Allenamento VO2max: 10 sedute per corsa, bici e vogatore

Un allenamento VO2max ha un solo compito: far pompare il cuore vicino al massimo per tutti i minuti che riesci a reggere. È lo stimolo di allenamento più forte per la gittata sistolica e il trasporto di ossigeno, i principali limiti del VO2max (vedi what limits VO2max, in inglese). Qui sotto trovi dieci sedute collaudate per corsa, tapis roulant, bici, air bike e vogatore, seguite da come inserirle nella settimana.

Cosa rende un allenamento VO2max

• Intensità: circa il 90–95% della frequenza cardiaca massima, sforzo percepito (RPE) 8–9 su 10, o circa il 106–120% dell'FTP in bici. Per i runner è più o meno il ritmo che potresti tenere in una gara da 6 a 15 minuti, vicino al ritmo gara dei 3–5 km.
• Tempo totale intenso: 12–24 minuti per seduta, suddivisi in ripetute.
• Recupero: abbastanza breve da mantenere alta la frequenza cardiaca, così passi più tempo vicino al VO2max nella ripetuta successiva.

La frequenza cardiaca segue lo sforzo in ritardo, quindi usa ripetute da 3–5 minuti o brevi ripetute con pause brevissime. Trova le tue zone con l'heart rate zone calculator (in inglese).

La ricerca dietro queste sedute

• Helgerud et al., 2007: in uomini moderatamente allenati, 4×4 minuti al 90–95% della FCmax hanno aumentato il VO2max di circa il 7,2% in otto settimane e gli intervalli 15/15 secondi di circa il 5,5%. La corsa continua a parità di lavoro totale non lo ha cambiato in modo significativo.
• Rønnestad et al., 2015: ciclisti ben allenati hanno fatto 10 settimane di brevi intervalli 30/15 (3 × 13 × 30 s forte, 15 s facile) oppure di 4 × 5 min a parità di sforzo. Il VO2max è salito dell'8,7% con gli intervalli brevi contro il 2,6% con quelli lunghi, e anche la potenza è migliorata di più. Uno studio successivo del 2020 su ciclisti d'élite ha trovato lo stesso vantaggio sulla prestazione.
• Billat et al., 2000: i runner che alternavano 30 s alla velocità del VO2max e 30 s a metà di quella velocità restavano al VO2max più a lungo che in una corsa continua intensa ma submassimale. È l'origine del "30-30 di Billat".

Allenamento VO2max di corsa e su tapis roulant

Ogni seduta inizia con 10–15 minuti di riscaldamento (facile, poi 3–4 brevi allunghi) e finisce con 5–10 minuti di defaticamento.

#	Seduta	Ripetute	Intensità	Recupero
1	4×4 norvegese	4 × 4 min	90–95% FCmax, RPE 8–9	3 min di corsa lenta a ~70% FCmax
2	Seduta da 5 km	5 × 3 min o 5 × 1000 m	Ritmo gara 3–5 km, RPE 8–9	2–3 min di corsa lenta
3	30-30 di Billat	2 serie × 10 × 30 s	Velocità del VO2max (~ritmo 3 km), RPE 9	30 s di corsa a metà velocità; 3–5 min tra le serie
4	15/15	2–3 serie × 12 × 15 s	~90–95% FCmax alla fine di ogni serie	15 s di corsa lenta; 3 min tra le serie
5	Salite su tapis roulant	6 × 2 min	Pendenza 5–8%, 90–95% FCmax	2 min di camminata o corsa lenta in piano

Sul tapis roulant imposta l'1% di pendenza per le sedute in piano; le ripetute in salita portano a frequenze cardiache alte a velocità più basse. Altro sulla corsa in VO2max for running (in inglese), e stima i tuoi ritmi obiettivo con il VO2max running calculator (in inglese).

Allenamento VO2max in bici, su rulli e air bike

#	Seduta	Ripetute	Intensità	Recupero
6	30/15 di Rønnestad	3 serie × 13 × 30 s	Il massimo sostenibile per 30 s, ~120–130% FTP, RPE 9	15 s di pedalata facile; 3 min tra le serie
7	Ripetute lunghe VO2max	5 × 4 min	106–120% FTP, 90–95% FCmax	3–4 min di pedalata facile
8	Air bike 1/1	8–10 × 1 min	RPE 8–9, vicino alla frequenza cardiaca massima dalla 3ª ripetuta	1 min di pedalata molto facile

Una air bike (bici a ventola) fa lavorare insieme braccia e gambe, quindi la frequenza cardiaca sale in fretta: non partire a tutta nella prima ripetuta. Per i ciclisti, vedi VO2max for cycling (in inglese).

Allenamento VO2max al vogatore

#	Seduta	Ripetute	Intensità	Recupero
9	Vogatore 4 × 4	4 × 4 min	Circa il ritmo gara dei 2 km + 2–4 s/500 m, 90–95% FCmax	3 min di voga leggera
10	Vogatore 30/30	2 serie × 10 × 30 s	Intorno al ritmo gara dei 2 km o un po' più veloce, RPE 9	30 s di voga leggera; 4 min tra le serie

Tieni controllata la frequenza di colpi (circa 26–32 colpi al minuto) e lascia che la potenza venga dalle gambe. Vedi VO2max for rowing (in inglese).

Piano di allenamento VO2max: dove metterlo nella settimana

Fai una o due di queste sedute a settimana, mai in giorni consecutivi, e mantieni facile il resto, come nell'80/20 training (in inglese).

Livello	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Principiante	Riposo	Seduta VO2max	Facile 30 min	Riposo	Facile 30–45 min	Lungo facile	Riposo
Intermedio	Facile	Seduta VO2max	Facile	Soglia o facile	Riposo	Lungo facile	Facile
Blocco VO2max (4–8 settimane)	Facile	Seduta VO2max	Facile	Facile	Seduta VO2max	Lungo facile	Riposo

Cambia formato ogni poche settimane (per esempio 4×4, poi 30/15) e progredisci aggiungendo una ripetuta, allungando le ripetute di 30–60 secondi o alzando leggermente ritmo o potenza. Aspettati miglioramenti misurabili in 6–8 settimane, anche se le risposte variano (vedi VO2max trainability, in inglese); verificali con il calcolo VO2max e leggi come migliorare il VO2max per il quadro completo.

Esempio di allenamento VO2max per la prima seduta

Non hai mai fatto intervalli? Inizia con 4 × 3 min a RPE 8 con 3 minuti di corsa lenta o pedalata facile, una volta a settimana. Dopo tre settimane passa al 4×4 completo. L'ultima ripetuta deve sembrare la più dura, ma va fatta allo stesso ritmo della prima.

Sicurezza: se hai una patologia cardiaca o la pressione alta, o sei stato inattivo, chiedi un parere medico prima degli intervalli intensi e costruisci prima qualche settimana di allenamento aerobico facile.

Fonti

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists: an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports, 2015.
• Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
• Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol, 2000.