Le 4×4 norvégien : le fractionné pour booster sa VO2max

4 × 4 minutes intenses, 3 minutes faciles entre chaque. Mise au point et étudiée par des chercheurs de Trondheim, en Norvège, c'est l'une des séances les mieux documentées pour augmenter la VO2max, utilisée aussi bien par des patients cardiaques que par des athlètes d'élite.

Les études

• Helgerud et al., 2007 : 40 hommes modérément entraînés se sont entraînés trois fois par semaine pendant huit semaines selon l'un de quatre programmes à charge de travail totale égale : course longue et lente, course au seuil, intervalles 15/15 secondes, ou 4×4 minutes à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale. Seuls les deux groupes de fractionné ont amélioré leur VO2max — d'environ 5,5 % (15/15) et 7,2 % (4×4) — avec une hausse du volume d'éjection systolique. Les groupes en continu n'ont pas changé significativement.
• Wisløff et al., 2007 : chez des patients en insuffisance cardiaque après un infarctus, un entraînement 4×4 supervisé sur tapis a amélioré la consommation maximale d'oxygène et la fonction cardiaque bien plus qu'un entraînement continu modéré. (Les patients s'entraînaient sous surveillance médicale.)

La séance

1. Échauffement de 10 à 15 min facile, en terminant près de l'intensité de travail.
2. 4 × 4 min à 90–95 % de la FC max. La fréquence cardiaque monte avec retard : elle doit atteindre la zone vers la 2e ou 3e minute. La respiration est forte ; vous pouvez dire quelques mots, pas des phrases. Effort ≈ 8–9 sur 10.
3. 3 min de récupération active entre les répétitions à environ 70 % de la FC max : footing ou marche rapide. Continuer à bouger aide à éliminer le lactate et maintient la fréquence cardiaque ; rester immobile rend la répétition suivante plus dure.
4. Retour au calme de 5 à 10 min facile.

Total : environ 40 minutes.

Bien gérer l'allure

• La dernière répétition doit être la plus difficile mais à la même vitesse que la première. Si vous ne pouvez pas finir la 4e, vous êtes parti trop vite.
• Pour les coureurs, 90–95 % de la FCmax correspond à peu près à l'allure que vous pourriez tenir en course pendant 10 à 20 minutes — plus vite que l'allure seuil.
• Sur tapis, une pente de 1 à 2 % reproduit l'effort en extérieur ; en extérieur, les répétitions en côte ménagent davantage les jambes.
• La chaleur et la fatigue font monter la fréquence cardiaque : par forte chaleur, courez à la fréquence cardiaque ou au ressenti, pas à l'allure.

À quelle fréquence

• Une fois par semaine pour la plupart des gens, deux fois pour les athlètes entraînés pendant un bloc axé sur la VO2max.
• Gardez le reste de la semaine essentiellement facile : voir l'entraînement 80/20 (en anglais) et l'entraînement en zone 2.
• Comptez 6 à 8 semaines pour un changement notable, si vous récupérez bien (fréquence cardiaque de repos, VFC et récupération, en anglais).

Comment progresser

Suivez la même séance au fil des semaines. Si la fréquence cardiaque sur la 4e répétition est plus basse qu'avant à la même vitesse, ou si la même fréquence cardiaque arrive à une vitesse plus élevée, vous êtes plus en forme. Augmentez alors légèrement la vitesse (par ex. +0,2 à 0,5 km/h) ou la pente. Variantes pour les athlètes confirmés : 5×4, 6×3 ou 5×5 minutes. Pour intégrer le 4×4 dans un programme complet, voir améliorer sa VO2max en 12 semaines.

Sécurité : si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, ou si vous étiez inactif, demandez un avis médical avant de faire du fractionné intense.

Sources

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Wisløff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation, 2007.