Das Wichtigste in Kürze
VO2max-Training findet in Zone 5 statt, bei etwa 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz; Zone 2 liegt bei etwa 60 bis 70 %
Altersformeln wie 220 minus Alter oder 208 minus 0,7 mal Alter verfehlen die echte maximale Herzfrequenz im Mittel um etwa 10 bis 12 Schläge
Die besten Zonen beruhen auf einer gemessenen maximalen Herzfrequenz oder auf Laborschwellen; Zonen nach Herzfrequenzreserve passen zu Menschen mit niedrigem Ruhepuls
Für die VO2max sind zwei Herzfrequenzzonen am wichtigsten: Zone 5, in der die harten Intervalle stattfinden, und Zone 2, in der der größte Teil des lockeren Umfangs liegt. Hier erfährst du, was die Zonen bedeuten, wie du sie festlegst und wie weit du den Formeln trauen kannst. Deine eigenen Werte bekommst du mit dem heart rate zone calculator (Englisch).
VO2max-Zonen: das Fünf-Zonen-Modell
Die meisten Uhren und Apps, standardmäßig auch Garmin, nutzen fünf Zonen auf Basis eines Prozentsatzes der maximalen Herzfrequenz:
| Zone | % der maximalen Herzfrequenz | Gefühl | Hauptzweck |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Sehr locker, entspannte Atmung | Aufwärmen, Erholung |
| 2 | 60–70 % | Angenehm, Unterhaltung möglich | Aerobe Grundlage |
| 3 | 70–80 % | Mittel, Sprechen wird schwerer | Aerobe Ausdauer |
| 4 | 80–90 % | Hart, kräftige Atmung | Schwelle |
| 5 | 90–100 % | Sehr hart, nicht lange durchzuhalten | VO2max und Höchstgeschwindigkeit |
Was die VO2max-Zone bedeutet
Mit „VO2max-Zone“ ist meist die Intensität nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme gemeint – Zone 5. Bei dieser Belastung pumpt dein Herz nahe am Maximum, und deine Muskeln verwerten Sauerstoff so schnell, wie sie können. Du kannst dort nur wenige Minuten bleiben, deshalb trainiert man sie mit Intervallen statt mit Dauerläufen.
VO2max-Zone 5: wie viel Zeit?
Das bekannteste Protokoll sind die norwegischen 4×4-Intervalle: vier Intervalle à 4 Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz mit 3 Minuten lockerer Erholung. In Helgeruds Studie von 2007 steigerten drei Einheiten pro Woche über acht Wochen die VO2max bei mäßig trainierten Männern um etwa 7 %, mehr als dieselbe Arbeit an der Schwelle oder bei 70 % der maximalen Herzfrequenz.
Zwei praktische Punkte:
- Die Herzfrequenz hinkt hinterher. In einem 4-Minuten-Intervall dauert es oft ein bis zwei Minuten, bis sie in Zone 5 steigt. Steuere die erste Minute nach Gefühl, nicht nach der Zahl auf deiner Uhr.
- Wenig bewirkt viel. Etwa 10–20 Minuten harte Arbeit pro Einheit, ein- bis zweimal pro Woche, reichen für die meisten Menschen. Spitzensportler halten rund 80 % ihres Trainings locker (80/20 training (Englisch)).
VO2max und Zone 2
Zone 2 ist der obere Teil des lockeren Bereichs, etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz. Sie baut die aerobe Grundlage auf, mit der du Zone-5-Einheiten durchstehst und dich von ihnen erholst. Sie steigert die VO2max durchaus, besonders bei Einsteigern, aber pro Minute weniger als Intervalle. Siehe Zone-2-Training und VO2max und HIIT vs steady cardio (Englisch).
Zonen nach % der HFmax vs. Herzfrequenzreserve (Karvonen)
Die Karvonen-Methode, aus einer finnischen Studie von Karvonen, Kentala und Mustala aus dem Jahr 1957, nutzt die Herzfrequenzreserve – die Differenz zwischen Ruhe- und maximaler Herzfrequenz:
Zielherzfrequenz = Ruhe-HF + % × (max. HF − Ruhe-HF)
Beispiel: maximal 185 Schläge pro Minute, in Ruhe 55, die Reserve beträgt also 130 Schläge.
| Zone | % der max. HF | % der Herzfrequenzreserve |
|---|---|---|
| Zone 2 (60–70 %) | 111–130 S/min | 133–146 S/min |
| Zone 5 (90–100 %) | 167–185 S/min | 172–185 S/min |
Zonen nach Herzfrequenzreserve fallen höher aus, besonders am lockeren Ende, und verschieben sich, wenn dein Ruhepuls sinkt. Sie passen zu fitten Menschen mit niedrigem Ruhepuls. Nimm einen morgendlichen Ruhewert, gemittelt über mehrere Tage (resting heart rate, HRV and recovery (Englisch)).
VO2max-Zonen nach Alter
Ohne gemessene maximale Herzfrequenz brauchst du eine Altersformel. Die klassische Formel 220 − Alter hat keinen soliden wissenschaftlichen Ursprung. Tanaka und Kollegen werteten 351 Studien mit 18.712 Personen zusammen aus und schlugen 208 − 0,7 × Alter vor, die die maximale Herzfrequenz bei Älteren seltener unterschätzt. Mit Tanaka:
| Alter | Geschätzte max. HF (220 − Alter) | Geschätzte max. HF (Tanaka) | Zone 2 (Tanaka) | Zone 5 (Tanaka) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116–136 | 175–194 |
| 30 | 190 | 187 | 112–131 | 168–187 |
| 40 | 180 | 180 | 108–126 | 162–180 |
| 50 | 170 | 173 | 104–121 | 156–173 |
| 60 | 160 | 166 | 100–116 | 149–166 |
| 70 | 150 | 159 | 95–111 | 143–159 |
Das sind Durchschnittswerte der Bevölkerung. In einem Vergleich beider Formeln mit der gemessenen maximalen Herzfrequenz aus dem Jahr 2020 lag die typische Abweichung bei etwa 11–12 Schlägen pro Minute für 220 − Alter und bei 11 für Tanaka – genug, um jede Zone zu verschieben. Außerdem sinkt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter, unabhängig von der Fitness (VO2max and ageing (Englisch)).
Zonen auf Basis von Laborschwellen
Die genauesten Zonen beruhen auf deiner eigenen Physiologie. Ein Labortest bestimmt deine erste und zweite Schwelle (ventilatorisch oder Laktat) und die Herzfrequenz an jeder davon. Seilers Drei-Zonen-Modell nutzt sie direkt: Zone 1 unterhalb der ersten Schwelle, Zone 2 zwischen den beiden, Zone 3 oberhalb der zweiten. Beachte, dass Seilers „Zone 2“ nicht die Zone 2 der Uhr ist – sie liegt höher. Siehe what a VO2max test costs and what to expect (Englisch).
Garmin kann die Zonen auch auf Basis der Laktatschwellen-Herzfrequenz (LSHF) festlegen: Standardmäßig liegt Zone 2 bei 80–89 %, Zone 3 bei 89–95 %, Zone 4 bei 95–100 % und Zone 5 über 100 % der LSHF.
VO2max-Zonen bei Garmin einrichten
- Gib eine gemessene maximale Herzfrequenz ein (aus einem Wettkampfende oder einer harten Bergeinheit) oder aktiviere die automatische Erkennung.
- Wähle in den Zoneneinstellungen % maximale HF, %HFR oder %LSHF.
- Wenn du Laborergebnisse hast, trage die Schwellen-Herzfrequenzen als Zonengrenzen ein.
- Überprüfe die Werte alle paar Monate. Die VO2max-Schätzungen der Uhr hängen von einer genauen Herzfrequenz ab, gute Zonen helfen also auch dort (how accurate is your watch's VO2max (Englisch)).
Verfolge deine Fitness dann mit dem VO2max-Rechner und vergleiche sie mit der VO2max-Tabelle.
Sicherheit: Training in Zone 5 ist sehr fordernd. Wenn du eine Herzerkrankung hast, herzfrequenzsenkende Medikamente nimmst oder inaktiv warst, lass dich ärztlich beraten, bevor du mit hochintensiven Intervallen beginnst, und mach einen Test der maximalen Herzfrequenz nicht allein.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. Abstract
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn, 1957. PubMed
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 2007. Full text (PDF)
- Shookster D, et al. Accuracy of commonly used age-predicted maximal heart rate equations. Int J Exerc Sci, 2020. Full text
- Robergs RA, Landwehr R. The surprising history of the "HRmax = 220 − age" equation. J Exerc Physiol Online, 2002.
- Garmin: heart rate zone calculations (fēnix 5 manual)
- Garmin: setting your heart rate zones (fēnix 8 manual)
Häufige Fragen
Was ist die VO2max-Zone?
Die Intensität nahe deiner maximalen Sauerstoffaufnahme, ungefähr 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz. Das ist Zone 5 in den meisten Fünf-Zonen-Systemen, auch in Garmins Standardeinstellung. Du kannst sie jeweils nur wenige Minuten halten.
Wie lange sollte man für die VO2max in Zone 5 trainieren?
Die meisten Studienprotokolle sammeln pro Einheit etwa 10 bis 20 Minuten harte Arbeit, zum Beispiel 4 x 4 Minuten bei 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz, ein- bis zweimal pro Woche. Die Herzfrequenz hinkt hinterher und erreicht Zone 5 erst im Laufe jedes Intervalls.
Wie berechne ich meine VO2max-Zonen nach Alter?
Schätze die maximale Herzfrequenz mit 208 minus 0,7 mal Alter und nimm dann 60 bis 70 % für Zone 2 und 90 bis 100 % für Zone 5. Mit 40 sind das etwa 108 bis 126 und 162 bis 180 Schläge pro Minute. Eine gemessene maximale Herzfrequenz ist weit zuverlässiger.
Wie legt Garmin die Herzfrequenzzonen fest?
Standardmäßig anhand deines Profils und deiner maximalen Herzfrequenz, als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz: Zone 1 50 bis 60 %, Zone 2 60 bis 70 %, Zone 3 70 bis 80 %, Zone 4 80 bis 90 % und Zone 5 90 bis 100 %. Du kannst auf Zonen nach Herzfrequenzreserve oder Laktatschwelle umstellen.