À retenir
Par rapport à 2 000 pas par jour, environ 7 000 étaient associés à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 % dans une méta-analyse de 2025
Pour la mortalité, la courbe des bénéfices s'aplatit vers 5 000 à 7 000 pas par jour dans les données groupées, et vers 6 000 à 8 000 chez les plus de 60 ans
Les pas construisent votre base, mais ce sont la marche rapide et les séances plus intenses qui augmentent la VO2max
Tous les quelques mois, une nouvelle étude relance la question du nombre de pas vraiment nécessaire, et les titres annonçant que « 7 000 pas sont les nouveaux 10 000 » se propagent vite sur les réseaux sociaux et dans les recherches. Avec un podomètre dans presque chaque téléphone et chaque montre, c'est l'un des rares chiffres de santé que l'on consulte tous les jours. Voici ce que disent les meilleures données.
D'où viennent les 10 000 pas
L'objectif des 10 000 pas n'a pas été fixé par des scientifiques. On le fait généralement remonter à un podomètre japonais commercialisé dans les années 1960 sous un nom signifiant « compteur de 10 000 pas ». Le chiffre est resté parce qu'il est rond et facile à retenir, et les chercheurs ne l'ont vraiment testé qu'une fois que les objets connectés ont rendu possibles de grandes études.
Les données
Paluch et al., 2022 — 15 cohortes
Cette méta-analyse a regroupé des données individuelles issues de 15 cohortes internationales, soit 47 471 adultes suivis pendant environ sept ans (médiane). Répartis en quartiles selon leurs pas quotidiens :
| Groupe | Pas par jour (médiane) | Risque de décès vs groupe le plus bas |
|---|---|---|
| Quartile le plus bas | 3 553 | Référence |
| Deuxième quartile | 5 801 | 40 % plus faible |
| Troisième quartile | 7 842 | 45 % plus faible |
| Quartile le plus haut | 10 901 | 53 % plus faible |
La plus forte baisse se situait entre le groupe le plus bas et le deuxième. Le risque continuait de diminuer jusqu'à environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus et environ 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes, puis se stabilisait.
Ding et al., 2025 — 57 études, de nombreux critères
Une revue systématique plus large, publiée dans la même revue, a examiné au-delà des décès les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, la démence, la dépression et les chutes. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas par jour étaient associés à :
- un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 %
- un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 25 %
- un risque de diabète de type 2 inférieur de 14 %
- un risque de démence inférieur de 38 %
- un risque de symptômes dépressifs inférieur de 22 %
Pour la mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe s'aplatissait vers 5 000 à 7 000 pas. Pour d'autres critères, comme la mortalité par cancer et le diabète de type 2, la relation semblait plus linéaire : davantage de pas pourraient donc continuer à aider. Les auteurs ont conclu que 10 000 reste un objectif raisonnable pour les personnes actives, mais que 7 000 est un objectif plus réaliste pour beaucoup.
Ce que ces études ne peuvent pas dire
- Elles sont observationnelles. Les personnes qui marchent davantage peuvent être en meilleure santé pour d'autres raisons, et certains faibles nombres de pas reflètent une maladie déjà présente. Les chercheurs en tiennent compte, mais pas parfaitement.
- Les pas sont un mélange. Un total inclut les petits déplacements lents, les marches rapides et la course. Il en dit peu sur l'intensité de l'effort.
- Les données sont plus minces pour certains critères. Plusieurs résultats ne reposent que sur deux à quatre études.
Pas et VO2max : la base et l'intensité
Les pas et la capacité cardiorespiratoire sont liés, mais ce n'est pas la même chose. La VO2max est l'un des plus puissants facteurs prédictifs de la durée de vie (voir VO2max et longévité), et les pas vous aident à y parvenir de deux façons :
- Le volume construit la base. Bouger davantage chaque jour favorise la tension artérielle, la sensibilité à l'insuline et le poids, et rend un entraînement plus intense plus facile à supporter.
- L'intensité construit la forme. Une cadence d'environ 100 pas par minute est un repère courant de l'intensité modérée chez l'adulte. Une flânerie tranquille sollicite à peine le cœur une fois qu'on y est habitué, alors que la marche rapide, les côtes et le fractionné le sollicitent. Dans un essai japonais, la marche fractionnée a davantage augmenté la capacité aérobie que 8 000 pas ou plus par jour à allure modérée (voir la marche japonaise).
Pour la mortalité, les données sur l'intensité des pas sont mitigées. Chez des adultes américains, Saint-Maurice et ses collègues ont constaté que le nombre total de pas comptait, mais que l'intensité des pas n'était pas significativement liée aux décès une fois le total pris en compte. Pour la forme physique, en revanche, les essais montrent de façon constante que l'intensité est le stimulus le plus fort (voir HIIT ou cardio continu (en anglais)).
Un objectif pratique
- Partez de là où vous en êtes. Si vous faites en moyenne 3 000 à 4 000 pas, en ajouter 1 000 à 2 000 par jour est là où la recherche situe les plus grands gains.
- Visez environ 7 000 à 8 000 pas par jour comme objectif santé solide. Allez au-delà si cela vous plaît.
- Faites une partie de vos pas à allure rapide. Deux ou trois marches de 10 à 30 minutes par semaine à plus de 100 pas par minute, ou de la marche fractionnée.
- Ajoutez une séance plus intense une fois à l'aise, comme des côtes ou de la course en zone 2, puis du fractionné. Voir améliorer sa VO2max.
Suivez vos progrès avec le calculateur de VO2max ou le calculateur d'âge de forme, et gardez en tête que les estimations de VO2max des montres (en anglais) ont une marge d'erreur. D'autres études sont résumées sur la page recherche (en anglais).
Sécurité : la marche est sans danger pour la plupart des gens, mais si vous avez une maladie cardiaque, des problèmes articulaires ou êtes inactif depuis longtemps, progressez graduellement et demandez l'avis de votre médecin avant d'ajouter de la marche rapide ou en côte.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?
Non. Le chiffre de 10 000 ne repose pas sur la recherche. De grandes méta-analyses associent environ 7 000 pas par jour à un risque de décès bien plus faible, même si 10 000 peut rester un bon objectif pour les personnes déjà actives.
Combien de pas par jour pour vivre plus longtemps ?
Dans une méta-analyse de 2022 portant sur 15 cohortes, le risque de décès continuait de baisser jusqu'à environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et environ 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes. Ce sont des associations, pas des preuves de causalité.
Les pas améliorent-ils la VO2max ?
Les pas à allure tranquille entretiennent surtout une base. Pour augmenter la VO2max, il faut de la marche rapide à environ 100 pas par minute ou plus, du fractionné, des côtes ou un autre exercice plus intense.
Sources
- Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
- Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025.
- Tudor-Locke C, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med, 2018.
- Saint-Maurice PF, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020.
- Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.