VO2max trasforma uno qualsiasi di questi dati in una stima. Poi guarda dove ti collochi nella tabella VO2max per età e sesso.

Il piano qui sotto presuppone che tu riesca già a correre 30 minuti di fila, tre o quattro volte a settimana. Se non è così, dedica prima da quattro a otto settimane ad arrivarci, alternando corsa e cammino se serve.

Il piano di 12 settimane

Facile = ritmo di conversazione. "4×4" = quattro ripetute da 4 minuti al 90–95% della FCmax con 3 minuti di corsa leggera tra l'una e l'altra. "Tempo" = un ritmo impegnativo ma controllato, più o meno quello che riusciresti a tenere per un'ora. Ogni seduta intensa inizia con 10–15 minuti di riscaldamento e termina con un defaticamento.

Settimana	Uscita 1	Uscita 2	Uscita 3	Uscita 4 (facoltativa)
1	Facile 30 min	Facile 30 min + 4 allunghi	Lungo facile 45 min	Facile 25 min
2	Facile 30 min	4×2 min forte, 2 min corsa leggera	Lungo facile 50 min	Facile 30 min
3	Facile 35 min	4×3 min forte, 3 min corsa leggera	Lungo facile 55 min	Facile 30 min
4 (scarico)	Facile 30 min	3×3 min forte, 3 min corsa leggera	Lungo facile 45 min	Riposo
5	Facile 35 min	4×4	Lungo facile 60 min	Facile 30 min
6	Facile 35 min	4×4	Lungo facile 60 min	Tempo 15 min in 35 min
7	Facile 40 min	4×4, un po' più veloce	Lungo facile 65 min	Facile 30 min
8 (scarico)	Facile 30 min	3×4 min forte	Lungo facile 50 min	Riposo
9	Facile 40 min	5×4	Lungo facile 70 min	Tempo 20 min in 40 min
10	Facile 40 min	5×4	Lungo facile 70 min	Facile 35 min
11	Facile 40 min	6×3 min forte, 2 min corsa leggera	Lungo facile 75 min	Tempo 20 min in 40 min
12 (test)	Facile 30 min	3×4 min forte	Facile 30 min	Nuovo test

Lascia almeno un giorno facile tra le sedute intense. Se aggiungi strength training (in inglese), fallo nello stesso giorno di una corsa intensa o in un giorno senza corsa, così i giorni facili restano facili.

Sicurezza: se hai una patologia cardiaca, la pressione alta, dolore al petto o sei stato inattivo a lungo, chiedi un parere medico prima di iniziare con gli intervalli. Fermati e chiedi aiuto se avverti dolore al petto, senso di svenimento o battito irregolare.

Come misurare i progressi

• Ripeti lo stesso test nella settimana 12 in condizioni simili: stesso percorso, meteo simile, ben riposato.
• Osserva la frequenza cardiaca nel 4×4. Lo stesso ritmo a una frequenza più bassa, o un ritmo più veloce alla stessa frequenza, significa che sei più in forma.
• Guarda la tendenza, non il singolo giorno. Le stime dell'orologio oscillano di qualche punto; vedi how accurate is your watch's VO2max (in inglese).

Un risultato realistico per un runner amatoriale è un guadagno di qualche ml/kg/min in dodici settimane. Alcune persone migliorano di più, altre di meno: vedi why some people improve more (in inglese). Se ti sei mosso appena, di solito il passo successivo è aumentare il volume settimanale.

Dopo la settimana 12

Ripeti il ciclo con un po' più di volume, oppure passa a un blocco centrato sulla soglia o sul ritmo gara. Mantieni una seduta intensa a settimana per conservare ciò che hai guadagnato.

Fonti

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Bacon AP, et al. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000.