VO2max und Lebenserwartung: Was die Forschung sagt

Große Studien verbinden eine hohe VO2max mit geringerem Sterberisiko – ohne Obergrenze. Was sie zeigen, was nicht und was das für dich bedeutet.

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Das Wichtigste in Kürze

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Jedes 1 MET (3,5 ml/kg/min) mehr Fitness war mit einem um etwa 13 % geringeren Risiko verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben

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Bei 122.007 Laufbandtests hatten die am wenigsten Fitten ein etwa fünfmal so hohes Sterberisiko wie die Elitegruppe

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Der größte Gesundheitsgewinn entsteht beim Verlassen der untersten Fitnessgruppe, und eine Obergrenze des Nutzens gab es nicht

Kaum ein Wert in der Medizin sagt so stark voraus, wie lange du leben wirst, wie deine kardiorespiratorische Fitness. Hier ist die Studienlage, Studie für Studie – und wie man sie liest, ohne zu viel hineinzulesen.

Die großen Studien

Blair et al., 1989 – die Aerobics Center Longitudinal Study

Forschende am Cooper Institute begleiteten mehr als 13.000 Männer und Frauen, die einen maximalen Laufbandtest absolviert hatten. Über etwa acht Jahre hatten die am wenigsten fitten Gruppen deutlich höhere Sterberaten als die mäßig und sehr Fitten – selbst nach Berücksichtigung von Alter, Rauchen, Cholesterin, Blutdruck und anderen Faktoren. Der größte Rückgang des Risikos lag zwischen der niedrigsten Fitnessgruppe und der nächsthöheren.

Kodama et al., 2009 – Metaanalyse in JAMA

Diese Analyse fasste 33 Studien mit rund 100.000 Teilnehmenden zusammen und fand, dass jedes 1 MET mehr Fitness (1 MET = 3,5 ml/kg/min VO2max) mit einem um etwa 13 % geringeren Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, und einem um etwa 15 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden war.

Mandsager et al., 2018 – 122.007 Laufbandtests an der Cleveland Clinic

Patientinnen und Patienten, die zwischen 1991 und 2014 einen Laufbandtest absolviert hatten, wurden nach ihrer Leistung für Alter und Geschlecht eingeteilt. Über einen Median von 8,4 Jahren gilt:

  • Das Sterberisiko sank stetig von der niedrigsten zur höchsten Fitnessgruppe.
  • Die niedrigste Gruppe hatte ein etwa fünfmal so hohes adjustiertes Risiko wie die „Elite“-Gruppe (oberste 2,5 %).
  • In derselben Kohorte war das mit geringer Fitness verbundene Risiko genauso groß wie oder größer als das Risiko durch Rauchen, Diabetes oder koronare Herzkrankheit.
  • Es gab keine Obergrenze: Elite-Fitness war mit einem geringeren Risiko verbunden als hohe Fitness, auch bei älteren Menschen.

American Heart Association, 2016

In einer wissenschaftlichen Stellungnahme forderte die AHA, die kardiorespiratorische Fitness in der klinischen Praxis routinemäßig als „klinisches Vitalzeichen“ zu erfassen – neben Blutdruck, Cholesterin und Rauchen.

Was diese Studien nicht beweisen

  • Es sind Beobachtungsstudien. Fitte Menschen unterscheiden sich in vielem (Gene, Einkommen, Ernährung, bestehende Erkrankungen). Die Forschenden rechnen heraus, was sie messen können, aber nicht alles.
  • Geringe Fitness spiegelt teils Krankheiten wider, die noch nicht diagnostiziert sind.
  • Die Fitness wurde meist nur einmal gemessen. Studien mit zwei Messungen fanden jedoch, dass Menschen, die fitter wurden, ein geringeres Risiko hatten als jene, die unfit blieben – ein Hinweis darauf, dass Verbesserung hilft.

Zusammen mit Studien, die zeigen, dass Training Blutdruck, Insulinsensitivität und Herzfunktion verbessert, ergibt sich ein starkes Gesamtbild: Fitter zu sein lässt dich sehr wahrscheinlich länger und besser leben.

Wie viel Veränderung lohnt sich?

1 MET entspricht 3,5 ml/kg/min. Für untrainierte Erwachsene ist ein Zuwachs von 3–7 ml/kg/min durch einige Monate regelmäßigen Trainings üblich. Die Forschung legt nahe, dass der größte Gesundheitsgewinn darin liegt, die unterste Gruppe zu verlassen – also von unfit zu mäßig fit zu werden.

Was du tun kannst

  1. Bestimme deinen Ausgangswert: eine Uhrenschätzung, einen Feldtest oder einen Labortest. Vergleiche ihn mit den Normwerten für dein Alter.
  2. Trainiere an den meisten Tagen locker im Ausdauerbereich – zum Einstieg zählt auch Gehen. Siehe 80/20 training (Englisch).
  3. Ergänze eine Intervalleinheit pro Woche, sobald du dich wohlfühlst, etwa die norwegischen 4×4-Intervalle.
  4. Bleib dran: Fitness schwindet innerhalb weniger Wochen, wenn du aufhörst. Siehe how fast you lose VO2max (Englisch).

Quellen

  • Blair SN, et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 1989.
  • Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009.
  • Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
  • Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.

Häufige Fragen

Lebt man mit einer höheren VO2max länger?

Große Studien verbinden eine höhere kardiorespiratorische Fitness mit einem geringeren Sterberisiko, ohne Obergrenze des Nutzens. Die Studien sind Beobachtungsstudien, doch Menschen, die fitter wurden, hatten ein geringeres Risiko als jene, die unfit blieben.

Ist schlechte Fitness schlimmer als Rauchen?

In einer Studie der Cleveland Clinic mit 122.007 Laufbandtests war das mit geringer Fitness verbundene Risiko genauso groß wie oder größer als das Risiko durch Rauchen, Diabetes oder koronare Herzkrankheit.

Um wie viel sollte ich meine VO2max für die Gesundheit verbessern?

Jedes 1 MET, also 3,5 ml/kg/min, war mit einem um etwa 13 % geringeren Sterberisiko verbunden. Der größte Gewinn liegt im Schritt von unfit zu mäßig fit, und 3 bis 7 ml/kg/min in wenigen Monaten sind bei untrainierten Erwachsenen üblich.