Entraînement en zone 2 et VO2max : ce qu'il fait vraiment

La zone 2 est devenue l'une des idées les plus discutées du monde du fitness. Certaines affirmations sont bien étayées ; d'autres sont exagérées. Voici ce qu'est la zone 2, comment la trouver, et quelle place lui donner si votre objectif est une VO2max plus élevée.

Qu'est-ce que la zone 2

La plupart des physiologistes décrivent l'intensité à l'aide de deux seuils :

• Le premier seuil (premier seuil lactique ou ventilatoire) : le point où le lactate sanguin commence à dépasser les valeurs de repos et où la respiration s'approfondit nettement pour la première fois.
• Le second seuil (souvent appelé seuil lactique ou puissance critique) : l'intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir longtemps, à peu près votre effort de course sur une heure.

Dans un modèle à trois zones, la zone 1 regroupe tout ce qui est sous le premier seuil. Dans les modèles populaires à cinq zones utilisés par les montres, la zone 2 est le haut de cette plage facile — aussi dur que possible tout en restant sous le premier seuil. Les noms varient selon les systèmes, mais l'idée est la même : régulier, confortable, tenable pendant des heures.

Comment la trouver

Méthode	Comment	Précision
Test de la parole	Vous pouvez parler en phrases complètes, mais vous n'auriez pas envie de chanter	Bonne, gratuite, utilisable tous les jours
Fréquence cardiaque	Environ 60–70 % de la fréquence cardiaque maximale	Approximative ; dépend de la connaissance de votre vraie FCmax
Respiration nasale	Vous respirez confortablement par le nez	Règle empirique approximative
Test en laboratoire	Un test lactate ou d'échanges gazeux identifie le premier seuil	La plus précise, payante

Les pourcentages de fréquence cardiaque ne sont qu'un point de départ. Les formules basées sur l'âge comme 220 − âge peuvent se tromper de 10 battements ou plus pour une personne donnée, ce qui décale toutes les zones. Si les zones de votre montre et le test de la parole ne concordent pas, fiez-vous au test de la parole. La fréquence cardiaque dérive aussi vers le haut par forte chaleur et en fin de sortie longue : ralentissez pour rester dans la zone.

Ce que fait la zone 2

L'entraînement aérobie facile déclenche un ensemble d'adaptations qui mettent des mois à se construire :

• Plus de mitochondries et de capillaires dans les muscles entraînés, qui extraient et utilisent ainsi plus d'oxygène.
• Meilleure utilisation des graisses à une allure donnée, ce qui épargne les glucides.
• Plus grand volume sanguin et plasmatique et, avec le temps, un plus grand volume d'éjection systolique.
• Fréquence cardiaque plus basse à la même allure — le signe classique d'une base aérobie qui se développe.

Point essentiel : elle le fait avec peu de fatigue, donc vous pouvez en faire beaucoup. C'est pourquoi les athlètes d'endurance d'élite passent la majeure partie de leur temps d'entraînement à basse intensité. Voir l'entraînement 80/20 (en anglais).

Ce que la zone 2 ne fait pas

• Ce n'est pas le stimulus le plus puissant pour la VO2max. Pour qui manque de temps, les intervalles à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale augmentent davantage la VO2max que le même temps passé en facile. Voir le 4×4 norvégien.
• Elle ne fonctionne pas à petites doses. Deux séances faciles de 30 minutes par semaine aideront un débutant, mais les bénéfices de l'entraînement facile viennent du volume accumulé sur de nombreuses semaines.
• Ce n'est pas une solution miracle pour perdre du gras. Vous brûlez une plus grande part de graisses à basse intensité, mais la dépense énergétique totale compte davantage pour le poids. Voir VO2max et poids corporel (en anglais).

Pour les vrais débutants, presque toute activité régulière — y compris la zone 2 — augmente la VO2max, car le point de départ est bas. À mesure que la forme progresse, le travail facile seul tend à plafonner et des séances plus dures deviennent nécessaires.

Comment l'associer au fractionné

L'approche la mieux étayée pour la VO2max combine les deux :

1. La plupart des séances en facile — zone 2 et en dessous. Environ 75 à 80 % de votre temps d'entraînement.
2. Une ou deux séances intenses par semaine — intervalles proches de la VO2max ou travail au seuil.
3. Peu de séances dans la zone grise entre les deux — trop dures pour bien récupérer, trop faciles pour être un stimulus puissant.

Le volume facile construit le moteur qui vous permet de réaliser et de récupérer des séances de fractionné ; le fractionné repousse le plafond. Un plan de 12 semaines pour améliorer sa VO2max montre comment les combiner.

Sécurité : si vous avez une maladie cardiaque ou si vous étiez inactif, demandez un avis médical avant d'ajouter du fractionné intense à votre entraînement facile.

Vérifier que ça marche

Suivez votre allure à une fréquence cardiaque facile fixe au fil des semaines : si elle augmente, votre base aérobie se développe. Vérifiez votre VO2max estimée avec le calculateur de VO2max toutes les 6 à 8 semaines et comparez-la au tableau de la VO2max. Gardez en tête que les chiffres des montres sont des estimations — voir la précision de la VO2max de votre montre (en anglais).

Sources

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 1984.
• Persinger R, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.