Pontos principais
O trabalho de VO2 máximo acontece na zona 5, cerca de 90 a 100% da frequência cardíaca máxima; a zona 2 fica em cerca de 60 a 70%
Fórmulas de idade como 220 menos a idade ou 208 menos 0,7 vezes a idade erram a máxima real em cerca de 10 a 12 batimentos, em média
As melhores zonas vêm de uma frequência cardíaca máxima medida ou de limiares de laboratório; zonas pela reserva cardíaca são boas para quem tem frequência cardíaca de repouso baixa
Para o VO2 máximo, duas zonas de frequência cardíaca são as que mais importam: a zona 5, onde acontecem os tiros intensos, e a zona 2, onde fica a maior parte do volume leve. Veja o que significam as zonas, como defini-las e quanto confiar nas fórmulas. Para ter seus próprios números, use a calculadora de zonas de frequência cardíaca (em inglês).
Zonas de VO2 máximo: o modelo de cinco zonas
A maioria dos relógios e apps, incluindo o Garmin por padrão, usa cinco zonas baseadas em uma porcentagem da frequência cardíaca máxima:
| Zona | % da frequência cardíaca máxima | Sensação | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Muito leve, respiração tranquila | Aquecimento, recuperação |
| 2 | 60–70% | Confortável, dá para conversar | Base aeróbica |
| 3 | 70–80% | Moderada, falar fica mais difícil | Resistência aeróbica |
| 4 | 80–90% | Forte, respiração pesada | Limiar |
| 5 | 90–100% | Muito forte, insustentável por muito tempo | VO2 máximo e velocidade máxima |
O que significa a zona de VO2 máximo
"Zona de VO2 máximo" normalmente quer dizer a intensidade próxima do seu consumo máximo de oxigênio — a zona 5. Nesse esforço, seu coração bombeia perto do máximo e seus músculos usam oxigênio o mais rápido que conseguem. Você só aguenta ficar ali por alguns minutos, e é por isso que ela é treinada com tiros, e não com corridas contínuas.
Zona 5 e VO2 máximo: quanto tempo?
O protocolo mais conhecido é o treino 4×4 norueguês: quatro tiros de 4 minutos a 90–95% da frequência cardíaca máxima com 3 minutos de recuperação leve. No estudo de Helgerud de 2007, três sessões por semana durante oito semanas aumentaram o VO2 máximo em cerca de 7% em homens moderadamente treinados, mais do que o mesmo trabalho feito no limiar ou a 70% da frequência cardíaca máxima.
Dois pontos práticos:
- A frequência cardíaca demora a subir. Em um tiro de 4 minutos, muitas vezes leva de um a dois minutos para ela chegar à zona 5. Controle o primeiro minuto pela sensação de esforço, não pelo número do relógio.
- Pouco já rende muito. Cerca de 10–20 minutos de trabalho forte por sessão, uma ou duas vezes por semana, bastam para a maioria das pessoas. Atletas de elite mantêm cerca de 80% do treino leve (treino 80/20, em inglês).
Zona 2 e VO2 máximo
A zona 2 é a parte de cima da faixa leve, cerca de 60–70% da frequência cardíaca máxima. Ela constrói a base aeróbica que permite completar as sessões na zona 5 e se recuperar delas. Ela aumenta, sim, o VO2 máximo, principalmente em iniciantes, mas menos por minuto do que os tiros. Veja treino zona 2 e VO2 máximo e HIIT vs cardio contínuo (em inglês).
Zonas por % da máxima vs reserva cardíaca (Karvonen)
O método de Karvonen, de um estudo finlandês de 1957 de Karvonen, Kentala e Mustala, usa a reserva de frequência cardíaca — a diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a máxima:
FC alvo = FC de repouso + % × (FC máxima − FC de repouso)
Exemplo: máxima de 185 bpm e repouso de 55 bpm, então a reserva é de 130 batimentos.
| Zona | % da FC máxima | % da reserva cardíaca |
|---|---|---|
| Zona 2 (60–70%) | 111–130 bpm | 133–146 bpm |
| Zona 5 (90–100%) | 167–185 bpm | 172–185 bpm |
As zonas pela reserva ficam mais altas, principalmente na parte leve, e mudam conforme sua frequência cardíaca de repouso cai. Elas são boas para pessoas condicionadas com frequência cardíaca de repouso baixa. Use um valor de repouso medido de manhã, com a média de vários dias (frequência cardíaca de repouso, VFC e recuperação, em inglês).
Zonas de VO2 máximo por idade
Sem uma máxima medida, você precisa de uma fórmula de idade. A clássica 220 − idade não tem uma origem sólida na pesquisa. Tanaka e colegas reuniram 351 estudos com 18.712 pessoas e propuseram 208 − 0,7 × idade, que tem menos chance de subestimar a frequência cardíaca máxima em pessoas mais velhas. Usando Tanaka:
| Idade | FC máxima estimada (220 − idade) | FC máxima estimada (Tanaka) | Zona 2 (Tanaka) | Zona 5 (Tanaka) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116–136 | 175–194 |
| 30 | 190 | 187 | 112–131 | 168–187 |
| 40 | 180 | 180 | 108–126 | 162–180 |
| 50 | 170 | 173 | 104–121 | 156–173 |
| 60 | 160 | 166 | 100–116 | 149–166 |
| 70 | 150 | 159 | 95–111 | 143–159 |
São médias populacionais. Em um teste de 2020 das duas fórmulas contra a frequência cardíaca máxima medida, o erro típico foi de cerca de 11–12 bpm para 220 − idade e de 11 bpm para Tanaka — o suficiente para deslocar todas as zonas. A frequência cardíaca máxima também cai com a idade, independentemente do condicionamento (VO2max e envelhecimento, em inglês).
Zonas baseadas em limiares de laboratório
As zonas mais precisas vêm da sua própria fisiologia. Um teste de laboratório identifica seu primeiro e segundo limiares (ventilatórios ou de lactato) e a frequência cardíaca em cada um. O modelo de três zonas de Seiler os usa diretamente: zona 1 abaixo do primeiro limiar, zona 2 entre os dois, zona 3 acima do segundo. Note que a "zona 2" de Seiler não é a zona 2 do relógio — ela fica mais alta. Veja quanto custa um teste de VO2max e o que esperar (em inglês).
O Garmin também pode definir as zonas pela frequência cardíaca do limiar de lactato (LTHR): por padrão, a zona 2 vai de 80–89%, a zona 3 de 89–95%, a zona 4 de 95–100% e a zona 5 fica acima de 100% da LTHR.
Zonas de VO2 máximo no Garmin: como configurar
- Informe uma frequência cardíaca máxima medida (do fim de uma prova ou de uma sessão forte em subida) ou ative a detecção automática.
- Escolha % da FC máxima, % da reserva cardíaca (RFC) ou % da LTHR nas configurações de zona.
- Se você tem resultados de laboratório, informe as frequências cardíacas dos limiares como limites das zonas.
- Revise a cada poucos meses. As estimativas de VO2 máximo do relógio dependem de uma frequência cardíaca precisa, então boas zonas ajudam nelas também (qual a precisão do VO2max do seu relógio, em inglês).
Depois, acompanhe seu condicionamento com a calculadora de VO2 máximo e compare com a tabela de VO2 máximo.
Segurança: o trabalho na zona 5 é muito exigente. Se você tem um problema cardíaco, toma remédio que reduz a frequência cardíaca ou está sedentário, procure orientação médica antes de começar tiros de alta intensidade, e não faça um teste de frequência cardíaca máxima sozinho.
Fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. Abstract
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. PubMed
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. Full text (PDF)
- Shookster D, et al. Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. Int J Exerc Sci, 2020. Full text
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. J Exerc Physiol Online, 2002.
- Garmin: heart rate zone calculations (fēnix 5 manual)
- Garmin: setting your heart rate zones (fēnix 8 manual)
Perguntas frequentes
O que é a zona de VO2 máximo?
É a intensidade próxima do seu consumo máximo de oxigênio, mais ou menos 90 a 100% da frequência cardíaca máxima, que é a zona 5 na maioria dos sistemas de cinco zonas, incluindo o padrão do Garmin. Você só consegue mantê-la por alguns minutos de cada vez.
Quanto tempo treinar na zona 5 para o VO2 máximo?
A maioria dos protocolos de pesquisa acumula cerca de 10 a 20 minutos de trabalho forte por sessão, por exemplo 4 x 4 minutos a 90 a 95% da frequência cardíaca máxima, uma ou duas vezes por semana. A frequência cardíaca demora a subir, então só chega à zona 5 no meio de cada tiro.
Como calcular minhas zonas de VO2 máximo pela idade?
Estime a frequência cardíaca máxima com 208 menos 0,7 vezes a idade e depois calcule 60 a 70% para a zona 2 e 90 a 100% para a zona 5. Aos 40 anos, isso dá cerca de 108 a 126 e 162 a 180 bpm. Uma frequência cardíaca máxima medida é muito mais confiável.
Como o Garmin define as zonas de frequência cardíaca?
Por padrão, a partir do seu perfil e da frequência cardíaca máxima, como porcentagem da frequência cardíaca máxima: zona 1 de 50 a 60%, zona 2 de 60 a 70%, zona 3 de 70 a 80%, zona 4 de 80 a 90% e zona 5 de 90 a 100%. Você pode mudar para zonas pela reserva cardíaca ou pelo limiar de lactato.