Das Wichtigste in Kürze
Die Einheit besteht aus 4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten aktiver Erholung, insgesamt etwa 40 Minuten
Bei Helgerud 2007 steigerte 4×4-Training die VO2max in acht Wochen um etwa 7,2 %; die Dauerlaufgruppen veränderten sich nicht signifikant
Einmal pro Woche reicht für die meisten; spürbare Veränderungen sind nach 6 bis 8 Wochen zu erwarten
4 × 4 Minuten hart, dazwischen 3 Minuten locker. Entwickelt und untersucht von Forschenden in Trondheim (Norwegen), gehört diese Einheit zu den am besten erforschten Trainingsformen, um die VO2max zu steigern – genutzt von Herzpatienten bis hin zu Spitzensportlern.
Die Forschung
- Helgerud et al., 2007: 40 mäßig trainierte Männer trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche nach einem von vier Programmen mit gleicher Gesamtarbeit: langer langsamer Dauerlauf, Schwellenlauf, 15/15-Sekunden-Intervalle oder 4×4 Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz. Nur die beiden Intervallgruppen steigerten ihre VO2max – um etwa 5,5 % (15/15) und 7,2 % (4×4) – zusammen mit einem Anstieg des Schlagvolumens. Die Dauerlaufgruppen veränderten sich nicht signifikant.
- Wisløff et al., 2007: Bei Patienten mit Herzinsuffizienz nach einem Herzinfarkt verbesserte überwachtes 4×4-Training auf dem Laufband die maximale Sauerstoffaufnahme und die Herzfunktion deutlich stärker als moderates Dauertraining. (Die Patienten trainierten unter ärztlicher Aufsicht.)
Die Einheit
- 10–15 Min. locker aufwärmen, zum Schluss nahe an der Belastungsintensität.
- 4 × 4 Min. bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Herzfrequenz hinkt hinterher: Sie sollte den Zielbereich nach 2–3 Minuten erreichen. Die Atmung ist schwer; du kannst ein paar Worte sagen, keine Sätze. Anstrengung ≈ 8–9 von 10.
- 3 Min. aktive Erholung zwischen den Wiederholungen bei etwa 70 % des Maximums: traben oder zügig gehen. In Bewegung zu bleiben baut Laktat ab und hält die Herzfrequenz oben; Stehenbleiben macht die nächste Wiederholung härter.
- 5–10 Min. locker auslaufen.
Insgesamt: etwa 40 Minuten.
Das richtige Tempo
- Die letzte Wiederholung sollte die härteste sein, aber im selben Tempo wie die erste. Schaffst du Wiederholung 4 nicht, bist du zu schnell gestartet.
- Für Läufer entsprechen 90–95 % HFmax etwa dem Tempo, das du 10–20 Minuten im Wettkampf halten könntest – schneller als das Schwellentempo.
- Auf dem Laufband simuliert eine Steigung von 1–2 % die Belastung im Freien; Bergauf-Wiederholungen draußen schonen die Beine.
- Hitze und Ermüdung treiben die Herzfrequenz nach oben: An heißen Tagen nach Herzfrequenz oder gefühlter Anstrengung laufen, nicht nach Tempo.
Wie oft
- Einmal pro Woche für die meisten, zweimal für trainierte Sportler in einem VO2max-Block.
- Halte den Rest der Woche überwiegend locker: siehe 80/20 training (Englisch).
- Spürbare Veränderungen sind nach 6–8 Wochen zu erwarten, wenn du dich gut erholst (resting heart rate, HRV and recovery, Englisch).
So steigerst du dich
Verfolge dieselbe Einheit über Wochen. Ist die Herzfrequenz in Wiederholung 4 bei gleichem Tempo niedriger als zuvor oder erreichst du dieselbe Herzfrequenz bei höherem Tempo, bist du fitter. Erhöhe dann das Tempo leicht (z. B. +0,2–0,5 km/h) oder die Steigung. Varianten für Fortgeschrittene: 5×4, 6×3 oder 5×5 Minuten.
Sicherheit: Wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder lange inaktiv warst, lass dich vor harten Intervallen ärztlich beraten.
Quellen
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 2007.
Häufige Fragen
Was ist das norwegische 4×4-Training?
Es sind vier 4-minütige Intervalle bei 90 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz mit jeweils 3 Minuten lockerem Traben oder zügigem Gehen dazwischen. Mit Aufwärmen und Auslaufen dauert es etwa 40 Minuten.
Wie oft sollte ich 4×4-Intervalle machen?
Für die meisten einmal pro Woche, für trainierte Sportler in einem VO2max-Block zweimal. Halte den Rest der Woche überwiegend locker, damit du dich gut erholst.
Wie hart sollten sich 4×4-Intervalle anfühlen?
Hart: etwa 8 bis 9 von 10, mit schwerer Atmung, sodass du nur noch wenige Worte sprechen kannst. Die letzte Wiederholung sollte die härteste sein, aber im selben Tempo wie die erste; schaffst du Wiederholung 4 nicht, bist du zu schnell gestartet.