Intervalos 4×4 noruegos: cómo subir tu VO2 máx

4 × 4 minutos fuerte, con 3 minutos suaves entre medias. Desarrollado y estudiado por investigadores de Trondheim (Noruega), es una de las sesiones mejor investigadas para aumentar el VO2 máx, y la usan desde pacientes cardiacos hasta deportistas de élite.

La investigación

• Helgerud et al., 2007: 40 hombres moderadamente entrenados entrenaron tres veces por semana durante ocho semanas con uno de cuatro programas igualados en trabajo total: carrera larga y lenta, carrera al umbral, intervalos de 15/15 segundos o 4×4 minutos al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima. Solo los dos grupos de intervalos mejoraron su VO2 máx (alrededor de un 5,5 % con el 15/15 y un 7,2 % con el 4×4), junto con un aumento del volumen sistólico. Los grupos de ritmo continuo no cambiaron de forma significativa.
• Wisløff et al., 2007: en pacientes con insuficiencia cardiaca tras un infarto, el entrenamiento 4×4 supervisado en cinta mejoró el consumo máximo de oxígeno y la función cardiaca mucho más que el entrenamiento continuo moderado. (Los pacientes entrenaron bajo supervisión médica).

La sesión

1. Calienta 10–15 min suave, terminando cerca de la intensidad de trabajo.
2. 4 × 4 min al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima. El pulso va con retraso: debería entrar en la zona hacia el minuto 2–3. Respiras con fuerza; puedes decir unas pocas palabras, no frases. Esfuerzo ≈ 8–9 sobre 10.
3. 3 min de recuperación activa entre repeticiones a un 70 % del máximo aproximadamente: trota o camina rápido. Seguir en movimiento ayuda a eliminar el lactato y mantiene el pulso alto; quedarte quieto hace más dura la siguiente repetición.
4. Vuelta a la calma de 5–10 min suave.

Total: unos 40 minutos.

Cómo dosificar el ritmo

• La última repetición debe ser la más dura, pero a la misma velocidad que la primera. Si no puedes terminar la cuarta, empezaste demasiado rápido.
• Para corredores, el 90–95 % de la FCmáx equivale más o menos al ritmo que podrías mantener en una carrera de 10–20 minutos: más rápido que el ritmo de umbral.
• En cinta, una inclinación del 1–2 % imita el esfuerzo al aire libre; las repeticiones en cuesta al aire libre son más amables con las piernas.
• El calor y la fatiga suben el pulso: en un día caluroso, guíate por el pulso o la sensación de esfuerzo, no por el ritmo.

Con qué frecuencia

• Una vez por semana la mayoría de las personas, dos veces los deportistas entrenados en un bloque centrado en el VO2 máx.
• Mantén el resto de la semana mayormente suave: consulta el entrenamiento en zona 2 y el entrenamiento 80/20 (en inglés).
• Espera cambios notables en 6–8 semanas, si te recuperas bien (frecuencia cardiaca en reposo, VFC y recuperación, en inglés).

Cómo progresar

Registra la misma sesión a lo largo de las semanas. Si el pulso en la cuarta repetición es más bajo que antes a la misma velocidad, o el mismo pulso llega a una velocidad mayor, estás en mejor forma. Entonces sube un poco la velocidad (por ejemplo, +0,2–0,5 km/h) o la inclinación. Variantes para deportistas avanzados: 5×4, 6×3 o 5×5 minutos. Para integrar el 4×4 en un plan completo, consulta cómo mejorar el VO2 máx y comprueba tu progreso con la calculadora de VO2 máx.

Seguridad: si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión o has estado inactivo, consulta a un médico antes de hacer intervalos intensos.

Fuentes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 2007.