Allenamento 4×4 norvegese: come aumentare il VO2max

4 × 4 minuti forte, 3 minuti facili in mezzo. Sviluppato e studiato da ricercatori di Trondheim, in Norvegia, è una delle sedute più studiate per aumentare il VO2max, usata da tutti, dai pazienti cardiopatici agli atleti d'élite.

La ricerca

• Helgerud et al., 2007: 40 uomini moderatamente allenati si sono allenati tre volte a settimana per otto settimane con uno di quattro programmi a parità di lavoro totale: corsa lunga e lenta, corsa alla soglia, intervalli 15/15 secondi oppure 4×4 minuti al 90–95% della frequenza cardiaca massima. Solo i due gruppi a intervalli hanno migliorato il VO2max, di circa il 5,5% (15/15) e il 7,2% (4×4), insieme a un aumento della gittata sistolica. I gruppi a ritmo costante non sono cambiati in modo significativo.
• Wisløff et al., 2007: in pazienti con scompenso cardiaco dopo un infarto, l'allenamento 4×4 supervisionato su tapis roulant ha migliorato il consumo di ossigeno di picco e la funzione cardiaca molto più dell'allenamento continuo moderato. (I pazienti si allenavano sotto supervisione medica.)

La seduta

1. Riscaldamento di 10–15 min a ritmo facile, terminando vicino all'intensità di lavoro.
2. 4 × 4 min al 90–95% della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca sale in ritardo: dovrebbe entrare nella zona entro il 2°–3° minuto. Il respiro è affannoso; riesci a dire qualche parola, non frasi intere. Sforzo ≈ 8–9 su 10.
3. 3 min di recupero attivo tra le ripetute, a circa il 70% della massima: corsa leggera o camminata svelta. Continuare a muoversi smaltisce il lattato e mantiene alta la frequenza cardiaca; stare fermi rende più dura la ripetuta successiva.
4. Defaticamento di 5–10 min a ritmo facile.

Totale: circa 40 minuti.

Il ritmo giusto

• L'ultima ripetuta dovrebbe essere la più dura ma alla stessa velocità della prima. Se non riesci a finire la quarta, sei partito troppo forte.
• Per chi corre, il 90–95% della FCmax corrisponde più o meno al ritmo che terresti in una gara di 10–20 minuti: più veloce del ritmo soglia.
• Sul tapis roulant, una pendenza dell'1–2% simula lo sforzo all'aperto; le ripetute in salita all'aperto sono più clementi con le gambe.
• Caldo e fatica fanno salire la frequenza cardiaca: nelle giornate calde regolati sulla frequenza cardiaca o sullo sforzo percepito, non sul ritmo.

Ogni quanto

• Una volta a settimana per la maggior parte delle persone, due per gli atleti allenati in un blocco centrato sul VO2max.
• Mantieni il resto della settimana per lo più facile: vedi 80/20 training (in inglese).
• Aspettati un cambiamento evidente in 6–8 settimane, se recuperi bene (resting heart rate, HRV and recovery, in inglese).

Come progredire

Registra la stessa seduta nel corso delle settimane. Se nella quarta ripetuta la frequenza cardiaca è più bassa di prima alla stessa velocità, o la stessa frequenza arriva a una velocità più alta, sei più in forma. A quel punto aumenta leggermente la velocità (ad es. +0,2–0,5 km/h) o la pendenza. Varianti per atleti esperti: 5×4, 6×3 o 5×5 minuti.

Sicurezza: se hai una patologia cardiaca, la pressione alta o sei stato inattivo, chiedi un parere medico prima di fare intervalli intensi.

Fonti

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 2007.