À retenir
Une séance VO2max accumule des minutes à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec des répétitions de 3 à 5 minutes ou des fractions courtes de type 30/15
Dans les études, le 4×4 en course a augmenté la VO2max d'environ 7 % en huit semaines et les intervalles 30/15 à vélo d'environ 9 % en dix semaines
Une ou deux séances VO2max par semaine suffisent, avec des jours faciles entre elles et un entraînement majoritairement facile
Une séance VO2max n'a qu'un objectif : maintenir votre cœur près de son maximum pendant autant de minutes que vous pouvez le supporter. C'est le stimulus d'entraînement le plus puissant pour le volume d'éjection systolique et l'apport d'oxygène, les principales limites de la VO2max (voir ce qui limite la VO2max (en anglais)). Voici dix séances éprouvées en course à pied, sur tapis, à vélo, sur assault bike et au rameur, suivies de la manière de les intégrer à votre semaine.
Ce qui fait une séance VO2max
- Intensité : environ 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale, effort perçu (RPE) de 8–9 sur 10, ou environ 106–120 % de la FTP à vélo. Pour les coureurs, cela correspond à peu près à l'allure que vous pourriez tenir en course pendant 6 à 15 minutes, proche de l'allure 3 km–5 km.
- Temps total à haute intensité : 12–24 minutes par séance, réparties en répétitions.
- Récupération : assez courte pour que la fréquence cardiaque reste élevée, afin de passer plus de temps près de la VO2max à la répétition suivante.
La fréquence cardiaque réagit avec retard à l'effort : utilisez donc des répétitions de 3–5 minutes ou des fractions courtes avec des récupérations très courtes. Trouvez vos zones avec le calculateur de zones cardiaques (en anglais).
Les études derrière ces séances
- Helgerud et al., 2007 : chez des hommes modérément entraînés, 4×4 minutes à 90–95 % de la FCmax ont augmenté la VO2max d'environ 7,2 % en huit semaines, et des intervalles 15/15 secondes d'environ 5,5 %. La course continue, à travail total égal, ne l'a pas modifiée significativement.
- Rønnestad et al., 2015 : des cyclistes bien entraînés ont suivi pendant 10 semaines soit des intervalles courts 30/15 (3 × 13 × 30 s d'effort, 15 s de récupération), soit 4 × 5 min à effort égal. La VO2max a augmenté de 8,7 % avec les intervalles courts contre 2,6 % avec les longs, et la puissance a aussi davantage progressé. Une étude de suivi en 2020 chez des cyclistes d'élite a retrouvé le même avantage pour la performance.
- Billat et al., 2000 : des coureurs alternant 30 s à la vitesse associée à la VO2max et 30 s à la moitié de cette vitesse sont restés plus longtemps à la VO2max que lors d'une course continue intense mais sous-maximale. C'est l'origine du « 30-30 de Billat ».
Séances VO2max en course à pied et sur tapis
Chaque séance commence par 10–15 minutes d'échauffement (facile, puis 3–4 courtes accélérations) et se termine par 5–10 minutes de retour au calme.
| N° | Séance | Répétitions | Intensité | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4×4 norvégien | 4 × 4 min | 90–95 % FCmax, RPE 8–9 | 3 min de footing à ~70 % FCmax |
| 2 | Séance 5 km | 5 × 3 min ou 5 × 1000 m | Allure 3 km–5 km, RPE 8–9 | 2–3 min de footing léger |
| 3 | 30-30 de Billat | 2 séries × 10 × 30 s | Vitesse associée à la VO2max (~allure 3 km), RPE 9 | 30 s de footing à mi-vitesse ; 3–5 min entre les séries |
| 4 | 15/15 | 2–3 séries × 12 × 15 s | ~90–95 % FCmax en fin de série | 15 s de footing ; 3 min entre les séries |
| 5 | Côtes sur tapis | 6 × 2 min | Pente de 5–8 %, 90–95 % FCmax | 2 min de marche ou footing à plat |
Sur tapis, réglez une pente de 1 % pour les séances à plat ; les répétitions en côte atteignent des fréquences cardiaques élevées à vitesse plus faible. Pour aller plus loin, voir la VO2max en course à pied (en anglais), et estimez vos allures cibles avec le calculateur de VO2max en course à pied (en anglais).
Séances VO2max à vélo et sur assault bike
| N° | Séance | Répétitions | Intensité | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 6 | 30/15 de Rønnestad | 3 séries × 13 × 30 s | Le plus fort tenable sur 30 s, ~120–130 % FTP, RPE 9 | 15 s de pédalage facile ; 3 min entre les séries |
| 7 | Longues répétitions VO2max | 5 × 4 min | 106–120 % FTP, 90–95 % FCmax | 3–4 min de pédalage facile |
| 8 | Assault bike 1/1 | 8–10 × 1 min | RPE 8–9, proche de la fréquence cardiaque maximale dès la 3e répétition | 1 min de pédalage très facile |
Un assault bike (vélo à air) fait travailler les bras et les jambes ensemble, si bien que la fréquence cardiaque monte vite ; ne sprintez pas la première répétition. Pour les cyclistes, voir la VO2max à vélo (en anglais).
Séances VO2max au rameur
| N° | Séance | Répétitions | Intensité | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| 9 | Rameur 4 × 4 | 4 × 4 min | Environ l'allure de course sur 2 000 m + 2–4 s/500 m, 90–95 % FCmax | 3 min de rame légère |
| 10 | Rameur 30/30 | 2 séries × 10 × 30 s | Autour de l'allure 2 000 m ou légèrement plus vite, RPE 9 | 30 s de rame légère ; 4 min entre les séries |
Gardez une cadence maîtrisée (environ 26–32 coups par minute) et laissez la puissance venir des jambes. Voir la VO2max en aviron (en anglais).
Plan de séances VO2max : place dans la semaine
Faites une ou deux de ces séances par semaine, jamais deux jours de suite, et gardez le reste facile, comme dans l'entraînement 80/20 (en anglais).
| Niveau | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Débutant | Repos | Séance VO2max | Facile 30 min | Repos | Facile 30–45 min | Sortie longue facile | Repos |
| Intermédiaire | Facile | Séance VO2max | Facile | Seuil ou facile | Repos | Sortie longue facile | Facile |
| Bloc VO2max (4–8 semaines) | Facile | Séance VO2max | Facile | Facile | Séance VO2max | Sortie longue facile | Repos |
Changez de format toutes les quelques semaines (par exemple 4×4, puis 30/15) et progressez en ajoutant une répétition, en allongeant les répétitions de 30–60 secondes, ou en augmentant légèrement l'allure ou la puissance. Comptez 6–8 semaines pour des progrès mesurables, même si les réponses varient (voir l'entraînabilité de la VO2max (en anglais)) ; vérifiez-les avec le calculateur de VO2max, et lisez comment améliorer sa VO2max pour une vue d'ensemble.
Exemple de première séance VO2max
Nouveau dans le fractionné ? Commencez par 4 × 3 min à RPE 8 avec 3 minutes de footing ou de pédalage faciles, une fois par semaine. Après trois semaines, passez au 4×4 complet. La dernière répétition doit être la plus difficile, mais réalisée à la même allure que la première.
Sécurité : si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension artérielle, ou si vous avez été inactif, demandez un avis médical avant de faire du fractionné intense, et construisez d'abord quelques semaines d'entraînement aérobie facile.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne séance VO2max ?
La plus étudiée est le 4×4 norvégien : quatre répétitions de 4 minutes à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de footing léger entre elles. Les intervalles courts 30/15 fonctionnent tout aussi bien, surtout à vélo.
À quelle fréquence faire des séances VO2max ?
Une fois par semaine pour la plupart des gens, et deux fois pour les athlètes entraînés pendant un bloc ciblé de 4 à 8 semaines. Laissez au moins 48 heures entre deux séances intenses.
Quelle séance VO2max pour le 5 km ?
Essayez 5 × 3 minutes à peu près à l'allure de course sur 3 à 5 km avec 2 à 3 minutes de footing léger, ou 5 × 1000 m à l'allure 5 km. Ces séances correspondent exactement à l'intensité qu'exige un 5 km.
Quelle séance VO2max à vélo ?
Un classique est le 30/15 de Rønnestad : trois séries de 13 × 30 secondes à fond avec 15 secondes de pédalage facile, et 3 minutes entre les séries. Une autre option est 5 × 4 minutes à environ 106–120 % de la FTP.
Sources
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007.
- Rønnestad BR, et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists: an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports, 2015.
- Rønnestad BR, et al. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports, 2020.
- Billat VL, et al. Intermittent runs at the velocity associated with maximal oxygen uptake enables subjects to remain at maximal oxygen uptake for a longer time than intense but submaximal runs. Eur J Appl Physiol, 2000.