À retenir
Dans un essai japonais de 5 mois, la marche fractionnée a augmenté la capacité aérobie maximale d'environ 8 à 9 % et la force des cuisses de 13 à 17 %, plus que la marche continue
Dans le diabète de type 2, la marche fractionnée a augmenté la VO2max d'environ 16 %, alors qu'une marche continue à dépense énergétique égale ne l'a pas modifiée
Aucune étude n'a testé si la marche fractionnée elle-même aide à vivre plus longtemps, et beaucoup ont eu du mal à s'y tenir
La « marche japonaise » (Japanese walking) s'est répandue sur les réseaux sociaux comme une alternative simple à l'objectif des 10 000 pas : pas de salle de sport, pas de course, juste une marche qui change d'allure toutes les trois minutes. Elle séduit parce qu'elle promet plus de bénéfices pour la même marche et, contrairement à beaucoup de routines virales, elle repose sur de vrais essais randomisés. Voici ce qu'ils ont montré, et ce qu'ils n'ont pas montré.
D'où elle vient
La méthode s'appelle entraînement par marche fractionnée (interval walking training, IWT). Elle a été mise au point par Hiroshi Nose, Shizue Masuki et leurs collègues de l'université Shinshu à Matsumoto. Ils cherchaient un programme que les personnes d'âge moyen et les seniors puissent suivre seules, sans salle ni coach, tout en restant assez intense pour améliorer la forme. La réponse était simple : alterner 3 minutes de marche rapide (au-dessus d'environ 70 % de votre capacité aérobie maximale à la marche) et 3 minutes de marche lente (environ 40 %), pendant au moins cinq cycles, quatre jours par semaine ou plus.
Ce que montrent les essais
Nemoto et al., 2007 — seniors au Japon
Dans cet essai, 246 personnes âgées en moyenne de 63 ans ont été réparties au hasard entre absence d'entraînement, marche continue modérée (environ 50 % de la capacité maximale, avec un objectif de 8 000 pas ou plus par jour) et marche fractionnée. Au bout de cinq mois, le groupe fractionné avait :
- une capacité aérobie maximale supérieure de 8 % sur vélo et de 9 % à la marche
- une extension du genou plus forte de 13 % et une flexion du genou plus forte de 17 %
- une baisse plus importante de la pression artérielle systolique au repos
Tous ces gains étaient significativement plus importants que dans le groupe de marche continue.
Karstoft et al., 2013 — diabète de type 2 au Danemark
Des chercheurs danois ont comparé quatre mois de marche fractionnée avec une marche continue à dépense énergétique égale et à intensité moyenne identique chez des personnes atteintes de diabète de type 2. La VO2max a augmenté d'environ 16 % dans le groupe fractionné et n'a pas changé dans le groupe continu. Seuls les marcheurs en fractionné ont perdu de la masse grasse et de la graisse viscérale, et leurs relevés de glucose en continu se sont améliorés. Les groupes étaient petits (12 personnes dans chaque groupe de marche) : l'ampleur des effets est donc moins certaine que leur sens. Voir VO2max, diabète et sensibilité à l'insuline (en anglais) pour l'ensemble des données.
Ce schéma correspond à ce que l'on sait de la course et du vélo : à travail total égal, l'intensité est le stimulus le plus fort pour la VO2max (voir HIIT ou cardio continu (en anglais)). La marche fractionnée en est une version douce.
Ce que les données ne montrent pas
- Aucun essai sur la longévité. Une meilleure forme est fortement liée à une vie plus longue (voir VO2max et longévité), mais ces études sont observationnelles, et aucune ne relie directement la marche fractionnée au fait de vivre plus longtemps.
- L'assiduité était inégale. Dans l'essai de 2007, seule la moitié environ des marcheurs en fractionné (42 sur 87) a atteint ses objectifs d'entraînement. Une revue de 2024 des mêmes équipes note que l'assiduité est élevée à court terme mais reste un défi à long terme, en particulier chez les personnes atteintes de maladies chroniques ou d'obésité.
- Des échantillons petits et spécifiques. La plupart des données proviennent de seniors japonais et de petits groupes danois atteints de diabète. Les personnes jeunes et déjà en forme devront peut-être fournir un effort plus intense pour progresser.
Comparaison
| Type de marche | Effort typique | Point fort | Limite |
|---|---|---|---|
| Marche lente continue | Vous pouvez chanter | Facile au quotidien, construit une base | Faible stimulus pour la VO2max une fois habitué |
| Marche rapide continue | Vous pouvez parler en phrases | Intensité modérée, faible risque de blessure | Les progrès plafonnent |
| Marche fractionnée (japonaise) | Quelques mots seulement en phase rapide | Gains plus importants en forme et en force des cuisses | Plus difficile à tenir |
| En côte ou rucking (en anglais) | Variable selon la charge et la pente | Augmente l'intensité sans courir | Plus de contraintes pour les articulations et le dos |
Une séance de marche japonaise de 30 minutes
- Échauffement : marchez tranquillement quelques minutes, ce qui peut compter comme votre première phase lente.
- Phase rapide, 3 minutes : marchez aussi vite que possible tout en restant maître de votre allure, à environ 70 % de votre capacité aérobie maximale. La respiration doit être profonde et vous ne devez pouvoir dire que quelques mots. Sur une échelle d'effort de 0 à 10, cela correspond à environ 6–7.
- Phase lente, 3 minutes : ralentissez nettement, à environ 40 % de la capacité maximale, à une allure où vous pourriez discuter facilement.
- Répétez cinq fois, soit 30 minutes au total.
- Fréquence : visez quatre jours par semaine ou plus, comme dans les essais.
Si vous portez une montre, la fréquence cardiaque en phase rapide se situera souvent dans le haut de la zone 2 ou au-dessus. Augmentez la difficulté avec le temps en marchant plus vite, en ajoutant une pente ou un sixième cycle. Les marcheurs plus en forme peuvent passer à des intervalles en course comme le fractionné 4×4 norvégien ou découvrir la course à pied (en anglais).
Mesurez votre point de départ avec le calculateur de VO2max ou le calculateur d'âge de forme, puis refaites le test après 8 à 12 semaines. Pour comprendre pourquoi la forme compte davantage avec l'âge, voir VO2max et vieillissement (en anglais).
Sécurité : la marche fractionnée est un exercice modéré, mais si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension non contrôlée, un diabète traité par insuline ou des problèmes articulaires, consultez votre médecin avant de commencer, et arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de vertiges ou d'essoufflement inhabituel.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la marche japonaise ?
C'est un entraînement de marche fractionnée mis au point à l'université Shinshu au Japon : vous alternez 3 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche lente, pendant au moins cinq cycles, quatre jours par semaine ou plus.
La marche japonaise améliore-t-elle la VO2max ?
Dans des essais randomisés, elle a davantage augmenté la capacité aérobie maximale que la marche continue, d'environ 8 à 9 % chez les seniors et d'environ 16 % chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
La marche japonaise est-elle meilleure que 10 000 pas ?
Dans l'essai d'origine, les marcheurs en fractionné ont davantage amélioré leur forme, la force de leurs cuisses et leur tension artérielle que les personnes à qui l'on demandait de faire 8 000 pas ou plus par jour à allure modérée. Les deux valent mieux que de ne rien faire.
Sources
- Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.
- Karstoft K, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 2013.
- Karstoft K, et al. Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab, 2024.
- Masuki S, et al. Interval walking training can increase physical fitness in middle-aged and older people. Exerc Sport Sci Rev, 2017.