Japanisches Gehen: Intervall-Walking und VO2max

„Japanisches Gehen" (Japanese Walking) verbreitet sich in den sozialen Medien als einfache Alternative zum 10.000-Schritte-Ziel: kein Fitnessstudio, kein Laufen, nur Gehen, bei dem alle drei Minuten das Tempo wechselt. Es überzeugt, weil es mehr Nutzen aus demselben Spaziergang verspricht, und anders als viele virale Routinen stammt es aus echten randomisierten Studien. Hier erfährst du, was sie gezeigt haben – und was nicht.

Woher es kommt

Die Methode heißt Intervall-Gehtraining (Interval Walking Training, IWT) und wurde von Hiroshi Nose, Shizue Masuki und Kollegen an der Shinshu-Universität in Matsumoto entwickelt. Sie suchten ein Programm, das Menschen mittleren und höheren Alters allein absolvieren können, ohne Fitnessstudio oder Trainer, und das trotzdem intensiv genug ist, um die Fitness zu steigern. Die Antwort war einfach: 3 Minuten schnelles Gehen (über etwa 70 % deiner maximalen aeroben Kapazität beim Gehen) im Wechsel mit 3 Minuten langsamem Gehen (etwa 40 %), mindestens fünf Runden, an vier oder mehr Tagen pro Woche.

Was die Studien gezeigt haben

Nemoto et al., 2007 – ältere Erwachsene in Japan

In dieser Studie wurden 246 Menschen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren zufällig einer Gruppe ohne Training, einer Gruppe mit mäßigem gleichmäßigem Gehen (etwa 50 % der maximalen Kapazität, mit einem Ziel von 8.000 oder mehr Schritten am Tag) oder einer Intervall-Gehgruppe zugeteilt. Nach fünf Monaten hatte die Intervallgruppe:

• eine um 8 % höhere maximale aerobe Kapazität auf dem Fahrrad und eine um 9 % höhere beim Gehen
• eine um 13 % stärkere Kniestreckung und eine um 17 % stärkere Kniebeugung
• einen stärkeren Rückgang des systolischen Ruheblutdrucks

Alle diese Verbesserungen waren signifikant größer als in der Gruppe mit gleichmäßigem Gehen.

Karstoft et al., 2013 – Typ-2-Diabetes in Dänemark

Dänische Forscher verglichen vier Monate Intervall-Gehen mit gleichmäßigem Gehen bei gleichem Energieverbrauch und gleicher mittlerer Intensität bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die VO2max stieg in der Intervallgruppe um etwa 16 % und blieb in der Gruppe mit gleichmäßigem Gehen unverändert. Nur die Intervall-Geher verloren Körperfett und viszerales Fett, und ihre Werte der kontinuierlichen Glukosemessung verbesserten sich. Die Gruppen waren klein (je 12 Personen in jeder Gehgruppe), daher ist die Größe der Effekte unsicherer als ihre Richtung. Mehr zur Studienlage findest du unter VO2max, diabetes and insulin sensitivity (Englisch).

Das Muster passt zu dem, was wir vom Laufen und Radfahren kennen: Bei gleicher Gesamtarbeit ist die Intensität der stärkere Reiz für die VO2max (siehe HIIT vs steady cardio (Englisch)). Intervall-Gehen ist eine sanfte Version derselben Idee.

Was die Studien nicht zeigen

• Keine Langlebigkeitsstudie. Höhere Fitness hängt eng mit einem längeren Leben zusammen (siehe VO2max und Lebenserwartung), doch diese Studien sind Beobachtungsstudien, und keine Studie verbindet Intervall-Gehen direkt mit einem längeren Leben.
• Die Trainingstreue war gemischt. In der Studie von 2007 erreichte nur etwa die Hälfte der Intervall-Geher (42 von
  87. ihre Trainingsziele. Eine Übersichtsarbeit derselben Forschungsgruppen von 2024 hält fest, dass die kurzfristige Trainingstreue hoch ist, die langfristige aber eine Herausforderung bleibt, besonders bei Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Adipositas.
• Kleine und spezielle Stichproben. Die meisten Daten stammen von älteren japanischen Erwachsenen und kleinen dänischen Gruppen mit Diabetes. Junge, bereits fitte Menschen müssen sich womöglich mehr anstrengen, um sich zu verbessern.

Im Vergleich

Art des Gehens	Typische Anstrengung	Hauptstärke	Hauptgrenze
Lockeres gleichmäßiges Gehen	Du kannst singen	Leicht täglich machbar, baut eine Basis auf	Kleiner VO2max-Reiz, sobald du daran gewöhnt bist
Zügiges gleichmäßiges Gehen	Du kannst in Sätzen sprechen	Mäßige Intensität, geringes Verletzungsrisiko	Fortschritte flachen ab
Intervall-Gehen (japanisches Gehen)	In den zügigen Phasen nur kurze Wortgruppen	Größere Zuwächse bei Fitness und Oberschenkelkraft	Schwerer durchzuhalten
Bergauf oder Rucking (Englisch)	Je nach Last und Steigung	Höhere Intensität ohne Laufen	Mehr Belastung für Gelenke und Rücken

Eine 30-minütige Einheit japanisches Gehen

1. Aufwärmen: Geh einige Minuten locker; das kann als deine erste lockere Phase zählen.
2. Zügige Phase, 3 Minuten: Geh so schnell, wie du kontrolliert gehen kannst, bei etwa 70 % deiner maximalen aeroben Kapazität. Die Atmung sollte tief sein, und du solltest nur kurze Wortgruppen schaffen. Auf einer Anstrengungsskala von 0–10 entspricht das etwa 6–7.
3. Lockere Phase, 3 Minuten: Werde deutlich langsamer, etwa 40 % der maximalen Kapazität, in einem Tempo, bei dem du dich locker unterhalten könntest.
4. Wiederholen: fünfmal, insgesamt 30 Minuten.
5. Häufigkeit: Ziel sind vier oder mehr Tage pro Woche, wie in den Studien.

Wenn du eine Uhr trägst, liegt die Herzfrequenz in den zügigen Phasen oft im oberen Bereich von Zone 2 oder darüber. Steigere die Anforderung mit der Zeit, indem du schneller gehst, eine Steigung einbaust oder eine sechste Runde hinzufügst. Fittere Geher können zu Laufintervallen wie den norwegischen 4×4-Intervallen übergehen oder sich mit dem Laufen (Englisch) beschäftigen.

Bestimme deinen Ausgangswert mit dem VO2max-Rechner oder dem Fitnessalter-Rechner und teste nach 8–12 Wochen erneut. Warum Fitness mit dem Alter immer wichtiger wird, erfährst du unter VO2max and ageing (Englisch).

Sicherheit: Intervall-Gehen ist mäßige Belastung. Wenn du jedoch eine Herzerkrankung, unkontrollierten Bluthochdruck, mit Insulin behandelten Diabetes oder Gelenkprobleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spürst.

Quellen

• Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.
• Karstoft K, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 2013.
• Karstoft K, et al. Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab, 2024.
• Masuki S, et al. Interval walking training can increase physical fitness in middle-aged and older people. Exerc Sport Sci Rev, 2017.