In sintesi
Il lavoro per il VO2max si fa in zona 5, circa il 90-100% della frequenza cardiaca massima; la zona 2 è circa il 60-70%
Le formule basate sull'età come 220 meno l'età o 208 meno 0,7 per l'età sbagliano la vera massima di circa 10-12 battiti in media
Le zone migliori vengono da una frequenza cardiaca massima misurata o dalle soglie di laboratorio; le zone sulla riserva cardiaca sono adatte a chi ha una frequenza cardiaca a riposo bassa
Per il VO2max contano soprattutto due zone di frequenza cardiaca: la zona 5, dove si fanno gli intervalli intensi, e la zona 2, dove si accumula la maggior parte del volume facile. Ecco cosa significano le zone, come impostarle e quanto fidarsi delle formule. Per avere i tuoi numeri, usa l'heart rate zone calculator (in inglese).
Zone VO2max: il modello a cinque zone
La maggior parte degli orologi e delle app, compreso Garmin per impostazione predefinita, usa cinque zone basate su una percentuale della frequenza cardiaca massima:
| Zona | % della frequenza cardiaca massima | Sensazione | Scopo principale |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Molto facile, respiro rilassato | Riscaldamento, recupero |
| 2 | 60–70% | Comoda, si riesce a conversare | Base aerobica |
| 3 | 70–80% | Moderata, parlare diventa più difficile | Resistenza aerobica |
| 4 | 80–90% | Dura, respiro forzato | Soglia |
| 5 | 90–100% | Molto dura, non sostenibile a lungo | VO2max e velocità massima |
Cosa significa zona VO2max
"Zona VO2max" di solito indica l'intensità vicina al massimo consumo di ossigeno: la zona 5. A questo sforzo il cuore pompa vicino al massimo e i muscoli usano ossigeno più in fretta che possono. Ci si resta solo per pochi minuti, ed è per questo che si allena con gli intervalli e non con corse continue.
Zona 5 e VO2max: quanto tempo?
Il protocollo più noto è il 4×4 norvegese: quattro ripetute da 4 minuti al 90–95% della frequenza cardiaca massima con 3 minuti di recupero facile. Nello studio di Helgerud del 2007, tre sedute a settimana per otto settimane hanno aumentato il VO2max di circa il 7% in uomini moderatamente allenati, più dello stesso lavoro svolto alla soglia o al 70% della frequenza cardiaca massima.
Due aspetti pratici:
- La frequenza cardiaca sale in ritardo. In una ripetuta da 4 minuti spesso servono uno o due minuti per arrivare in zona 5. Regola il primo minuto sulla sensazione di sforzo, non sul numero dell'orologio.
- Ne basta poca. Circa 10–20 minuti di lavoro intenso per seduta, una o due volte a settimana, sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Gli atleti d'élite fanno circa l'80% dell'allenamento a intensità facile (80/20 training, in inglese).
Zona 2 e VO2max
La zona 2 è la parte alta della fascia facile, circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima. Costruisce la base aerobica che ti permette di completare le sedute in zona 5 e di recuperarne. Aumenta il VO2max, soprattutto in chi inizia, ma meno per minuto rispetto agli intervalli. Vedi allenamento in zona 2 e VO2max e HIIT vs steady cardio (in inglese).
Zone in % della massima o sulla riserva cardiaca (Karvonen)
Il metodo Karvonen, da uno studio finlandese del 1957 di Karvonen, Kentala e Mustala, usa la riserva di frequenza cardiaca, cioè la differenza tra frequenza cardiaca a riposo e massima:
FC obiettivo = FC a riposo + % × (FC max − FC a riposo)
Esempio: massima 185 bpm, riposo 55 bpm, quindi la riserva è di 130 battiti.
| Zona | % della FC max | % della riserva cardiaca |
|---|---|---|
| Zona 2 (60–70%) | 111–130 bpm | 133–146 bpm |
| Zona 5 (90–100%) | 167–185 bpm | 172–185 bpm |
Le zone basate sulla riserva risultano più alte, soprattutto nella parte facile, e cambiano man mano che la frequenza cardiaca a riposo scende. Sono adatte a persone in forma con una frequenza cardiaca a riposo bassa. Usa un valore a riposo del mattino, come media di più giorni (frequenza cardiaca a riposo, HRV e recupero, in inglese).
Zone VO2max per età
Senza una massima misurata serve una formula basata sull'età. La classica 220 − età non ha una solida origine nella ricerca. Tanaka e colleghi hanno riunito 351 studi con 18.712 persone e proposto 208 − 0,7 × età, che ha meno probabilità di sottostimare la frequenza cardiaca massima negli anziani. Con Tanaka:
| Età | FC max stimata (220 − età) | FC max stimata (Tanaka) | Zona 2 (Tanaka) | Zona 5 (Tanaka) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116–136 | 175–194 |
| 30 | 190 | 187 | 112–131 | 168–187 |
| 40 | 180 | 180 | 108–126 | 162–180 |
| 50 | 170 | 173 | 104–121 | 156–173 |
| 60 | 160 | 166 | 100–116 | 149–166 |
| 70 | 150 | 159 | 95–111 | 143–159 |
Sono medie di popolazione. In un confronto del 2020 tra le due formule e la frequenza cardiaca massima misurata, l'errore tipico era di circa 11–12 bpm per 220 − età e di 11 bpm per Tanaka: abbastanza da spostare tutte le zone. La frequenza cardiaca massima scende anche con l'età, indipendentemente dalla forma (VO2max and ageing, in inglese).
Zone basate sulle soglie di laboratorio
Le zone più precise vengono dalla tua fisiologia. Un test di laboratorio individua la prima e la seconda soglia (ventilatorie o del lattato) e la frequenza cardiaca a ciascuna. Il modello a tre zone di Seiler le usa direttamente: zona 1 sotto la prima soglia, zona 2 tra le due, zona 3 sopra la seconda. Attenzione: la "zona 2" di Seiler non è la zona 2 dell'orologio, ma si colloca più in alto. Vedi what a VO2max test costs and what to expect (in inglese).
Garmin può anche impostare le zone sulla frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR), che nei menu Garmin si chiama soglia anaerobica (% SAFC): per impostazione predefinita la zona 2 è all'80–89%, la zona 3 all'89–95%, la zona 4 al 95–100% e la zona 5 sopra il 100% della soglia.
Zone VO2max su Garmin: come impostarle
- Inserisci una frequenza cardiaca massima misurata (dal finale di una gara o da una seduta dura in salita) oppure attiva il rilevamento automatico.
- Scegli % FC max, % FCR o % SAFC nelle impostazioni delle zone.
- Se hai risultati di laboratorio, inserisci le frequenze cardiache di soglia come limiti delle zone.
- Ricontrolla ogni pochi mesi. Le stime del VO2max dell'orologio dipendono da una frequenza cardiaca precisa, quindi zone corrette aiutano anche quelle (how accurate is your watch's VO2max, in inglese).
Poi segui la tua forma con il calcolo VO2max e confrontala con la tabella VO2max.
Sicurezza: il lavoro in zona 5 è molto impegnativo. Se hai una patologia cardiaca, prendi farmaci che abbassano la frequenza cardiaca o sei stato inattivo, chiedi un parere medico prima di iniziare intervalli ad alta intensità e non fare da solo un test della frequenza cardiaca massima.
Fonti
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. Abstract
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. PubMed
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. Full text (PDF)
- Shookster D, et al. Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. Int J Exerc Sci, 2020. Full text
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. J Exerc Physiol Online, 2002.
- Garmin: heart rate zone calculations (fēnix 5 manual)
- Garmin: setting your heart rate zones (fēnix 8 manual)
Domande frequenti
Cos'è la zona VO2max?
È l'intensità vicina al massimo consumo di ossigeno, più o meno il 90-100% della frequenza cardiaca massima, cioè la zona 5 nella maggior parte dei sistemi a cinque zone, compresa l'impostazione predefinita di Garmin. Si riesce a mantenerla solo per pochi minuti alla volta.
Quanto allenarsi in zona 5 per il VO2max?
La maggior parte dei protocolli di ricerca accumula circa 10-20 minuti di lavoro intenso per seduta, per esempio 4 x 4 minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, una o due volte a settimana. La frequenza cardiaca sale in ritardo, quindi arriva in zona 5 solo a metà di ogni ripetuta.
Come calcolo le mie zone VO2max in base all'età?
Stima la frequenza cardiaca massima con 208 meno 0,7 per l'età, poi prendi il 60-70% per la zona 2 e il 90-100% per la zona 5. A 40 anni sono circa 108-126 e 162-180 bpm. Una frequenza cardiaca massima misurata è molto più affidabile.
Come imposta Garmin le zone di frequenza cardiaca?
Per impostazione predefinita dal profilo e dalla frequenza cardiaca massima, come percentuale della frequenza cardiaca massima: zona 1 50-60%, zona 2 60-70%, zona 3 70-80%, zona 4 80-90% e zona 5 90-100%. Puoi passare a zone basate sulla riserva cardiaca o sulla soglia del lattato.