À retenir
Les adultes non entraînés gagnent couramment 10 à 20 % de VO2max en quelques mois ; les coureurs entraînés gagnent moins, mais progressent quand même
Les intervalles à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale, comme le 4×4, sont le stimulus le plus direct de la VO2max
Trois sorties par semaine pendant douze semaines valent mieux que six sorties par semaine pendant trois ; quelques ml/kg/min est un gain réaliste en 12 semaines
La VO2max répond à l'entraînement chez presque tout le monde. Les adultes non entraînés gagnent couramment 10 à 20 % en quelques mois ; les coureurs entraînés gagnent moins, mais progressent quand même. La recette n'a rien de secret. Elle tient en cinq principes et en la patience de les appliquer pendant douze semaines.
Les cinq principes
- Le volume. La course facile en endurance construit la base : plus de volume sanguin, un plus grand volume d'éjection systolique, plus de capillaires et de mitochondries dans les muscles. L'essentiel de votre temps hebdomadaire doit être facile. Voir l'entraînement 80/20 (en anglais).
- Les intervalles. Un effort à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale pousse le cœur près de son débit maximal et constitue le stimulus le plus direct pour la VO2max. Les méta-analyses montrent que le fractionné augmente davantage la VO2max qu'un entraînement continu modéré de durée similaire. Le 4×4 norvégien est la séance la mieux étudiée.
- La régularité. Les gains viennent de semaines de stimulation répétée, et ils s'estompent en quelques semaines d'arrêt. Voir à quelle vitesse on perd sa VO2max (en anglais). Trois sorties par semaine pendant douze semaines valent mieux que six sorties par semaine pendant trois.
- Le poids. La VO2max est exprimée par kilogramme, donc perdre l'excès de graisse fait monter le chiffre même si votre cœur ne change pas. Voir VO2max et poids corporel (en anglais).
- La récupération. L'adaptation se fait entre les séances. Le sommeil, les jours faciles et une semaine allégée toutes les quelques semaines permettent au travail intense de porter ses fruits. Surveillez votre fréquence cardiaque de repos et votre VFC (en anglais).
Avant de commencer
Établissez un point de départ : une estimation de votre montre, un test de terrain comme le test de Cooper de 12 minutes, ou une course récente. Le calculateur de VO2max transforme n'importe lequel de ces résultats en estimation. Regardez ensuite où vous vous situez sur le tableau de la VO2max par âge et par sexe.
Le plan ci-dessous suppose que vous savez déjà courir 30 minutes sans vous arrêter, trois ou quatre fois par semaine. Sinon, consacrez d'abord quatre à huit semaines à y parvenir, en alternant course et marche si nécessaire.
Le plan de 12 semaines
Facile = allure conversationnelle. « 4×4 » = quatre répétitions de 4 minutes à 90–95 % de la FCmax avec 3 minutes de footing entre chaque. « Tempo » = soutenu mais maîtrisé, à peu près l'allure que vous pourriez tenir une heure. Chaque séance intense commence par 10 à 15 minutes d'échauffement et se termine par un retour au calme.
| Semaine | Sortie 1 | Sortie 2 | Sortie 3 | Sortie 4 (facultative) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Facile 30 min | Facile 30 min + 4 accélérations | Sortie longue facile 45 min | Facile 25 min |
| 2 | Facile 30 min | 4×2 min intense, 2 min footing | Sortie longue facile 50 min | Facile 30 min |
| 3 | Facile 35 min | 4×3 min intense, 3 min footing | Sortie longue facile 55 min | Facile 30 min |
| 4 (allégée) | Facile 30 min | 3×3 min intense, 3 min footing | Sortie longue facile 45 min | Repos |
| 5 | Facile 35 min | 4×4 | Sortie longue facile 60 min | Facile 30 min |
| 6 | Facile 35 min | 4×4 | Sortie longue facile 60 min | Tempo 15 min dans 35 min |
| 7 | Facile 40 min | 4×4, un peu plus vite | Sortie longue facile 65 min | Facile 30 min |
| 8 (allégée) | Facile 30 min | 3×4 min intense | Sortie longue facile 50 min | Repos |
| 9 | Facile 40 min | 5×4 | Sortie longue facile 70 min | Tempo 20 min dans 40 min |
| 10 | Facile 40 min | 5×4 | Sortie longue facile 70 min | Facile 35 min |
| 11 | Facile 40 min | 6×3 min intense, 2 min footing | Sortie longue facile 75 min | Tempo 20 min dans 40 min |
| 12 (test) | Facile 30 min | 3×4 min intense | Facile 30 min | Nouveau test |
Gardez au moins un jour facile entre deux séances intenses. Si vous ajoutez du renforcement musculaire (en anglais), placez-le le même jour qu'une séance intense ou un jour sans course, pour que vos jours faciles restent faciles.
Sécurité : si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, des douleurs thoraciques, ou si vous êtes inactif depuis longtemps, demandez un avis médical avant de commencer le fractionné. Arrêtez-vous et consultez si vous ressentez une douleur thoracique, un malaise ou des battements cardiaques irréguliers.
Comment suivre vos progrès
- Refaites le même test en semaine 12 dans des conditions similaires : même parcours, météo comparable, reposé.
- Surveillez votre fréquence cardiaque sur le 4×4. La même allure à une fréquence cardiaque plus basse, ou une allure plus rapide à la même fréquence cardiaque, signifie que vous êtes plus en forme.
- Regardez la tendance, pas le jour. Les estimations des montres varient de quelques points ; voir la précision de la VO2max de votre montre (en anglais).
Un résultat réaliste pour un coureur loisir est un gain de quelques ml/kg/min en douze semaines. Certains progressent davantage, d'autres moins — voir pourquoi certains progressent davantage (en anglais). Si vous avez à peine bougé, augmenter le volume hebdomadaire est généralement l'étape suivante.
Après la semaine 12
Recommencez le cycle avec un peu plus de volume, ou passez à un bloc axé sur le seuil ou l'allure de course. Gardez une séance intense par semaine pour conserver vos acquis. Pour mieux doser le travail facile, lisez entraînement en zone 2 et VO2max.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour améliorer sa VO2max ?
La plupart des gens constatent un changement en quelques mois d'entraînement régulier. Sur un plan de 12 semaines, un gain réaliste pour un coureur loisir est de quelques ml/kg/min, et les adultes non entraînés gagnent couramment 10 à 20 % en quelques mois.
Quelle est la meilleure séance pour augmenter sa VO2max ?
Les intervalles à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale poussent le cœur près de son débit maximal. Les méta-analyses montrent qu'ils augmentent davantage la VO2max qu'un entraînement continu modéré, et le 4×4 norvégien est la séance la mieux étudiée.
Peut-on augmenter sa VO2max en perdant du poids ?
Oui. La VO2max est exprimée par kilogramme, donc perdre l'excès de graisse fait monter le chiffre même si votre cœur ne change pas.
Sources
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Bacon AP, et al. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013.
- Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000.