7.000 oder 10.000 Schritte am Tag? Was die Studien sagen

Alle paar Monate belebt eine neue Studie die Frage, wie viele Schritte man wirklich braucht, und Schlagzeilen wie „7.000 sind die neuen 10.000" verbreiten sich schnell in sozialen Medien und Suchmaschinen. Da fast jedes Handy und jede Uhr Schritte zählt, ist das eine der wenigen Gesundheitszahlen, die Menschen täglich prüfen. Hier steht, was die beste Studienlage sagt.

Woher die 10.000 stammen

Das Ziel von 10.000 Schritten haben nicht Wissenschaftler festgelegt. Es geht meist auf einen japanischen Schrittzähler zurück, der in den 1960er-Jahren unter einem Namen vermarktet wurde, der „10.000-Schritte-Messer" bedeutet. Die Zahl blieb hängen, weil sie rund und einprägsam ist, und Forscher haben sie erst richtig geprüft, als Wearables große Studien möglich machten.

Die Studienlage

Paluch et al., 2022 – 15 Kohorten

Diese Metaanalyse fasste Daten auf Teilnehmerebene aus 15 internationalen Kohorten zusammen, mit 47.471 Erwachsenen, die im Median etwa sieben Jahre lang beobachtet wurden. Nach täglichen Schritten in Viertel eingeteilt:

Gruppe	Median Schritte pro Tag	Sterberisiko vs. niedrigste Gruppe
Niedrigstes Viertel	3.553	Referenz
Zweites Viertel	5.801	40 % geringer
Drittes Viertel	7.842	45 % geringer
Höchstes Viertel	10.901	53 % geringer

Der größte Rückgang lag zwischen der niedrigsten und der zweiten Gruppe. Das Risiko sank weiter bis etwa 6.000–8.000 Schritte am Tag bei Erwachsenen ab 60 und etwa 8.000–10.000 bei jüngeren Erwachsenen und flachte dann ab.

Ding et al., 2025 – 57 Studien, viele Endpunkte

Eine größere systematische Übersichtsarbeit in derselben Zeitschrift betrachtete neben dem Tod auch Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes, Demenz, Depression und Stürze. Verglichen mit 2.000 Schritten am Tag waren 7.000 Schritte am Tag verbunden mit:

• 47 % geringerem Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben
• 25 % geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• 14 % geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes
• 38 % geringerem Risiko für Demenz
• 22 % geringerem Risiko für depressive Symptome

Für Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürze flachte die Kurve bei etwa 5.000–7.000 Schritten ab. Für andere Endpunkte wie Krebstod und Typ-2-Diabetes verlief der Zusammenhang eher linear, sodass mehr Schritte weiter helfen könnten. Die Autoren folgerten, dass 10.000 für aktive Menschen ein vernünftiges Ziel bleibt, 7.000 für viele aber ein realistischeres Ziel ist.

Was diese Studien nicht zeigen können

• Es sind Beobachtungsstudien. Wer mehr geht, ist vielleicht aus anderen Gründen gesünder, und manche niedrige Schrittzahlen spiegeln eine Krankheit wider, die zuerst da war. Forscher rechnen das heraus, aber nicht perfekt.
• Schritte sind eine Mischung. Eine Schrittzahl umfasst langsames Herumschlendern, zügige Spaziergänge und Laufen. Die Summe sagt wenig darüber aus, wie hart du gearbeitet hast.
• Für manche Endpunkte ist die Datenlage dünner. Mehrere Ergebnisse beruhen auf nur zwei bis vier Studien.

Schritte vs. VO2max: Basis und Intensität

Schritte und kardiorespiratorische Fitness hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Die VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren dafür, wie lange Menschen leben (siehe VO2max und Lebenserwartung), und Schritte helfen dir auf zwei Wegen dorthin:

• Umfang baut die Basis auf. Mehr tägliche Bewegung unterstützt Blutdruck, Insulinsensitivität und Körpergewicht und macht härteres Training leichter verträglich.
• Intensität baut Fitness auf. Eine Schrittfrequenz von etwa 100 Schritten pro Minute gilt bei Erwachsenen als gängiger Marker für mäßige Intensität. Lockeres Schlendern fordert das Herz kaum, sobald du daran gewöhnt bist, zügiges Gehen, Steigungen und Intervalle dagegen schon. In einer japanischen Studie steigerte Intervall-Gehen die aerobe Kapazität stärker als 8.000 oder mehr Schritte am Tag in mäßigem Tempo (siehe japanisches Gehen).

Beim Sterberisiko ist die Studienlage zur Schrittintensität gemischt. Bei Erwachsenen in den USA fanden Saint-Maurice und Kollegen, dass die Gesamtzahl der Schritte zählte, die Schrittintensität aber nicht signifikant mit dem Tod zusammenhing, sobald die Gesamtschritte berücksichtigt waren. Für die Fitness zeigen Studien jedoch durchweg, dass die Intensität der stärkere Reiz ist (siehe HIIT vs steady cardio (Englisch)).

Ein praktisches Ziel

1. Fang dort an, wo du stehst. Wenn du im Schnitt 3.000–4.000 gehst, bringen laut Forschung 1.000–2.000 zusätzliche Schritte am Tag die größten Gewinne.
2. Peile etwa 7.000–8.000 am Tag an als solides Gesundheitsziel. Geh höher, wenn es dir Spaß macht.
3. Mach einige Schritte zügig. Zwei- oder dreimal pro Woche 10–30 Minuten mit 100+ Schritten pro Minute oder Intervall-Gehen.
4. Füge eine härtere Einheit hinzu, sobald du dich wohlfühlst, etwa Steigungen oder Laufen in Zone 2, danach Intervalle. Siehe VO2max verbessern.

Verfolge deine Fortschritte mit dem VO2max-Rechner oder dem Fitnessalter-Rechner und denk daran, dass VO2max-Schätzungen von Uhren (Englisch) eine Fehlerspanne haben. Weitere Studien sind auf der Forschungsseite (Englisch) zusammengefasst.

Sicherheit: Gehen ist für die meisten Menschen sicher. Wenn du jedoch eine Herzerkrankung oder Gelenkprobleme hast oder lange inaktiv warst, steigere dich langsam und frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du zügiges Gehen oder Gehen bergauf hinzufügst.

Quellen

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
• Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025.
• Tudor-Locke C, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med, 2018.
• Saint-Maurice PF, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020.
• Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.