Claves
El trabajo de VO2 máx se hace en la zona 5, alrededor del 90 al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima; la zona 2 es alrededor del 60 al 70 %
Las fórmulas por edad como 220 menos la edad o 208 menos 0,7 por la edad fallan la máxima real en unos 10 a 12 latidos de media
Las mejores zonas salen de una frecuencia cardiaca máxima medida o de umbrales de laboratorio; las zonas por frecuencia cardiaca de reserva convienen a quienes tienen una frecuencia cardiaca en reposo baja
Para el VO2 máx, hay dos zonas de frecuencia cardiaca que importan más: la zona 5, donde se hacen los intervalos intensos, y la zona 2, donde se acumula la mayor parte del volumen suave. Aquí verás qué significan las zonas, cómo fijarlas y cuánto fiarte de las fórmulas. Para obtener tus propias cifras, usa la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca (en inglés).
Zonas de VO2 máx: el modelo de cinco zonas
La mayoría de los relojes y apps, incluido Garmin por defecto, usan cinco zonas basadas en un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima:
| Zona | % de la frecuencia cardiaca máxima | Sensación | Objetivo principal |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Muy suave, respiración relajada | Calentamiento, recuperación |
| 2 | 60–70 % | Cómoda, puedes mantener una conversación | Base aeróbica |
| 3 | 70–80 % | Moderada, hablar cuesta más | Resistencia aeróbica |
| 4 | 80–90 % | Dura, respiración forzada | Umbral |
| 5 | 90–100 % | Muy dura, insostenible durante mucho tiempo | VO2 máx y velocidad máxima |
Qué significa la zona de VO2 máx
«Zona de VO2 máx» suele referirse a la intensidad cercana a tu consumo máximo de oxígeno: la zona 5. Con este esfuerzo tu corazón bombea cerca de su máximo y tus músculos usan el oxígeno tan rápido como pueden. Solo puedes mantenerte ahí unos pocos minutos, por eso se entrena con intervalos y no con carreras continuas.
Zona 5 de VO2 máx: ¿cuánto tiempo?
El protocolo más conocido es el 4×4 noruego: cuatro intervalos de 4 minutos al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima con 3 minutos de recuperación suave. En el estudio de Helgerud de 2007, tres sesiones por semana durante ocho semanas elevaron el VO2 máx alrededor de un 7 % en hombres moderadamente entrenados, más que el mismo trabajo hecho al umbral o al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Dos apuntes prácticos:
- La frecuencia cardiaca va con retraso. En un intervalo de 4 minutos suele tardar uno o dos minutos en subir a la zona 5. Regula el primer minuto por sensaciones, no por la cifra del reloj.
- Un poco da para mucho. Unos 10–20 minutos de trabajo intenso por sesión, una o dos veces por semana, bastan para la mayoría de la gente. Los deportistas de élite hacen suave alrededor del 80 % de su entrenamiento (entrenamiento 80/20, en inglés).
Zona 2 y VO2 máx
La zona 2 es la parte alta del rango suave, alrededor del 60–70 % de la frecuencia cardiaca máxima. Construye la base aeróbica que te permite completar las sesiones de zona 5 y recuperarte de ellas. Sí eleva el VO2 máx, sobre todo en principiantes, pero menos por minuto que los intervalos. Consulta entrenamiento en zona 2 y VO2 máx y HIIT frente a cardio continuo (en inglés).
Zonas por % de la máxima frente a frecuencia cardiaca de reserva (Karvonen)
El método Karvonen, de un estudio finlandés de 1957 de Karvonen, Kentala y Mustala, usa la frecuencia cardiaca de reserva: la diferencia entre la frecuencia cardiaca en reposo y la máxima.
Frecuencia cardiaca objetivo = FC en reposo + % × (FC máxima − FC en reposo)
Ejemplo: máxima de 185 ppm y reposo de 55 ppm, así que la reserva es de 130 latidos.
| Zona | % de la FC máxima | % de la FC de reserva |
|---|---|---|
| Zona 2 (60–70 %) | 111–130 ppm | 133–146 ppm |
| Zona 5 (90–100 %) | 167–185 ppm | 172–185 ppm |
Las zonas basadas en la reserva salen más altas, sobre todo en el extremo suave, y se desplazan a medida que baja tu frecuencia cardiaca en reposo. Convienen a personas en forma con una frecuencia cardiaca en reposo baja. Usa un valor en reposo tomado por la mañana y promediado durante varios días (frecuencia cardiaca en reposo, VFC y recuperación, en inglés).
Zonas de VO2 máx por edad
Sin una máxima medida, necesitas una fórmula por edad. La clásica 220 − edad no tiene un origen sólido en la investigación. Tanaka y sus colegas reunieron 351 estudios con 18.712 personas y propusieron 208 − 0,7 × edad, que tiene menos tendencia a subestimar la frecuencia cardiaca máxima en las personas mayores. Con Tanaka:
| Edad | FC máxima estimada (220 − edad) | FC máxima estimada (Tanaka) | Zona 2 (Tanaka) | Zona 5 (Tanaka) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116–136 | 175–194 |
| 30 | 190 | 187 | 112–131 | 168–187 |
| 40 | 180 | 180 | 108–126 | 162–180 |
| 50 | 170 | 173 | 104–121 | 156–173 |
| 60 | 160 | 166 | 100–116 | 149–166 |
| 70 | 150 | 159 | 95–111 | 143–159 |
Son medias de población. En una comparación de 2020 de ambas fórmulas con la frecuencia cardiaca máxima medida, el error típico fue de unas 11–12 ppm para 220 − edad y de 11 ppm para Tanaka, suficiente para desplazar todas las zonas. La frecuencia cardiaca máxima también baja con la edad, independientemente de la forma física (VO2 máx y envejecimiento, en inglés).
Zonas basadas en umbrales de laboratorio
Las zonas más precisas salen de tu propia fisiología. Una prueba de laboratorio identifica tu primer y segundo umbral (ventilatorios o de lactato) y la frecuencia cardiaca en cada uno. El modelo de tres zonas de Seiler los usa directamente: zona 1 por debajo del primer umbral, zona 2 entre los dos y zona 3 por encima del segundo. Ojo: la «zona 2» de Seiler no es la zona 2 del reloj, sino que queda más alta. Consulta cuánto cuesta una prueba de VO2 máx y qué esperar (en inglés).
Garmin también puede fijar las zonas a partir de la frecuencia cardiaca del umbral de lactato: por defecto, la zona 2 es el 80–89 %, la zona 3 el 89–95 %, la zona 4 el 95–100 % y la zona 5 más del 100 % de ese umbral.
Zonas de VO2 máx en Garmin: cómo configurarlas
- Introduce una frecuencia cardiaca máxima medida (del final de una carrera o de una sesión dura en cuesta) o activa la detección automática.
- En la configuración de zonas, elige % de frecuencia cardiaca máxima, %FCR o % umbral lactato para FC.
- Si tienes resultados de laboratorio, introduce las frecuencias cardiacas de los umbrales como límites de las zonas.
- Revísalas cada pocos meses. Las estimaciones de VO2 máx del reloj dependen de una frecuencia cardiaca precisa, así que unas buenas zonas también ayudan a esas estimaciones (qué tan preciso es el VO2 máx de tu reloj, en inglés).
Después, sigue tu forma física con la calculadora de VO2 máx y compárala con la tabla de VO2 máx.
Seguridad: el trabajo en zona 5 es muy exigente. Si tienes una enfermedad cardiaca, tomas medicación que baja la frecuencia cardiaca o llevas tiempo inactivo, consulta a un médico antes de empezar con intervalos de alta intensidad, y no hagas a solas una prueba de frecuencia cardiaca máxima.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. Abstract
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. PubMed
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. Full text (PDF)
- Shookster D, et al. Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. Int J Exerc Sci, 2020. Full text
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. J Exerc Physiol Online, 2002.
- Garmin: heart rate zone calculations (fēnix 5 manual)
- Garmin: setting your heart rate zones (fēnix 8 manual)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la zona de VO2 máx?
Es la intensidad cercana a tu consumo máximo de oxígeno, más o menos el 90 al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima, que es la zona 5 en la mayoría de los sistemas de cinco zonas, incluido el predeterminado de Garmin. Solo puedes mantenerla unos pocos minutos seguidos.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 5 para el VO2 máx?
La mayoría de los protocolos de investigación acumulan unos 10 a 20 minutos de trabajo intenso por sesión, por ejemplo 4 x 4 minutos al 90–95 % de la frecuencia cardiaca máxima, una o dos veces por semana. La frecuencia cardiaca va con retraso, así que solo llega a la zona 5 a mitad de cada intervalo.
¿Cómo calculo mis zonas de VO2 máx según la edad?
Estima tu frecuencia cardiaca máxima con 208 menos 0,7 por la edad, y luego toma del 60 al 70 % para la zona 2 y del 90 al 100 % para la zona 5. A los 40 años eso da unas 108 a 126 y 162 a 180 ppm. Una frecuencia cardiaca máxima medida es mucho más fiable.
¿Cómo fija Garmin las zonas de frecuencia cardiaca?
Por defecto a partir de tu perfil y tu frecuencia cardiaca máxima, como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima: zona 1 del 50 al 60 %, zona 2 del 60 al 70 %, zona 3 del 70 al 80 %, zona 4 del 80 al 90 % y zona 5 del 90 al 100 %. Puedes cambiar a zonas por frecuencia cardiaca de reserva o por umbral de lactato.