Apple Watch VO2max: Genauigkeit, Niveaus und Steigerung

Die Apple Watch zeigt deine VO2max als Cardiofitness. Wo du sie findest, was die vier Niveaus bedeuten, wie genau sie ist und warum sie zu niedrig sein kann.

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Das Wichtigste in Kürze

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Die Apple Watch schätzt die VO2max als Cardiofitness aus der Herzfrequenz bei Spaziergängen, Läufen und Wanderungen im Freien und ordnet sie für dein Alter und Geschlecht als Niedrig, Unter dem Durchschnitt, Über dem Durchschnitt oder Hoch ein

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Apples eigene Validierung lag im Mittel nah dran, zwei unabhängige Laborstudien fanden aber eine Unterschätzung der VO2max um etwa 6 ml/kg/min bei Abweichungen um 13 %

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Hitze, Steigungen, schwere Lasten, falsche Profildaten und nicht eingetragene herzfrequenzsenkende Medikamente verschieben die Zahl, achte also über Monate auf den Trend

Auf dem Bildschirm nennt Apple sie nicht VO2max. In der App Health heißt sie Cardiofitness: eine Schätzung deiner VO2max in ml/kg/min, berechnet daraus, wie stark dein Herz arbeitet, während du draußen gehst, läufst oder wanderst. Hier erfährst du, wo du sie findest, was die Niveaus bedeuten, wie genau sie ist und wie du sie steigerst.

So misst die Apple Watch die VO2max

Laut Apple Support zeichnet die Apple Watch ab Series 3 mit den Herz- und Bewegungssensoren eine Schätzung auf, und zwar während eines Trainings vom Typ Gehen outdoor, Laufen outdoor oder Wandern in der App Training. Trainings in Innenräumen zählen nicht. Die Uhr berücksichtigt außerdem dein Alter, dein Geschlecht, dein Gewicht, deine Größe und Medikamente, die die Herzfrequenz beeinflussen, und deckt einen Bereich von 14–65 ml/kg/min ab.

Apples technisches Paper nennt die Bedingungen: relativ flaches Gelände (weniger als 5 % Steigung), gutes GPS- und Herzfrequenzsignal und genug Anstrengung, um die Herzfrequenz um etwa 30 % der Spanne zwischen Ruhe- und Maximalwert anzuheben. Du musst dich nicht völlig verausgaben. Dein erstes Training liefert noch keine Schätzung, und du musst die Uhr vorher mindestens einen Tag lang tragen.

Wo du die VO2max auf der Apple Watch findest

Öffne die App Health auf deinem iPhone, tippe auf Entdecken, dann auf Herz und dann auf Cardiofitness. Tippe auf T, W, M, 6M oder J für verschiedene Zeiträume und auf Alle Cardiofitness-Niveaus anzeigen, um dich mit anderen deines Alters und Geschlechts zu vergleichen.

Cardiofitness-Niveaus der Apple Watch

Apple ordnet deine Schätzung einem von vier Bereichen zu: Niedrig, Unter dem Durchschnitt, Über dem Durchschnitt oder Hoch. Die Einstufungen gelten für Menschen ab 20 Jahren und beruhen auf dem FRIEND-Register mit Labortests auf dem Laufband und dem Fahrradergometer. Ausführlichere Referenzwerte findest du in unserer VO2max-Tabelle und im Artikel VO2max-Tabelle nach Alter.

Niedrige Cardiofitness auf der Apple Watch

Fällt dein Wert in den Bereich Niedrig, kann die Uhr dir eine Mitteilung über niedrige Cardiofitness schicken, und alle 4 Monate eine weitere, wenn er niedrig bleibt. Aktivieren kannst du das in der Apple Watch App auf deinem iPhone: Meine Watch > Apps > Herz > Mitteilungen für Cardiofitness. Apples Paper legt die Schwelle für 20- bis 59-Jährige beim untersten Fünftel der FRIEND-Daten fest; ab 60 gelten feste Werte von 18 ml/kg/min für Männer und 15 für Frauen, Werte, die mit einem selbstständigen Leben in Verbindung gebracht werden.

Ein niedriger Wert kann echt sein, er kann aber auch verzerrt sein. Apple nennt mehrere Gründe für eine Unterschätzung: extreme Hitze, Flüssigkeitsmangel, Koffein, ein kürzlicher Wechsel in große Höhe, das Tragen eines schweren Rucksacks oder eines Kindes, Gehen auf Sand und das Schieben eines Kinderwagens. Ein falsches Alter, Geschlecht oder Gewicht in deinem Gesundheitsprofil verzerrt jede Schätzung. Es gibt auch das umgekehrte Problem: Wenn du ein herzfrequenzbegrenzendes Medikament wie einen Betablocker nimmst und es nicht in deinen Gesundheitsdaten in Health einträgst, überschätzt die Uhr deine VO2max.

Wie genau ist die VO2max der Apple Watch?

Das zeigen die wichtigsten Validierungsdaten.

Studie Personen Verglichen mit Hauptergebnis
Technisches Paper von Apple, 2021 221 (Validierungsgruppe) VO2max, hochgerechnet aus submaximalen Labortests Mittlere Abweichung 1,4 ± 4,7 ml/kg/min
Lambe et al., PLOS One, 2025 30 Erwachsene Maximaler Laufbandtest mit Atemgasanalyse Um 6,07 ml/kg/min unterschätzt; Abweichung 13,3 %
Lambe et al., Mayo Clin Proc Digit Health, 2026 (Series 10) 35 junge Erwachsene Maximaler Test mit Atemgasanalyse Um 6,25 ml/kg/min unterschätzt; Abweichung 13,2 %; nur 14 % der richtigen Fitnessstufe zugeordnet

Apples Referenz war selbst eine Schätzung aus submaximalen Tests, während die unabhängigen Studien den Sauerstoff bei maximaler Belastung direkt gemessen haben. Das erklärt vermutlich einen Teil der Lücke. Das Gesamtbild passt zur INTERLIVE-Metaanalyse von 2022: Uhren, die Trainingsdaten nutzen, liefern für Gruppen brauchbare Werte, können bei einer einzelnen Person aber deutlich danebenliegen. Mehr dazu in how accurate is your watch's VO2max estimate? (Englisch).

So steigerst du die VO2max auf der Apple Watch

Zwei verschiedene Ziele: deine echte Fitness verbessern und einen Wert bekommen, dem du trauen kannst.

Fitness verbessern

  1. Baue ein oder zwei Intervalleinheiten pro Woche ein. Apples Paper hält fest, dass hochintensives Intervalltraining die größten Zuwächse bringt, im Allgemeinen etwa 5–10 % in 6–12 Wochen. Probier die norwegischen 4×4-Intervalle oder, wenn du vom Gehen aus startest, das japanische Intervall-Gehen.
  2. Bau mit Zone-2-Training eine lockere Grundlage auf. Der heart rate zone calculator (Englisch) liefert dir die Zahlen.
  3. Bleib dran. Apples Paper weist auch darauf hin, dass die Fitness innerhalb von 2–3 Wochen Inaktivität um bis zu 27 % sinken kann.

Einen stabileren Wert bekommen

  • Zeichne häufig Trainings vom Typ Gehen outdoor, Laufen outdoor oder Wandern auf, auf flachen Strecken und mit gutem GPS.
  • Steigere in einigen Einheiten die Anstrengung etwas; laut Apple verbessert eine höhere Belastung die Genauigkeit.
  • Trag die Uhr den ganzen Tag, nicht nur beim Training.
  • Halte Gewicht, Alter und Medikamente in der App Health aktuell.

Apple Watch vs. Garmin: VO2max im Vergleich

Beide nutzen dasselbe Prinzip, Herzfrequenz im Verhältnis zur Geschwindigkeit, unterscheiden sich aber im Detail.

  • Aktivitäten: Apple nutzt Spaziergänge, Läufe und Wanderungen im Freien. Garmin nutzt Läufe im Freien mit GPS und, mit einem Leistungsmesser, Radfahrten.
  • Anstrengung: Garmin verlangt mindestens 10 Minuten bei 70 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz. Apple kommt mit geringerer Anstrengung aus, was Geherinnen und Gehern entgegenkommt.
  • Einstufungen: Apple hat vier Niveaus auf Basis der FRIEND-Daten; Garmin hat fünf farbcodierte Stufen auf Basis der Daten des Cooper Institute. Siehe Garmin VO2max erklärt.

Keine von beiden ersetzt einen Labortest. Wenn du einen gemessenen Wert willst, sieh dir VO2max tests explained (Englisch) an. Du kannst den Wert auch mit unserem VO2max-Rechner, dem VO2max running calculator (Englisch) oder dem Fitnessalter-Rechner gegenprüfen.

Apple, Apple Watch und Garmin sind Marken ihrer jeweiligen Inhaber. VO2max Health ist unabhängig und weder mit einem von ihnen verbunden noch von ihnen unterstützt.

Quellen

Häufige Fragen

Ist die VO2max der Apple Watch genau?

In Apples Validierung war die mittlere Abweichung klein, etwa 1,4 ml/kg/min. Unabhängige Laborstudien von 2025 und 2026 fanden, dass sie die VO2max im Mittel um etwa 6 ml/kg/min unterschätzt, bei einer typischen Abweichung von etwa 13 %. Sie eignet sich besser, um deinen eigenen Trend zu verfolgen, als für eine exakte Zahl.

Warum ist meine Cardiofitness auf der Apple Watch niedrig?

Alles, was deine Herzfrequenz bei gegebenem Geh- oder Lauftempo erhöht, senkt die Schätzung: Hitze, Flüssigkeitsmangel, Koffein, ein kürzlicher Wechsel in große Höhe, Steigungen, Sand, ein schwerer Rucksack oder das Schieben eines Kinderwagens. Auch falsche Angaben zu Alter, Geschlecht oder Gewicht in der App Health verzerren sie. Bleibt sie niedrig, ist regelmäßigeres Ausdauertraining die wichtigste Abhilfe.

Wie steigere ich meine VO2max auf der Apple Watch?

Trainiere öfter und intensiver. Intervalle steigern die VO2max am stärksten, typischerweise um etwa 5 bis 10 % in 6 bis 12 Wochen. Für einen zuverlässigeren Wert zeichne häufig Trainings vom Typ Gehen outdoor, Laufen outdoor oder Wandern auf flachem Gelände auf und trag die Uhr den ganzen Tag.

Wo finde ich die VO2max auf der Apple Watch?

Öffne die App Health auf deinem iPhone, tippe auf Entdecken, dann auf Herz und dann auf Cardiofitness. Tippe auf Alle Cardiofitness-Niveaus anzeigen, um deinen Wert mit anderen deines Alters und Geschlechts zu vergleichen.