Entrenamiento VO2max: 10 sesiones de carrera, bici y remo

Un entrenamiento de VO2 máx tiene una sola misión: mantener tu corazón bombeando cerca de su máximo durante tantos minutos como puedas aguantar. Es el estímulo de entrenamiento más potente para el volumen sistólico y el aporte de oxígeno, los principales límites del VO2 máx (consulta qué limita el VO2 máx, en inglés). Abajo tienes diez sesiones probadas para correr, la cinta, la bici, la assault bike y el remo, y después cómo encajarlas en una semana.

Qué hace que un entrenamiento sea de VO2 máx

• Intensidad: alrededor del 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima, un esfuerzo percibido (RPE) de 8–9 sobre 10, o más o menos el 106–120 % del FTP en bici. Para corredores, es más o menos el ritmo que podrías mantener en una carrera de 6 a 15 minutos, cerca del ritmo de 3K–5K.
• Tiempo total de trabajo intenso: 12–24 minutos por sesión, repartidos en series.
• Recuperación: lo bastante corta para que la frecuencia cardiaca siga alta, de modo que pases más tiempo cerca del VO2 máx en la serie siguiente.

La frecuencia cardiaca va por detrás del esfuerzo, así que usa series de 3–5 minutos o repeticiones cortas con descansos muy breves. Calcula tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca (en inglés).

La investigación detrás de estas sesiones

• Helgerud et al., 2007: en hombres moderadamente entrenados, 4×4 minutos al 90–95 % de la FCmáx elevaron el VO2 máx alrededor de un 7,2 % en ocho semanas, y los intervalos de 15/15 segundos alrededor de un 5,5 %. Correr de forma continua con el mismo trabajo total no lo cambió de forma significativa.
• Rønnestad et al., 2015: ciclistas bien entrenados hicieron durante 10 semanas o bien intervalos cortos 30/15 (3 × 13 × 30 s de trabajo y 15 s de pausa) o bien 4 × 5 min con un esfuerzo equivalente. El VO2 máx subió un 8,7 % con los intervalos cortos frente a un 2,6 % con los largos, y la potencia también mejoró más. Un estudio posterior de 2020 en ciclistas de élite encontró la misma ventaja en el rendimiento.
• Billat et al., 2000: los corredores que alternaban 30 s a la velocidad del VO2 máx con 30 s a la mitad de esa velocidad se mantenían en el VO2 máx más tiempo que en una carrera continua dura pero submáxima. De ahí viene el «30-30 de Billat».

Sesiones de VO2 máx para correr y en cinta

Cada sesión empieza con un calentamiento de 10–15 minutos (suave y luego 3–4 aceleraciones cortas) y termina con una vuelta a la calma de 5–10 minutos.

#	Sesión	Series	Intensidad	Recuperación
1	4×4 noruego	4 × 4 min	90–95 % FCmáx, RPE 8–9	3 min de trote a ~70 % FCmáx
2	Sesión de 5K	5 × 3 min o 5 × 1000 m	Ritmo de carrera de 3K–5K, RPE 8–9	2–3 min de trote suave
3	30-30 de Billat	2 bloques × 10 × 30 s	Velocidad del VO2 máx (~ritmo de 3K), RPE 9	30 s de trote a media velocidad; 3–5 min entre bloques
4	15/15	2–3 bloques × 12 × 15 s	~90–95 % FCmáx al final de cada bloque	15 s de trote; 3 min entre bloques
5	Cuestas en cinta	6 × 2 min	5–8 % de inclinación, 90–95 % FCmáx	2 min caminando o trotando en llano

En cinta, pon un 1 % de inclinación para las sesiones en llano; las series en cuesta alcanzan frecuencias cardiacas altas a menor velocidad. Más sobre carrera en VO2 máx para correr (en inglés), y calcula tus ritmos objetivo con la calculadora de VO2 máx para corredores (en inglés).

Sesiones de VO2 máx en bici, rodillo y assault bike

#	Sesión	Series	Intensidad	Recuperación
6	30/15 de Rønnestad	3 bloques × 13 × 30 s	Lo más fuerte que puedas mantener 30 s, ~120–130 % FTP, RPE 9	15 s de pedaleo suave; 3 min entre bloques
7	Series largas de VO2 máx	5 × 4 min	106–120 % FTP, 90–95 % FCmáx	3–4 min de pedaleo suave
8	Assault bike 1/1	8–10 × 1 min	RPE 8–9, cerca de la frecuencia cardiaca máxima a partir de la serie 3	1 min de pedaleo muy suave

Una assault bike (bici de aire) trabaja brazos y piernas a la vez, así que la frecuencia cardiaca sube rápido; no esprintes en la primera serie. Para ciclistas, consulta VO2 máx para ciclismo (en inglés).

Sesiones de VO2 máx en remo

#	Sesión	Series	Intensidad	Recuperación
9	Remo 4 × 4	4 × 4 min	Ritmo de 2000 m + 2–4 s/500 m, 90–95 % FCmáx	3 min remando suave
10	Remo 30/30	2 bloques × 10 × 30 s	Alrededor del ritmo de 2000 m o algo más rápido, RPE 9	30 s remando suave; 4 min entre bloques

Mantén una frecuencia de palada controlada (unas 26–32 paladas por minuto) y deja que la potencia salga de las piernas. Consulta VO2 máx para remo (en inglés).

Plan de entrenamiento de VO2 máx: cómo repartirlo en la semana

Haz una o dos de estas sesiones por semana, nunca en días consecutivos, y que el resto sea suave, como en el entrenamiento 80/20 (en inglés).

Nivel	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Principiante	Descanso	Sesión de VO2 máx	Suave 30 min	Descanso	Suave 30–45 min	Tirada larga suave	Descanso
Intermedio	Suave	Sesión de VO2 máx	Suave	Umbral o suave	Descanso	Tirada larga suave	Suave
Bloque de VO2 máx (4–8 semanas)	Suave	Sesión de VO2 máx	Suave	Suave	Sesión de VO2 máx	Tirada larga suave	Descanso

Cambia de formato cada pocas semanas (por ejemplo, 4×4 y luego 30/15) y progresa añadiendo una serie, alargando las series 30–60 segundos o subiendo un poco el ritmo o la potencia. Cuenta con mejoras medibles en 6–8 semanas, aunque la respuesta varía (consulta la entrenabilidad del VO2 máx, en inglés); compruébalas con la calculadora de VO2 máx, y lee cómo mejorar el VO2 máx para tener el panorama completo.

Ejemplo de entrenamiento de VO2 máx para una primera sesión

¿Nuevo en los intervalos? Empieza con 4 × 3 min a RPE 8 con 3 minutos de trote o pedaleo suave, una vez por semana. Después de tres semanas, pasa al 4×4 completo. La última serie debería ser la que más cueste, pero hecha al mismo ritmo que la primera.

Seguridad: si tienes una enfermedad cardiaca o hipertensión, o llevas tiempo inactivo, consulta a un médico antes de hacer intervalos intensos, y dedica antes unas semanas a entrenamiento aeróbico suave.

Fuentes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists: an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports, 2015.
• Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
• Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol, 2000.