Treino 4×4 norueguês: o intervalado do VO2 máximo

4 × 4 minutos forte, 3 minutos leve entre eles. Desenvolvido e estudado por pesquisadores em Trondheim, na Noruega, é uma das sessões mais pesquisadas para aumentar o VO2 máximo, usada de pacientes cardíacos a atletas de elite.

A ciência

• Helgerud et al., 2007: 40 homens moderadamente treinados treinaram três vezes por semana durante oito semanas em um de quatro programas com o mesmo trabalho total: corrida longa e lenta, corrida no limiar, intervalados de 15/15 segundos ou 4×4 minutos a 90–95% da frequência cardíaca máxima. Só os dois grupos de intervalado aumentaram o VO2 máximo — em cerca de 5,5% (15/15) e 7,2% (4×4) — junto com um aumento do volume sistólico. Os grupos de treino contínuo não mudaram significativamente.
• Wisløff et al., 2007: em pacientes com insuficiência cardíaca após infarto, o treino 4×4 supervisionado na esteira melhorou o consumo de oxigênio de pico e a função cardíaca muito mais do que o treino moderado contínuo. (Os pacientes treinaram sob supervisão médica.)

A sessão

1. Aqueça 10–15 min em ritmo leve, terminando perto da intensidade do tiro.
2. 4 × 4 min a 90–95% da frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca demora a subir: ela deve chegar à zona no minuto 2–3. A respiração fica pesada; você consegue dizer algumas palavras, não frases. Esforço ≈ 8–9 de 10.
3. 3 min de recuperação ativa entre os tiros a cerca de 70% da máxima: trote ou caminhada rápida. Continuar em movimento ajuda a remover o lactato e mantém a frequência cardíaca alta; ficar parado torna o tiro seguinte mais difícil.
4. Desaqueça 5–10 min em ritmo leve.

Total: cerca de 40 minutos.

Como acertar o ritmo

• O último tiro deve ser o mais difícil, mas na mesma velocidade do primeiro. Se você não consegue terminar o tiro 4, começou rápido demais.
• Para corredores, 90–95% da FCmáx corresponde mais ou menos ao ritmo que você sustentaria numa prova de 10–20 minutos — mais rápido que o ritmo de limiar.
• Na esteira, uma inclinação de 1–2% simula o esforço na rua; tiros em subida na rua são mais gentis com as pernas.
• Calor e fadiga elevam a frequência cardíaca: num dia quente, guie-se pela frequência cardíaca ou pela percepção de esforço, não pelo ritmo.

Com que frequência

• Uma vez por semana para a maioria das pessoas, duas para atletas treinados em um bloco focado em VO2 máximo.
• Mantenha o resto da semana majoritariamente leve: veja treino 80/20 (em inglês).
• Espere mudança perceptível em 6–8 semanas, se você se recuperar bem (frequência cardíaca de repouso, VFC e recuperação, em inglês).

Como evoluir

Acompanhe a mesma sessão ao longo das semanas. Se a frequência cardíaca no tiro 4 estiver menor que antes na mesma velocidade, ou se a mesma frequência cardíaca vier com velocidade maior, você está mais condicionado. Então aumente um pouco a velocidade (por exemplo, +0,2–0,5 km/h) ou a inclinação. Variações para atletas avançados: 5×4, 6×3 ou 5×5 minutos.

Segurança: se você tem doença cardíaca, pressão alta ou está sedentário, procure orientação médica antes de fazer tiros intensos.

Fontes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 2007.