Cómo mejorar el VO2 máx: plan de 12 semanas

El VO2 máx responde al entrenamiento en casi todo el mundo. Los adultos no entrenados suelen ganar un 10–20 % en pocos meses; los corredores entrenados ganan menos, pero también mejoran. La receta no es ningún secreto: se reduce a cinco principios y a la paciencia de aplicarlos durante doce semanas.

Los cinco principios

1. Volumen. Correr suave construye la base aeróbica: más volumen de sangre, mayor volumen sistólico, más capilares y mitocondrias en los músculos. La mayor parte de tu tiempo semanal debería ser suave. Consulta el entrenamiento 80/20 (en inglés) y el entrenamiento en zona 2.
2. Intervalos. Trabajar al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima lleva el corazón cerca de su gasto máximo y es el estímulo más directo para el VO2 máx. Los metaanálisis muestran que los intervalos elevan el VO2 máx más que un entrenamiento continuo moderado de duración similar. El 4×4 noruego es la sesión más estudiada.
3. Constancia. Las mejoras vienen de semanas de estímulo repetido, y se pierden en pocas semanas si lo dejas. Consulta qué tan rápido se pierde el VO2 máx (en inglés). Tres salidas por semana durante doce semanas valen más que seis por semana durante tres.
4. Peso corporal. El VO2 máx se expresa por kilo, así que perder el exceso de grasa sube la cifra aunque tu corazón no cambie. Consulta VO2 máx y peso corporal (en inglés).
5. Recuperación. La adaptación ocurre entre sesiones. El sueño, los días suaves y una semana más ligera cada pocas semanas hacen que el trabajo duro dé fruto. Vigila tu frecuencia cardiaca en reposo y tu VFC (en inglés).

Antes de empezar

Establece un punto de partida: la estimación de tu reloj, una prueba de campo como el test de Cooper de 12 minutos o una carrera reciente. La calculadora de VO2 máx convierte cualquiera de ellos en una estimación. Después mira dónde te sitúas en la tabla de VO2 máx por edad y sexo.

El plan asume que ya puedes correr 30 minutos seguidos, tres o cuatro veces por semana. Si no es así, dedica antes de cuatro a ocho semanas a llegar a ese punto, alternando carrera y caminata si hace falta.

El plan de 12 semanas

Suave = ritmo en el que puedes conversar. «4×4» = cuatro repeticiones de 4 minutos al 90–95 % de la FCmáx con 3 minutos de trote entre ellas. «Tempo» = exigente pero controlado, más o menos el ritmo que podrías mantener durante una hora. Cada sesión intensa empieza con un calentamiento de 10–15 minutos y termina con una vuelta a la calma.

Semana	Salida 1	Salida 2	Salida 3	Salida 4 (opcional)
1	Suave 30 min	Suave 30 min + 4 progresivos	Tirada larga suave 45 min	Suave 25 min
2	Suave 30 min	4×2 min fuerte, 2 min trote	Tirada larga suave 50 min	Suave 30 min
3	Suave 35 min	4×3 min fuerte, 3 min trote	Tirada larga suave 55 min	Suave 30 min
4 (ligera)	Suave 30 min	3×3 min fuerte, 3 min trote	Tirada larga suave 45 min	Descanso
5	Suave 35 min	4×4	Tirada larga suave 60 min	Suave 30 min
6	Suave 35 min	4×4	Tirada larga suave 60 min	Tempo 15 min dentro de 35 min
7	Suave 40 min	4×4, algo más rápido	Tirada larga suave 65 min	Suave 30 min
8 (ligera)	Suave 30 min	3×4 min fuerte	Tirada larga suave 50 min	Descanso
9	Suave 40 min	5×4	Tirada larga suave 70 min	Tempo 20 min dentro de 40 min
10	Suave 40 min	5×4	Tirada larga suave 70 min	Suave 35 min
11	Suave 40 min	6×3 min fuerte, 2 min trote	Tirada larga suave 75 min	Tempo 20 min dentro de 40 min
12 (test)	Suave 30 min	3×4 min fuerte	Suave 30 min	Repetir el test

Deja al menos un día suave entre sesiones intensas. Si añades entrenamiento de fuerza (en inglés), hazlo el mismo día que una sesión intensa o un día que no corras, para que tus días suaves sigan siendo suaves.

Seguridad: si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión, dolor en el pecho o llevas mucho tiempo inactivo, consulta a un médico antes de empezar con intervalos. Para y busca ayuda si notas dolor en el pecho, mareo o latidos irregulares.

Cómo medir tu progreso

• Repite el mismo test en la semana 12 en condiciones parecidas: mismo recorrido, clima similar, descansado.
• Fíjate en tu pulso durante el 4×4. El mismo ritmo con menos pulso, o un ritmo más rápido con el mismo pulso, significa que estás en mejor forma.
• Mira la tendencia, no el día. Las estimaciones del reloj oscilan unos cuantos puntos; consulta la precisión del VO2 máx de tu reloj (en inglés).

Un resultado realista para un corredor popular es una mejora de unos pocos ml/kg/min en doce semanas. Algunas personas mejoran más y otras menos; consulta por qué algunas personas mejoran más (en inglés). Si apenas te has movido, el siguiente paso suele ser más volumen semanal.

Después de la semana 12

Repite el ciclo con algo más de volumen, o cambia a un bloque centrado en el umbral o en el ritmo de carrera. Mantén una sesión intensa por semana para conservar lo que has ganado.

Fuentes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Bacon AP, et al. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000.