Como aumentar o VO2 máximo: plano de 12 semanas

O VO2 máximo responde ao treino em quase todo mundo. Adultos destreinados costumam ganhar 10–20% em poucos meses; corredores treinados ganham menos, mas ainda ganham. A receita não é segredo. Ela se resume a cinco princípios e à paciência de aplicá-los por doze semanas.

Os cinco princípios

1. Volume. A corrida aeróbica leve constrói a base: mais volume de sangue, maior volume sistólico, mais capilares e mitocôndrias nos músculos. A maior parte do seu tempo semanal deve ser leve. Veja treino 80/20 (em inglês).
2. Tiros (intervalados). Trabalhar a 90–95% da frequência cardíaca máxima leva o coração perto do seu débito máximo e é o estímulo mais direto para o VO2 máximo. Metanálises mostram que os intervalados aumentam o VO2max mais do que o treino moderado contínuo de duração semelhante. O treino 4×4 norueguês é a sessão mais estudada.
3. Consistência. Os ganhos vêm de semanas de estímulo repetido e somem em poucas semanas sem treino. Veja com que rapidez você perde VO2max (em inglês). Três corridas por semana durante doze semanas valem mais que seis por semana durante três.
4. Peso corporal. O VO2 máximo é expresso por quilo, então perder o excesso de gordura aumenta o número mesmo que seu coração não mude. Veja VO2max e peso corporal (em inglês).
5. Recuperação. A adaptação acontece entre as sessões. Sono, dias leves e uma semana mais leve a cada poucas semanas fazem o trabalho duro render. Acompanhe sua frequência cardíaca de repouso e VFC (em inglês).

Antes de começar

Tenha uma referência inicial: a estimativa do relógio, um teste de campo como o teste de Cooper de 12 minutos ou uma prova recente. A calculadora de VO2 máximo transforma qualquer um deles em uma estimativa. Depois veja onde você está na tabela de VO2 máximo por idade e sexo.

O plano abaixo pressupõe que você já consegue correr 30 minutos sem parar, três ou quatro vezes por semana. Se ainda não, passe de quatro a oito semanas chegando lá primeiro, com corrida e caminhada alternadas se precisar.

O plano de 12 semanas

Leve = ritmo em que dá para conversar. "4×4" = quatro tiros de 4 minutos a 90–95% da FCmáx com 3 minutos de trote entre eles. "Tempo run" = moderadamente forte, mais ou menos o ritmo que você aguentaria por uma hora. Toda sessão intensa começa com 10–15 minutos de aquecimento e termina com um desaquecimento.

Semana	Corrida 1	Corrida 2	Corrida 3	Corrida 4 (opcional)
1	Leve 30 min	Leve 30 min + 4 acelerações	Longão leve 45 min	Leve 25 min
2	Leve 30 min	4×2 min forte, 2 min trote	Longão leve 50 min	Leve 30 min
3	Leve 35 min	4×3 min forte, 3 min trote	Longão leve 55 min	Leve 30 min
4 (mais leve)	Leve 30 min	3×3 min forte, 3 min trote	Longão leve 45 min	Descanso
5	Leve 35 min	4×4	Longão leve 60 min	Leve 30 min
6	Leve 35 min	4×4	Longão leve 60 min	Tempo run 15 min dentro de 35 min
7	Leve 40 min	4×4, um pouco mais rápido	Longão leve 65 min	Leve 30 min
8 (mais leve)	Leve 30 min	3×4 min forte	Longão leve 50 min	Descanso
9	Leve 40 min	5×4	Longão leve 70 min	Tempo run 20 min dentro de 40 min
10	Leve 40 min	5×4	Longão leve 70 min	Leve 35 min
11	Leve 40 min	6×3 min forte, 2 min trote	Longão leve 75 min	Tempo run 20 min dentro de 40 min
12 (teste)	Leve 30 min	3×4 min forte	Leve 30 min	Novo teste

Deixe pelo menos um dia leve entre sessões intensas. Se você incluir musculação (em inglês), faça no mesmo dia de uma corrida forte ou num dia sem corrida, para que seus dias leves continuem leves.

Segurança: se você tem doença cardíaca, pressão alta, dor no peito ou está sedentário há muito tempo, procure orientação médica antes de começar os tiros. Pare e procure ajuda se sentir dor no peito, tontura ou batimentos irregulares.

Como medir o progresso

• Repita o mesmo teste na semana 12 em condições parecidas: mesmo percurso, clima semelhante, descansado.
• Observe a frequência cardíaca no 4×4. O mesmo ritmo com frequência cardíaca menor, ou um ritmo mais rápido com a mesma frequência cardíaca, significa que você está mais condicionado.
• Olhe a tendência, não o dia. As estimativas do relógio oscilam alguns pontos; veja qual a precisão do VO2max do seu relógio (em inglês).

Um resultado realista para um corredor amador é um ganho de alguns ml/kg/min em doze semanas. Algumas pessoas melhoram mais, outras menos — veja por que algumas pessoas melhoram mais (em inglês). Se você quase não evoluiu, mais volume semanal costuma ser o próximo passo.

Depois da semana 12

Repita o ciclo com um pouco mais de volume ou passe para um bloco focado em limiar ou ritmo de prova. Mantenha uma sessão intensa por semana para conservar o que você ganhou.

Fontes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Bacon AP, et al. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000.