Das Wichtigste in Kürze
Untrainierte Erwachsene steigern ihre VO2max in wenigen Monaten häufig um 10 bis 20 %; Trainierte gewinnen weniger, aber sie gewinnen
Intervalle bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz, etwa das 4×4, sind der direkteste Reiz für die VO2max
Drei Läufe pro Woche über zwölf Wochen schlagen sechs Läufe pro Woche über drei; einige ml/kg/min sind ein realistischer Zuwachs in 12 Wochen
Die VO2max reagiert bei fast allen Menschen auf Training. Untrainierte Erwachsene gewinnen in wenigen Monaten häufig 10–20 %; trainierte Läufer gewinnen weniger, aber sie gewinnen. Das Rezept ist kein Geheimnis. Es läuft auf fünf Prinzipien hinaus – und die Geduld, sie zwölf Wochen lang umzusetzen.
Die fünf Prinzipien
- Umfang. Lockere Dauerläufe bauen die Basis auf: mehr Blutvolumen, ein größeres Schlagvolumen, mehr Kapillaren und Mitochondrien in den Muskeln. Der größte Teil deiner wöchentlichen Trainingszeit sollte locker sein. Siehe 80/20 training (Englisch).
- Intervalle. Belastungen bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz bringen das Herz nahe an seine maximale Pumpleistung und sind der direkteste Reiz für die VO2max. Metaanalysen zeigen, dass Intervalle die VO2max stärker steigern als gleichmäßiges moderates Training ähnlicher Dauer. Die norwegischen 4×4-Intervalle sind die am besten untersuchte Einheit.
- Regelmäßigkeit. Fortschritte entstehen durch wochenlang wiederholte Reize – und sie schwinden innerhalb weniger Wochen, wenn du aufhörst. Siehe how fast you lose VO2max (Englisch). Drei Läufe pro Woche über zwölf Wochen schlagen sechs Läufe pro Woche über drei.
- Körpergewicht. Die VO2max wird pro Kilogramm angegeben, daher erhöht der Abbau von überschüssigem Fett die Zahl, auch wenn sich dein Herz nicht verändert. Siehe VO2max and body weight (Englisch).
- Erholung. Die Anpassung passiert zwischen den Einheiten. Schlaf, lockere Tage und alle paar Wochen eine leichtere Woche sorgen dafür, dass sich die harte Arbeit auszahlt. Behalte deinen Ruhepuls und deine HRV (Englisch) im Blick.
Bevor du loslegst
Bestimme einen Ausgangswert: eine Schätzung deiner Uhr, einen Feldtest wie den Cooper-Test (12-Minuten-Lauf) oder einen aktuellen Wettkampf. Der VO2max-Rechner macht aus jedem davon eine Schätzung. Sieh dann nach, wo du in der VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht stehst.
Der Plan setzt voraus, dass du bereits drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten am Stück laufen kannst. Falls nicht, nimm dir zuerst vier bis acht Wochen Zeit, um dorthin zu kommen – bei Bedarf mit Lauf-Geh-Wechseln.
Der 12-Wochen-Plan
Locker = Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. „4×4“ = vier Wiederholungen à 4 Minuten bei 90–95 % HFmax mit 3 Minuten Trab dazwischen. „Tempo“ = fordernd, aber kontrolliert – etwa das Tempo, das du eine Stunde halten könntest. Jede harte Einheit beginnt mit 10–15 Minuten Aufwärmen und endet mit einem Auslaufen.
| Woche | Lauf 1 | Lauf 2 | Lauf 3 | Lauf 4 (optional) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Locker 30 Min. | Locker 30 Min. + 4 Steigerungen | Langer lockerer Lauf 45 Min. | Locker 25 Min. |
| 2 | Locker 30 Min. | 4×2 Min. hart, 2 Min. Trab | Langer lockerer Lauf 50 Min. | Locker 30 Min. |
| 3 | Locker 35 Min. | 4×3 Min. hart, 3 Min. Trab | Langer lockerer Lauf 55 Min. | Locker 30 Min. |
| 4 (leichter) | Locker 30 Min. | 3×3 Min. hart, 3 Min. Trab | Langer lockerer Lauf 45 Min. | Ruhetag |
| 5 | Locker 35 Min. | 4×4 | Langer lockerer Lauf 60 Min. | Locker 30 Min. |
| 6 | Locker 35 Min. | 4×4 | Langer lockerer Lauf 60 Min. | 15 Min. Tempo in 35 Min. Lauf |
| 7 | Locker 40 Min. | 4×4, etwas schneller | Langer lockerer Lauf 65 Min. | Locker 30 Min. |
| 8 (leichter) | Locker 30 Min. | 3×4 Min. hart | Langer lockerer Lauf 50 Min. | Ruhetag |
| 9 | Locker 40 Min. | 5×4 | Langer lockerer Lauf 70 Min. | 20 Min. Tempo in 40 Min. Lauf |
| 10 | Locker 40 Min. | 5×4 | Langer lockerer Lauf 70 Min. | Locker 35 Min. |
| 11 | Locker 40 Min. | 6×3 Min. hart, 2 Min. Trab | Langer lockerer Lauf 75 Min. | 20 Min. Tempo in 40 Min. Lauf |
| 12 (Test) | Locker 30 Min. | 3×4 Min. hart | Locker 30 Min. | Erneuter Test |
Lass zwischen harten Einheiten mindestens einen lockeren Tag. Wenn du Krafttraining (Englisch) ergänzt, lege es auf den Tag eines harten Laufs oder auf einen laufreien Tag, damit deine lockeren Tage locker bleiben.
Sicherheit: Wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Brustschmerzen hast oder lange inaktiv warst, lass dich ärztlich beraten, bevor du mit Intervallen beginnst. Hör sofort auf und hol dir Hilfe bei Brustschmerzen, Schwindelgefühl oder unregelmäßigem Herzschlag.
So misst du deinen Fortschritt
- Wiederhole denselben Test in Woche 12 unter ähnlichen Bedingungen: gleiche Strecke, ähnliches Wetter, ausgeruht.
- Achte auf deine Herzfrequenz beim 4×4. Gleiches Tempo bei niedrigerer Herzfrequenz oder schnelleres Tempo bei gleicher Herzfrequenz heißt: Du bist fitter.
- Achte auf den Trend, nicht auf den einzelnen Tag. Uhrenschätzungen schwanken um ein paar Punkte; siehe how accurate is your watch's VO2max (Englisch).
Ein realistisches Ergebnis für Freizeitläufer ist ein Zuwachs von einigen ml/kg/min in zwölf Wochen. Manche verbessern sich stärker, manche weniger – siehe why some people improve more (Englisch). Hat sich kaum etwas getan, ist mehr Wochenumfang meist der nächste Schritt.
Nach Woche 12
Wiederhole den Zyklus mit etwas mehr Umfang oder wechsle zu einem Block mit Fokus auf Schwellen- oder Wettkampftempo. Behalte eine harte Einheit pro Woche bei, um das Erreichte zu halten.
Quellen
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Bacon AP, et al. VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis. PLoS One, 2013.
- Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med, 2000.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, die VO2max zu verbessern?
Die meisten sehen innerhalb weniger Monate regelmäßigen Trainings eine Veränderung. In einem 12-Wochen-Plan sind für Freizeitläufer einige ml/kg/min ein realistischer Zuwachs, untrainierte Erwachsene gewinnen in wenigen Monaten häufig 10 bis 20 %.
Welches Training steigert die VO2max am stärksten?
Intervalle bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz bringen das Herz nahe an seine maximale Pumpleistung. Metaanalysen zeigen, dass sie die VO2max stärker steigern als gleichmäßiges moderates Training, und das norwegische 4×4 ist die am besten untersuchte Einheit.
Kann man die VO2max durch Abnehmen verbessern?
Ja. Die VO2max wird pro Kilogramm angegeben, daher erhöht der Abbau von überschüssigem Fett die Zahl, auch wenn sich dein Herz nicht verändert.