In sintesi
Nella nostra tabella il VO2max medio è di circa 45-51 ml/kg/min per gli uomini tra 20 e 29 anni e di 40-44 per le donne
I valori di riferimento provengono dai test su tapis roulant del Cooper Institute e dal registro FRIEND, che danno numeri leggermente diversi
Salire di una fascia è ciò che conta di più: uscire dal gruppo meno in forma porta il maggior beneficio per la salute
Un VO2max di 45 è eccellente per una donna di 60 anni e sotto la media per un runner uomo di 25 anni. Per sapere dove ti collochi servono valori di riferimento: dati raccolti su grandi gruppi di persone testate allo stesso modo.
Da dove vengono i valori di riferimento
- Il Cooper Institute (Dallas) ha costruito le sue categorie di forma fisica a partire dai test su tapis roulant di decine di migliaia di adulti nell'Aerobics Center Longitudinal Study. Queste categorie sono molto usate nel fitness e sono la base della tabella VO2max di questo sito.
- Il registro FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database) ha pubblicato nel 2015 valori di riferimento da test di laboratorio con analisi diretta dei gas in tutti gli Stati Uniti: un utile termine di confronto, perché ha misurato l'ossigeno direttamente invece di stimarlo dal tempo sul tapis roulant.
Le due fonti danno numeri leggermente diversi. Confronta sempre dati omogenei.
Le fasce della nostra tabella (approssimative)
Valori in ml/kg/min. "Media" è la fascia centrale della tabella; "fascia più alta" è la categoria Cooper più alta per quell'età.
| Età | Uomini — media | Uomini — fascia più alta | Donne — media | Donne — fascia più alta |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 45–51 | 55+ | 40–44 | 50+ |
| 30–39 | 44–48 | 54+ | 38–42 | 47+ |
| 40–49 | 42–46 | 52+ | 36–40 | 45+ |
| 50–59 | 39–43 | 49+ | 33–37 | 41+ |
| 60–69 | 36–40 | 46+ | 30–33 | 38+ |
| 70+ | 32–37 | 42+ | 28–31 | 37+ |
Consulta la tabella interattiva completa per tutte le fasce.
Perché i valori delle donne sono più bassi
In media le donne hanno una concentrazione di emoglobina più bassa, un cuore più piccolo rispetto alla taglia corporea e una quota maggiore di grasso corporeo. Le donne allenate restano comunque molto al di sopra degli uomini non allenati della stessa età; i valori di riferimento si limitano a confrontarti con i tuoi pari.
Come leggere il tuo numero
- Usa il test giusto. La stima dell'orologio, un test di laboratorio e una formula basata sul tempo al tapis roulant sono tre misure diverse. Leggi how accurate watch estimates are (in inglese).
- Guarda la tendenza. Una singola misura dice poco; una tendenza su 3 mesi ti dice se l'allenamento funziona.
- Salire di una fascia conta. Nelle grandi coorti, chi esce dal gruppo meno in forma ottiene il maggior beneficio per la salute: vedi VO2max e longevità.
- L'età non è un destino. Un sessantenne in forma batte regolarmente un trentenne sedentario. Vedi VO2max and ageing (in inglese).
Fonti
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clin Proc, 2015.
- The Cooper Institute. Physical fitness assessments and norms for adults and law enforcement.
Domande frequenti
Qual è un buon VO2max per la mia età?
Nella nostra tabella la media per gli uomini è di circa 45-51 ml/kg/min a 20-29 anni e 39-43 a 50-59 anni; per le donne circa 40-44 e 33-37. La fascia più alta inizia intorno a 55 per gli uomini e 50 per le donne tra i 20 e i 29 anni.
Perché le donne hanno un VO2max più basso degli uomini?
In media le donne hanno una concentrazione di emoglobina più bassa, un cuore più piccolo rispetto alla taglia corporea e una quota maggiore di grasso corporeo. Le donne allenate restano comunque molto al di sopra degli uomini non allenati della stessa età.
Un VO2max di 45 è buono?
Dipende da età e sesso. Un VO2max di 45 è eccellente per una donna di 60 anni ma sotto la media per un runner uomo di 25 anni.