VO2max e longevità: cosa dice la ricerca

Pochi numeri in medicina predicono quanto vivrai con la stessa forza della tua capacità cardiorespiratoria. Ecco le evidenze, studio per studio, e come leggerle senza attribuire loro più di quanto dicono.

I grandi studi

Blair et al., 1989: l'Aerobics Center Longitudinal Study

I ricercatori del Cooper Institute hanno seguito oltre 13.000 uomini e donne che avevano svolto un test da sforzo massimale su tapis roulant. In circa otto anni, i gruppi meno in forma hanno avuto tassi di mortalità molto più alti di quelli moderatamente e molto in forma, anche tenendo conto di età, fumo, colesterolo, pressione arteriosa e altri fattori. Il calo di rischio più grande si osservava tra il gruppo meno in forma e quello immediatamente superiore.

Kodama et al., 2009: meta-analisi su JAMA

Riunendo 33 studi con circa 100.000 partecipanti, questa analisi ha rilevato che ogni MET in più di forma fisica (1 MET = 3,5 ml/kg/min di VO2max) era associato a un rischio di morte per qualsiasi causa più basso di circa il 13% e a un rischio di eventi cardiovascolari più basso di circa il 15%.

Mandsager et al., 2018: 122.007 test da sforzo alla Cleveland Clinic

I pazienti che avevano svolto un test da sforzo su tapis roulant tra il 1991 e il 2014 sono stati suddivisi in gruppi in base alla prestazione per età e sesso. In un periodo mediano di 8,4 anni:

• Il rischio di morte calava in modo costante dal gruppo meno in forma a quello più in forma.
• Il gruppo più basso aveva un rischio corretto circa cinque volte superiore a quello del gruppo "élite" (il 2,5% migliore).
• Nella stessa coorte, il rischio legato a una scarsa forma fisica era pari o superiore a quello legato a fumo, diabete o malattia coronarica.
• Non c'era un limite massimo: una forma d'élite era associata a un rischio più basso di una forma elevata, anche nelle persone anziane.

L'American Heart Association, 2016

In una dichiarazione scientifica, l'AHA ha sostenuto che la capacità cardiorespiratoria andrebbe valutata di routine nella pratica clinica come "segno vitale clinico", insieme a pressione arteriosa, colesterolo e fumo.

Cosa questi studi non dimostrano

• Sono osservazionali. Le persone in forma differiscono in molti modi (geni, reddito, alimentazione, malattie già presenti). I ricercatori correggono per ciò che possono misurare, ma non per tutto.
• Una parte della scarsa forma riflette malattie non ancora diagnosticate.
• La forma fisica è stata misurata per lo più una sola volta. Gli studi che l'hanno misurata due volte, però, hanno rilevato che chi è diventato più in forma aveva un rischio più basso di chi è rimasto fuori forma: un indizio che migliorare aiuta.

Insieme agli studi clinici che mostrano come l'allenamento migliori pressione arteriosa, sensibilità all'insulina e funzione cardiaca, il quadro complessivo è solido: essere più in forma con ogni probabilità ti fa vivere più a lungo e meglio.

Quanto deve essere grande il cambiamento?

1 MET corrisponde a 3,5 ml/kg/min. Per un adulto fuori forma, guadagnare 3–7 ml/kg/min con qualche mese di allenamento regolare è comune. La ricerca suggerisce che il maggior guadagno di salute arriva uscendo dal gruppo più basso, cioè passando da fuori forma a moderatamente in forma.

Cosa fare

1. Trova il tuo punto di partenza: la stima dell'orologio, un test sul campo o un test di laboratorio. Confrontalo con i valori di riferimento per la tua età.
2. Accumula volume aerobico facile quasi tutti i giorni: se stai iniziando, anche camminare conta. Vedi 80/20 training (in inglese).
3. Quando ti senti a tuo agio, aggiungi una seduta di intervalli a settimana, come il 4×4 norvegese.
4. Non mollare: la forma svanisce entro poche settimane se ti fermi. Vedi how fast you lose VO2max (in inglese).

Fonti

• Blair SN, et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 1989.
• Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009.
• Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.