Claves
En un ensayo japonés de 5 meses, caminar por intervalos elevó la capacidad aeróbica máxima un 8–9 % y la fuerza de los muslos un 13–17 %, más que caminar a ritmo constante
En la diabetes tipo 2, caminar por intervalos elevó el VO2 máx un 16 %, mientras que caminar a ritmo constante con el mismo gasto energético no lo cambió
Ningún estudio ha comprobado si caminar por intervalos en sí ayuda a vivir más, y a muchas personas les costó mantenerlo
La «caminata japonesa» (Japanese walking) se ha extendido por las redes sociales como una alternativa sencilla al objetivo de los 10.000 pasos: sin gimnasio, sin correr, solo caminar cambiando de ritmo cada tres minutos. Atrae porque promete más beneficio con la misma caminata y, a diferencia de muchas rutinas virales, procede de ensayos aleatorizados reales. Esto es lo que encontraron y lo que no.
De dónde viene
El método es el entrenamiento de caminata por intervalos (interval walking training, IWT), desarrollado por Hiroshi Nose, Shizue Masuki y sus colegas en la Universidad de Shinshu, en Matsumoto. Buscaban un programa que las personas de mediana edad y mayores pudieran hacer por su cuenta, sin gimnasio ni entrenador, y que aun así fuera lo bastante intenso para mejorar la forma física. La respuesta fue sencilla: alternar 3 minutos de caminata rápida (por encima de aproximadamente el 70 % de tu capacidad aeróbica máxima al caminar) con 3 minutos de caminata lenta (alrededor del 40 %), durante al menos cinco rondas, cuatro o más días por semana.
Qué hallaron los ensayos
Nemoto et al., 2007: adultos mayores en Japón
En este ensayo, 246 personas con una edad media de 63 años fueron asignadas al azar a no entrenar, a caminar de forma continua y moderada (alrededor del 50 % de la capacidad máxima, con un objetivo de 8.000 pasos o más al día) o a caminar por intervalos. A los cinco meses, el grupo de intervalos tenía:
- una capacidad aeróbica máxima un 8 % mayor en bicicleta y un 9 % mayor al caminar
- una extensión de rodilla un 13 % más fuerte y una flexión de rodilla un 17 % más fuerte
- un mayor descenso de la tensión arterial sistólica en reposo
Todas estas mejoras fueron significativamente mayores que en el grupo de caminata continua.
Karstoft et al., 2013: diabetes tipo 2 en Dinamarca
Investigadores daneses compararon cuatro meses de caminata por intervalos con caminata continua con el mismo gasto energético e intensidad media en personas con diabetes tipo 2. El VO2 máx subió alrededor de un 16 % en el grupo de intervalos y no cambió en el grupo continuo. Solo quienes caminaban por intervalos perdieron grasa corporal y grasa visceral, y mejoraron sus lecturas de monitorización continua de glucosa. Los grupos eran pequeños (12 personas en cada grupo de caminata), así que el tamaño del efecto es menos seguro que su dirección. Consulta VO2 máx, diabetes y sensibilidad a la insulina (en inglés) para ver la evidencia más amplia.
El patrón encaja con lo que sabemos de la carrera y el ciclismo: con el mismo trabajo total, la intensidad es el estímulo más fuerte para el VO2 máx (consulta HIIT frente a cardio continuo (en inglés)). Caminar por intervalos es una versión suave de la misma idea.
Lo que la evidencia no demuestra
- No hay ensayos de longevidad. Una mejor forma física está muy ligada a vivir más (consulta VO2 máx y longevidad), pero esos estudios son observacionales y ninguno relaciona directamente caminar por intervalos con vivir más.
- La adherencia fue irregular. En el ensayo de 2007, solo alrededor de la mitad de quienes caminaban por intervalos (42 de 87) cumplió sus objetivos de entrenamiento. Una revisión de 2024 de los mismos grupos de investigación señala que la adherencia a corto plazo es alta, pero que a largo plazo sigue siendo un reto, sobre todo en personas con enfermedades crónicas u obesidad.
- Muestras pequeñas y específicas. La mayoría de los datos procede de adultos mayores japoneses y de pequeños grupos daneses con diabetes. Las personas jóvenes y ya en forma pueden necesitar un esfuerzo mayor para mejorar.
Cómo se compara
| Tipo de caminata | Esfuerzo típico | Punto fuerte | Límite principal |
|---|---|---|---|
| Caminata suave constante | Puedes cantar | Fácil de hacer a diario, crea una base | Poco estímulo para el VO2 máx una vez que te acostumbras |
| Caminata rápida constante | Puedes hablar con frases | Intensidad moderada, bajo riesgo de lesión | Las mejoras se estancan |
| Caminata por intervalos (japonesa) | Solo frases cortas en las fases rápidas | Mayores mejoras en forma física y fuerza de muslos | Más difícil de mantener |
| Cuesta arriba o rucking (en inglés) | Varía con la carga y la pendiente | Sube la intensidad sin correr | Más carga para articulaciones y espalda |
Una sesión de caminata japonesa de 30 minutos
- Calentamiento: camina suave unos minutos; puede contar como tu primera fase suave.
- Fase rápida, 3 minutos: camina tan rápido como puedas sin perder el control, a aproximadamente el 70 % de tu capacidad aeróbica máxima. La respiración debe ser profunda y solo deberías poder decir frases cortas. En una escala de esfuerzo de 0 a 10, equivale a un 6–7.
- Fase suave, 3 minutos: baja mucho el ritmo, a alrededor del 40 % de la capacidad máxima, a un paso en el que podrías charlar con facilidad.
- Repite cinco veces, 30 minutos en total.
- Frecuencia: apunta a cuatro o más días por semana, como en los ensayos.
Si usas reloj, la frecuencia cardiaca en las fases rápidas suele quedar en la parte alta de la zona 2 o por encima. Aumenta la dificultad con el tiempo caminando más rápido, añadiendo pendiente o una sexta ronda. Quienes estén más en forma pueden pasar a intervalos corriendo, como los intervalos 4×4 noruegos, o explorar el running (en inglés).
Comprueba tu punto de partida con la calculadora de VO2 máx o la calculadora de edad física y vuelve a medirte a las 8–12 semanas. Para entender por qué la forma física importa más con la edad, consulta VO2 máx y envejecimiento (en inglés).
Seguridad: caminar por intervalos es un ejercicio moderado, pero si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes tratada con insulina o problemas articulares, consulta a tu médico antes de empezar, y detente si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire inusual.
Fuentes
- Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007.
- Karstoft K, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care, 2013.
- Karstoft K, et al. Health benefits of interval walking training. Appl Physiol Nutr Metab, 2024.
- Masuki S, et al. Interval walking training can increase physical fitness in middle-aged and older people. Exerc Sport Sci Rev, 2017.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la caminata japonesa?
Es un entrenamiento de caminata por intervalos desarrollado en la Universidad de Shinshu, en Japón: alternas 3 minutos de caminata rápida con 3 minutos de caminata suave, durante al menos cinco rondas, cuatro o más días por semana.
¿La caminata japonesa mejora el VO2 máx?
En ensayos aleatorizados elevó la capacidad aeróbica máxima más que caminar a ritmo constante, alrededor de un 8–9 % en adultos mayores y de un 16 % en personas con diabetes tipo 2.
¿Es mejor la caminata japonesa que los 10.000 pasos?
En el ensayo original, quienes caminaban por intervalos mejoraron más su forma física, la fuerza de los muslos y la tensión arterial que las personas a las que se pidió caminar 8.000 pasos o más al día a ritmo moderado. Las dos opciones son mejores que no hacer nada.