Zone-2-Training und VO2max: was es bringt – und was nicht

Zone 2 ist zu einem der meistdiskutierten Themen im Fitnessbereich geworden. Manche Behauptungen sind gut belegt, andere übertrieben. Hier erfährst du, was Zone 2 ist, wie du sie findest und welche Rolle sie spielt, wenn du deine VO2max steigern willst.

Was Zone 2 ist

Die meisten Sportphysiologen beschreiben die Intensität mit zwei Schwellen:

• Die erste Schwelle (erste Laktat- bzw. ventilatorische Schwelle): der Punkt, an dem das Blutlaktat über den Ruhewert zu steigen beginnt und die Atmung erstmals spürbar tiefer wird.
• Die zweite Schwelle (oft Laktatschwelle oder Critical Power genannt): die höchste Intensität, die du lange durchhalten kannst, etwa deine Wettkampfbelastung über eine Stunde.

In einem Drei-Zonen-Modell ist Zone 1 alles unterhalb der ersten Schwelle. In den beliebten Fünf-Zonen-Modellen der Sportuhren ist Zone 2 der obere Teil dieses lockeren Bereichs – so hart, wie es geht, während du noch unter der ersten Schwelle bleibst. Die Bezeichnungen unterscheiden sich je nach System, die Idee ist dieselbe: gleichmäßig, angenehm, stundenlang durchzuhalten.

So findest du sie

Methode	Wie	Genauigkeit
Sprechtest	Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, würdest aber lieber nicht singen	Gut, kostenlos, funktioniert jeden Tag
Herzfrequenz	Etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz	Grob; hängt davon ab, deine echte HFmax zu kennen
Nasenatmung	Du kannst bequem durch die Nase atmen	Grobe Faustregel
Labortest	Laktat- oder Atemgastest bestimmt die erste Schwelle	Am genauesten, kostet Geld

Prozentwerte der Herzfrequenz sind nur ein Ausgangspunkt. Altersformeln wie 220 − Alter können im Einzelfall um 10 Schläge oder mehr danebenliegen, was jede Zone verschiebt. Wenn die Zonen deiner Uhr und der Sprechtest nicht übereinstimmen, vertrau dem Sprechtest. Die Herzfrequenz driftet bei Hitze und gegen Ende langer Einheiten nach oben – werde dann langsamer, um in der Zone zu bleiben.

Was Zone 2 bewirkt

Lockeres Ausdauertraining löst eine Reihe von Anpassungen aus, deren Aufbau Monate dauert:

• Mehr Mitochondrien und Kapillaren in der trainierten Muskulatur, sodass sie mehr Sauerstoff aufnehmen und nutzen kann.
• Bessere Fettverwertung bei gegebenem Tempo, wodurch Kohlenhydrate geschont werden.
• Größeres Blut- und Plasmavolumen und mit der Zeit ein größeres Schlagvolumen.
• Niedrigere Herzfrequenz bei gleichem Tempo – das klassische Zeichen einer wachsenden aeroben Basis.

Entscheidend ist: Das alles geschieht mit wenig Ermüdung, sodass du viel davon machen kannst. Deshalb verbringen Ausdauer-Spitzensportler den größten Teil ihrer Trainingszeit mit niedriger Intensität. Siehe 80/20 training (Englisch).

Was Zone 2 nicht bewirkt

• Sie ist nicht der stärkste Reiz für die VO2max. Wer wenig Zeit hat, steigert die VO2max mit Intervallen bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz stärker als mit derselben Zeit im lockeren Bereich. Siehe die norwegischen 4×4-Intervalle.
• Sie wirkt nicht in kleinen Dosen. Zwei lockere 30-Minuten-Einheiten pro Woche helfen Einsteigern, doch der Nutzen lockeren Trainings entsteht durch den über viele Wochen angesammelten Umfang.
• Sie ist kein Wundermittel zum Abnehmen. Bei niedriger Intensität verbrennst du einen höheren Anteil Fett, für das Körpergewicht zählt aber der gesamte Energieverbrauch mehr. Siehe VO2max and body weight (Englisch).

Bei absoluten Einsteigern steigert fast jede regelmäßige Aktivität – auch Zone 2 – die VO2max, weil der Ausgangspunkt niedrig ist. Mit wachsender Fitness stößt lockeres Training allein meist an ein Plateau, und härtere Einheiten werden nötig.

Wie es mit Intervallen zusammenpasst

Der am besten belegte Ansatz für die VO2max kombiniert beides:

1. Die meisten Einheiten locker – Zone 2 und darunter. Etwa 75–80 % deiner Trainingszeit.
2. Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche – Intervalle nahe der VO2max oder Schwellentraining.
3. Wenige Einheiten in der Grauzone dazwischen – zu hart, um sich leicht davon zu erholen, zu locker, um ein starker Reiz zu sein.

Lockerer Umfang baut den Motor auf, mit dem du harte Intervalle bewältigst und dich davon erholst; Intervalle heben die Obergrenze an. Wie du beides kombinierst, zeigt ein 12-Wochen-Plan zum VO2max verbessern.

Sicherheit: Wenn du eine Herzerkrankung hast oder lange inaktiv warst, lass dich ärztlich beraten, bevor du harte Intervalle zu deinem lockeren Training hinzufügst.

So prüfst du, ob es wirkt

Verfolge über Wochen dein Tempo bei einer festen, lockeren Herzfrequenz: Steigt es, wächst deine aerobe Basis. Prüfe deine geschätzte VO2max alle 6–8 Wochen mit dem VO2max-Rechner und vergleiche sie mit der VO2max-Tabelle. Denk daran, dass Uhrenwerte Schätzungen sind – siehe how accurate is your watch's VO2max (Englisch).

Quellen

• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol, 2014.
• Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol, 1984.
• Persinger R, et al. Consistency of the talk test for exercise prescription. Med Sci Sports Exerc, 2004.
• Milanović Z, et al. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med, 2015.