Treino zona 2 e VO2 máximo: o que faz e o que não faz

A zona 2 virou uma das ideias mais comentadas do mundo fitness. Algumas das promessas têm bom respaldo; outras são exageradas. Veja o que é a zona 2, como encontrá-la e onde ela se encaixa se o seu objetivo é um VO2 máximo maior.

O que é a zona 2

A maioria dos fisiologistas descreve a intensidade com dois limiares:

• O primeiro limiar (primeiro limiar de lactato ou ventilatório): o ponto em que o lactato no sangue começa a subir acima dos níveis de repouso e a respiração se aprofunda de forma perceptível pela primeira vez.
• O segundo limiar (muitas vezes chamado de limiar de lactato ou potência crítica): a maior intensidade que você consegue sustentar por muito tempo, mais ou menos seu esforço de prova de uma hora.

Em um modelo de três zonas, a zona 1 é tudo abaixo do primeiro limiar. Nos populares modelos de cinco zonas usados pelos relógios, a zona 2 é a parte de cima dessa faixa leve — o mais forte que você consegue ir ficando abaixo do primeiro limiar. Os nomes variam entre sistemas, mas a ideia é a mesma: constante, confortável, sustentável por horas.

Como encontrá-la

Método	Como	Precisão
Teste da fala	Você consegue falar frases completas, mas preferiria não cantar	Boa, grátis, funciona todo dia
Frequência cardíaca	Mais ou menos 60–70% da frequência cardíaca máxima	Aproximada; depende de saber sua FCmáx real
Respiração nasal	Você consegue respirar confortavelmente pelo nariz	Regra prática aproximada
Teste de laboratório	Teste de lactato ou ergoespirométrico identifica o primeiro limiar	O mais preciso, é pago

As porcentagens de frequência cardíaca são só um ponto de partida. Fórmulas baseadas na idade, como 220 − idade, podem errar por 10 batimentos ou mais para uma pessoa, o que desloca todas as zonas. Se as zonas do relógio e o teste da fala discordarem, confie no teste da fala. A frequência cardíaca também sobe no calor e no fim de treinos longos, então diminua o ritmo para continuar na zona.

O que a zona 2 faz

O treino aeróbico leve gera um conjunto de adaptações que levam meses para se construir:

• Mais mitocôndrias e capilares nos músculos treinados, que assim extraem e usam mais oxigênio.
• Melhor uso de gordura em um mesmo ritmo, poupando carboidrato.
• Maior volume de sangue e de plasma e, com o tempo, maior volume sistólico.
• Frequência cardíaca menor no mesmo ritmo — o sinal clássico de uma base aeróbica crescendo.

O ponto-chave é que ele faz isso com pouca fadiga, então você pode fazer bastante. É por isso que atletas de endurance de elite passam a maior parte do tempo de treino em baixa intensidade. Veja treino 80/20 (em inglês).

O que a zona 2 não faz

• Não é o estímulo mais forte para o VO2 máximo. Para quem tem pouco tempo, tiros a 90–95% da frequência cardíaca máxima aumentam o VO2 máximo mais do que o mesmo tempo em ritmo leve. Veja o treino 4×4 norueguês.
• Não funciona em pequenas doses. Duas sessões leves de 30 minutos por semana ajudam um iniciante, mas os benefícios do treino leve vêm do volume acumulado ao longo de muitas semanas.
• Não é mágica para perder gordura. Você queima uma proporção maior de gordura em baixa intensidade, mas o gasto energético total importa mais para o peso corporal. Veja VO2max e peso corporal (em inglês).

Para iniciantes absolutos, quase qualquer atividade regular — incluindo a zona 2 — aumenta o VO2 máximo, porque o ponto de partida é baixo. À medida que o condicionamento cresce, o treino leve sozinho tende a estagnar e sessões mais intensas se tornam necessárias.

Como combinar com os tiros

A abordagem com mais respaldo para o VO2 máximo combina os dois:

1. A maioria das sessões leve — zona 2 e abaixo. Cerca de 75–80% do seu tempo de treino.
2. Uma ou duas sessões intensas por semana — tiros perto do VO2 máximo ou trabalho de limiar.
3. Poucas sessões na "zona cinzenta" intermediária — forte demais para recuperar com facilidade, leve demais para ser um estímulo forte.

O volume leve constrói o motor que permite completar os tiros intensos e se recuperar deles; os tiros elevam o teto. Um plano de 12 semanas para aumentar o VO2 máximo mostra como juntar tudo.

Segurança: se você tem doença cardíaca ou está sedentário, procure orientação médica antes de adicionar tiros intensos ao seu treino leve.

Como saber se está funcionando

Acompanhe seu ritmo a uma frequência cardíaca leve fixa ao longo das semanas: se ele melhorar, sua base aeróbica está crescendo. Confira seu VO2 máximo estimado com a calculadora de VO2 máximo a cada 6–8 semanas e compare com a tabela de VO2 máximo. Lembre que os números do relógio são estimativas — veja qual a precisão do VO2max do seu relógio (em inglês).

Fontes

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 1984.
• Persinger R, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.