VO2max-Training: 10 Einheiten für Laufen, Rad und Rudern

Eine VO2max-Einheit hat eine einzige Aufgabe: dein Herz so viele Minuten, wie du verkraften kannst, nahe an seiner maximalen Pumpleistung arbeiten zu lassen. Das ist der stärkste Trainingsreiz für das Schlagvolumen und den Sauerstofftransport, die wichtigsten Grenzen der VO2max (siehe what limits VO2max (Englisch)). Unten findest du zehn bewährte Einheiten für Laufen, Laufband, Rad, Assault Bike und Rudergerät und danach, wie du sie in deine Woche einbaust.

Was eine VO2max-Einheit ausmacht

• Intensität: etwa 90–95 % der maximalen Herzfrequenz, RPE 8–9 von 10, oder auf dem Rad etwa 106–120 % der FTP. Für Läufer entspricht das ungefähr dem Tempo, das du 6 bis 15 Minuten lang im Wettkampf halten könntest, nahe am 3-km- bis 5-km-Wettkampftempo.
• Harte Gesamtzeit: 12–24 Minuten pro Einheit, aufgeteilt in Wiederholungen.
• Erholung: kurz genug, dass die Herzfrequenz hoch bleibt, damit du in der nächsten Wiederholung mehr Zeit nahe der VO2max verbringst.

Die Herzfrequenz hinkt der Belastung hinterher, nutze also Wiederholungen von 3–5 Minuten oder kurze Wiederholungen mit sehr kurzen Pausen. Deine Zonen findest du mit dem heart rate zone calculator (Englisch).

Die Forschung hinter diesen Einheiten

• Helgerud et al., 2007: Bei mäßig trainierten Männern steigerten 4×4 Minuten bei 90–95 % HFmax die VO2max in acht Wochen um etwa 7,2 % und 15/15-Sekunden-Intervalle um etwa 5,5 %. Gleichmäßiges Laufen mit gleicher Gesamtarbeit veränderte sie nicht signifikant.
• Rønnestad et al., 2015: Gut trainierte Radfahrer absolvierten 10 Wochen lang entweder kurze 30/15-Intervalle (3 × 13 × 30 s Belastung, 15 s Pause) oder 4 × 5 Min. bei gleicher Anstrengung. Die VO2max stieg mit den kurzen Intervallen um 8,7 %, mit den langen um 2,6 %, und auch die Leistung verbesserte sich stärker. Eine Folgestudie von 2020 bei Elite-Radfahrern fand denselben Vorteil für die Leistungsfähigkeit.
• Billat et al., 2000: Läufer, die 30 s bei der Geschwindigkeit an der VO2max mit 30 s bei halber Geschwindigkeit abwechselten, blieben länger an der VO2max als bei einem harten, aber submaximalen Dauerlauf. Daher stammt das „Billat 30-30“.

VO2max-Einheiten für Laufen und Laufband

Jede Einheit beginnt mit 10–15 Minuten Aufwärmen (locker, dann 3–4 kurze Steigerungen) und endet mit 5–10 Minuten Auslaufen.

Nr.	Einheit	Wiederholungen	Intensität	Erholung
1	Norwegisches 4×4	4 × 4 Min.	90–95 % HFmax, RPE 8–9	3 Min. Trab bei ~70 % HFmax
2	5-km-Einheit	5 × 3 Min. oder 5 × 1000 m	3-km- bis 5-km-Wettkampftempo, RPE 8–9	2–3 Min. lockerer Trab
3	Billat 30-30	2 Serien × 10 × 30 s	Geschwindigkeit an der VO2max (~3-km-Tempo), RPE 9	30 s Trab bei halber Geschwindigkeit; 3–5 Min. zwischen den Serien
4	15/15	2–3 Serien × 12 × 15 s	~90–95 % HFmax am Ende jeder Serie	15 s Trab; 3 Min. zwischen den Serien
5	Bergläufe auf dem Laufband	6 × 2 Min.	5–8 % Steigung, 90–95 % HFmax	2 Min. Gehen oder Traben in der Ebene

Stell das Laufband bei flachen Einheiten auf 1 % Steigung; Bergwiederholungen bringen dich schon bei geringerer Geschwindigkeit auf hohe Herzfrequenzen. Mehr zum Laufen unter VO2max for running (Englisch); deine Zieltempos schätzt du mit dem VO2max running calculator (Englisch).

VO2max-Einheiten für Radfahren und Assault Bike

Nr.	Einheit	Wiederholungen	Intensität	Erholung
6	Rønnestad 30/15	3 Serien × 13 × 30 s	Härteste Belastung, die du 30 s halten kannst, ~120–130 % FTP, RPE 9	15 s locker treten; 3 Min. zwischen den Serien
7	Lange VO2max-Wiederholungen	5 × 4 Min.	106–120 % FTP, 90–95 % HFmax	3–4 Min. locker treten
8	Assault Bike 1/1	8–10 × 1 Min.	RPE 8–9, ab der 3. Wiederholung nahe der maximalen Herzfrequenz	1 Min. sehr locker treten

Ein Assault Bike (Air Bike mit Windrad) beansprucht Arme und Beine gleichzeitig, deshalb steigt die Herzfrequenz schnell; sprinte die erste Wiederholung nicht. Für Radfahrer: siehe VO2max for cycling (Englisch).

VO2max-Einheiten auf dem Rudergerät

Nr.	Einheit	Wiederholungen	Intensität	Erholung
9	Rudern 4 × 4	4 × 4 Min.	Etwa 2-km-Wettkampftempo + 2–4 s/500 m, 90–95 % HFmax	3 Min. locker rudern
10	Rudern 30/30	2 Serien × 10 × 30 s	Etwa 2-km-Wettkampftempo oder etwas schneller, RPE 9	30 s locker rudern; 4 Min. zwischen den Serien

Halte die Schlagzahl kontrolliert (etwa 26–32 Schläge pro Minute) und hol die Kraft aus den Beinen. Siehe VO2max for rowing (Englisch).

VO2max-Trainingsplan: Platzierung in der Woche

Mach eine oder zwei dieser Einheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander, und halte den Rest locker, wie beim 80/20 training (Englisch).

Niveau	Montag	Dienstag	Mittwoch	Donnerstag	Freitag	Samstag	Sonntag
Einsteiger	Ruhetag	VO2max-Einheit	Locker 30 Min.	Ruhetag	Locker 30–45 Min.	Langer lockerer Lauf	Ruhetag
Fortgeschrittene	Locker	VO2max-Einheit	Locker	Schwelle oder locker	Ruhetag	Langer lockerer Lauf	Locker
VO2max-Block (4–8 Wochen)	Locker	VO2max-Einheit	Locker	Locker	VO2max-Einheit	Langer lockerer Lauf	Ruhetag

Wechsle alle paar Wochen das Format (zum Beispiel 4×4, dann 30/15) und steigere dich, indem du eine Wiederholung hinzufügst, die Wiederholungen um 30–60 Sekunden verlängerst oder Tempo bzw. Leistung leicht anhebst. Rechne mit messbaren Fortschritten in 6–8 Wochen, auch wenn die Reaktion unterschiedlich ausfällt (siehe VO2max trainability (Englisch)); überprüfe sie mit dem VO2max-Rechner und lies VO2max verbessern für das Gesamtbild.

Beispiel für deine erste VO2max-Einheit

Neu bei Intervallen? Beginne mit 4 × 3 Min. bei RPE 8 mit 3 Minuten lockerem Traben oder Treten dazwischen, einmal pro Woche. Nach drei Wochen wechselst du zum vollen 4×4. Die letzte Wiederholung sollte sich am härtesten anfühlen, aber im selben Tempo gelaufen werden wie die erste.

Sicherheit: Wenn du eine Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder inaktiv warst, lass dich vor harten Intervallen ärztlich beraten und bau zuerst einige Wochen lockeres Ausdauertraining auf.

Quellen

• Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
• Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists: an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports, 2015.
• Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
• Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol, 2000.