¿7.000 o 10.000 pasos al día? Lo que dice la ciencia

Cada pocos meses un nuevo estudio reaviva la pregunta de cuántos pasos hacen falta de verdad, y titulares como «7.000 son los nuevos 10.000» se difunden rápido por redes sociales y buscadores. Con un contador de pasos en casi cualquier móvil y reloj, es una de las pocas cifras de salud que la gente mira a diario. Esto es lo que dice la mejor evidencia.

De dónde salieron los 10.000

El objetivo de los 10.000 pasos no lo fijaron los científicos. Se suele atribuir a un podómetro japonés comercializado en los años sesenta con un nombre que significa «medidor de 10.000 pasos». La cifra caló porque es redonda y fácil de recordar, y los investigadores no la pusieron a prueba de verdad hasta que los dispositivos ponibles hicieron posibles los grandes estudios.

La evidencia

Paluch et al., 2022: 15 cohortes

Este metaanálisis reunió datos individuales de 15 cohortes internacionales, con 47.471 adultos seguidos durante una mediana de unos siete años. Divididos en cuartiles según sus pasos diarios:

Grupo	Mediana de pasos al día	Riesgo de muerte frente al grupo más bajo
Cuartil más bajo	3.553	Referencia
Segundo cuartil	5.801	40 % menor
Tercer cuartil	7.842	45 % menor
Cuartil más alto	10.901	53 % menor

La mayor bajada se produjo entre el grupo más bajo y el segundo. El riesgo siguió bajando hasta unos 6.000–8.000 pasos al día en mayores de 60 años y unos 8.000–10.000 en adultos más jóvenes, y después se estabilizó.

Ding et al., 2025: 57 estudios, muchos resultados

Una revisión sistemática más amplia en la misma revista analizó, además de la muerte, las enfermedades cardiacas, el cáncer, la diabetes, la demencia, la depresión y las caídas. Frente a 2.000 pasos al día, 7.000 pasos al día se asociaron con:

• un riesgo de muerte por cualquier causa un 47 % menor
• un riesgo de enfermedad cardiovascular un 25 % menor
• un riesgo de diabetes tipo 2 un 14 % menor
• un riesgo de demencia un 38 % menor
• un riesgo de síntomas depresivos un 22 % menor

Para la mortalidad por cualquier causa, la enfermedad cardiovascular, la demencia y las caídas, la curva se aplanó en torno a los 5.000–7.000 pasos. Para otros resultados, como la muerte por cáncer y la diabetes tipo 2, la relación parecía más lineal, así que más pasos podrían seguir ayudando. Los autores concluyeron que 10.000 sigue siendo un objetivo razonable para las personas activas, pero que 7.000 es una meta más realista para muchas.

Lo que estos estudios no pueden decirte

• Son observacionales. Quienes caminan más pueden estar más sanos por otros motivos, y algunos recuentos bajos de pasos reflejan una enfermedad previa. Los investigadores lo ajustan, pero no a la perfección.
• Los pasos son una mezcla. Un recuento incluye pasos lentos por casa, caminatas rápidas y carrera. El total dice poco sobre lo duro que trabajaste.
• La evidencia es más escasa para algunos resultados. Varios hallazgos se basan solo en dos a cuatro estudios.

Pasos frente a VO2 máx: base e intensidad

Los pasos y la capacidad cardiorrespiratoria están relacionados, pero no son lo mismo. El VO2 máx es uno de los predictores más fuertes de cuánto vive la gente (consulta VO2 máx y longevidad), y los pasos te ayudan a llegar ahí de dos maneras:

• El volumen crea la base. Moverte más cada día favorece la tensión arterial, la sensibilidad a la insulina y el peso corporal, y hace que el entrenamiento más duro se tolere mejor.
• La intensidad crea la forma física. Una cadencia de unos 100 pasos por minuto es un marcador habitual de intensidad moderada en adultos. Pasear tranquilamente apenas exige al corazón una vez que te acostumbras, mientras que caminar rápido, las cuestas y los intervalos sí lo hacen. En un ensayo japonés, caminar por intervalos elevó la capacidad aeróbica más que caminar 8.000 pasos o más al día a ritmo moderado (consulta la caminata japonesa).

Para la mortalidad, la evidencia sobre la intensidad de los pasos es dispar. En adultos de Estados Unidos, Saint-Maurice y sus colegas vieron que el total de pasos importaba, pero que la intensidad de los pasos no se asociaba de forma significativa con la muerte una vez tenido en cuenta el total. Para la forma física, en cambio, los ensayos muestran de forma constante que la intensidad es el estímulo más fuerte (consulta HIIT frente a cardio continuo (en inglés)).

Un objetivo práctico

1. Empieza donde estás. Si haces de media 3.000–4.000, sumar 1.000–2.000 al día es donde la investigación sugiere las mayores mejoras.
2. Apunta a unos 7.000–8.000 al día como objetivo sólido de salud. Haz más si lo disfrutas.
3. Haz parte de los pasos a paso rápido. Dos o tres caminatas de 10–30 minutos por semana a más de 100 pasos por minuto, o caminata por intervalos.
4. Añade una sesión más intensa cuando te sientas cómodo, como cuestas o correr en zona 2, y después intervalos. Consulta cómo mejorar el VO2 máx.

Sigue tu progreso con la calculadora de VO2 máx o la calculadora de edad física, y recuerda que las estimaciones de VO2 máx de los relojes (en inglés) tienen un margen de error. Hay más estudios resumidos en la página de investigación (en inglés).

Seguridad: caminar es seguro para la mayoría de las personas, pero si tienes una enfermedad cardiaca, problemas articulares o llevas mucho tiempo inactivo, aumenta poco a poco y consulta a tu médico antes de añadir caminata rápida o cuesta arriba.

Fuentes

• Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022.
• Ding D, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025.
• Tudor-Locke C, et al. How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. Br J Sports Med, 2018.
• Saint-Maurice PF, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA, 2020.
• Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.