Treino de VO2 máximo: 10 sessões de corrida, bike e remo

Um treino de VO2 máximo tem uma única função: manter seu coração bombeando perto do máximo pelo maior número de minutos que você aguentar. Esse é o estímulo de treino mais forte para o volume sistólico e o transporte de oxigênio, os principais limites do VO2 máximo (veja o que limita o VO2max, em inglês). Abaixo estão dez sessões comprovadas para corrida, esteira, bike, assault bike e remo, seguidas de como encaixá-las na semana.

O que define um treino de VO2 máximo

• Intensidade: cerca de 90–95% da frequência cardíaca máxima, esforço percebido (PSE) de 8–9 em 10, ou mais ou menos 106–120% do FTP na bike. Para corredores, é mais ou menos o ritmo que você aguentaria em uma prova de 6 a 15 minutos, próximo do ritmo de prova de 3 a 5 km.
• Tempo total forte: 12–24 minutos por sessão, divididos em tiros.
• Recuperação: curta o bastante para a frequência cardíaca continuar alta, para que você passe mais tempo perto do VO2 máximo no tiro seguinte.

A frequência cardíaca demora a acompanhar o esforço, então use tiros de 3–5 minutos ou repetições curtas com pausas muito curtas. Descubra suas zonas com a calculadora de zonas de frequência cardíaca (em inglês).

A pesquisa por trás dessas sessões

• Helgerud et al., 2007: em homens moderadamente treinados, 4×4 minutos a 90–95% da FCmáx aumentaram o VO2 máximo em cerca de 7,2% em oito semanas, e tiros de 15/15 segundos em cerca de 5,5%. A corrida contínua com o mesmo trabalho total não o alterou de forma significativa.
• Rønnestad et al., 2015: ciclistas bem treinados fizeram 10 semanas de tiros curtos 30/15 (3 × 13 × 30 s forte, 15 s leve) ou de 4 × 5 min com esforço equivalente. O VO2 máximo subiu 8,7% com os tiros curtos contra 2,6% com os longos, e a potência também melhorou mais. Um estudo de acompanhamento de 2020 com ciclistas de elite encontrou a mesma vantagem no desempenho.
• Billat et al., 2000: corredores que alternavam 30 s na velocidade do VO2 máximo com 30 s na metade dessa velocidade ficaram mais tempo no VO2 máximo do que em uma corrida contínua forte, mas submáxima. Essa é a origem do "30-30 de Billat".

Treino de VO2 máximo na corrida e na esteira

Toda sessão começa com 10–15 minutos de aquecimento (leve, depois 3–4 acelerações curtas) e termina com 5–10 minutos de desaquecimento.

#	Sessão	Repetições	Intensidade	Recuperação
1	4×4 norueguês	4 × 4 min	90–95% da FCmáx, PSE 8–9	3 min de trote a ~70% da FCmáx
2	Sessão de 5 km	5 × 3 min ou 5 × 1000 m	Ritmo de prova de 3–5 km, PSE 8–9	2–3 min de trote leve
3	30-30 de Billat	2 séries × 10 × 30 s	Velocidade do VO2 máximo (~ritmo de 3 km), PSE 9	30 s de trote na metade da velocidade; 3–5 min entre séries
4	15/15	2–3 séries × 12 × 15 s	~90–95% da FCmáx no fim de cada série	15 s de trote; 3 min entre séries
5	Subidas na esteira	6 × 2 min	Inclinação de 5–8%, 90–95% da FCmáx	2 min caminhando ou trotando no plano

Na esteira, use 1% de inclinação nas sessões no plano; os tiros em subida chegam a frequências cardíacas altas com velocidade menor. Mais sobre corrida em VO2max na corrida (em inglês), e estime seus ritmos-alvo com a calculadora de VO2max para corrida (em inglês).

Treino de VO2 máximo no ciclismo, na bike e na assault bike

#	Sessão	Repetições	Intensidade	Recuperação
6	30/15 de Rønnestad	3 séries × 13 × 30 s	O mais forte sustentável por 30 s, ~120–130% do FTP, PSE 9	15 s de giro leve; 3 min entre séries
7	Tiros longos de VO2 máximo	5 × 4 min	106–120% do FTP, 90–95% da FCmáx	3–4 min de giro leve
8	Assault bike 1/1	8–10 × 1 min	PSE 8–9, perto da frequência cardíaca máxima a partir do 3º tiro	1 min de pedalada muito leve

Uma assault bike (bike de ventoinha) trabalha braços e pernas juntos, então a frequência cardíaca sobe rápido; não dê um sprint no primeiro tiro. Para ciclistas, veja VO2max no ciclismo (em inglês).

Treino de VO2 máximo no remo

#	Sessão	Repetições	Intensidade	Recuperação
9	Remo 4 × 4	4 × 4 min	Ritmo de prova de 2 km + 2–4 s/500 m, 90–95% da FCmáx	3 min remando leve
10	Remo 30/30	2 séries × 10 × 30 s	Ritmo de prova de 2 km ou um pouco mais rápido, PSE 9	30 s remando leve; 4 min entre séries

Mantenha a frequência de remadas controlada (cerca de 26–32 remadas por minuto) e deixe a força vir das pernas. Veja VO2max no remo (em inglês).

Plano de treino de VO2 máximo: onde encaixar na semana

Faça uma ou duas dessas sessões por semana, nunca em dias seguidos, e mantenha o resto leve, como no treino 80/20 (em inglês).

Nível	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Iniciante	Descanso	Sessão de VO2 máximo	Leve 30 min	Descanso	Leve 30–45 min	Longo leve	Descanso
Intermediário	Leve	Sessão de VO2 máximo	Leve	Limiar ou leve	Descanso	Longo leve	Leve
Bloco de VO2 máximo (4–8 semanas)	Leve	Sessão de VO2 máximo	Leve	Leve	Sessão de VO2 máximo	Longo leve	Descanso

Alterne os formatos a cada poucas semanas (por exemplo 4×4, depois 30/15) e progrida acrescentando um tiro, alongando os tiros em 30–60 segundos ou subindo um pouco o ritmo ou a potência. Espere ganhos mensuráveis em 6–8 semanas, embora as respostas variem (veja treinabilidade do VO2max, em inglês); confira-os com a calculadora de VO2 máximo e leia como aumentar o VO2 máximo para ter o quadro completo.

Exemplo de treino de VO2 máximo para a primeira sessão

Nunca fez tiros? Comece com 4 × 3 min a PSE 8 com 3 minutos de trote ou giro leve, uma vez por semana. Depois de três semanas, passe para o 4×4 completo. O último tiro deve parecer o mais difícil, mas ser feito no mesmo ritmo do primeiro.

Segurança: se você tem doença cardíaca ou pressão alta, ou está sedentário, procure orientação médica antes de tiros intensos e construa algumas semanas de treino aeróbico leve primeiro.

Fontes

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists: an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports, 2015.
• Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
• Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol, 2000.