Das Wichtigste in Kürze
Der Durchschnitt liegt auf unserer Tabelle für Männer von 20 bis 29 bei etwa 45 bis 51 ml/kg/min, für Frauen bei 40 bis 44
Die Normwerte stammen aus Laufbandtests des Cooper Institute und aus dem FRIEND-Register, die leicht unterschiedliche Zahlen liefern
Eine Stufe aufzusteigen zählt am meisten: Wer die niedrigste Fitnessgruppe verlässt, profitiert gesundheitlich am stärksten
Eine VO2max von 45 ist für eine 60-jährige Frau hervorragend und für einen 25-jährigen Läufer unterdurchschnittlich. Um zu wissen, wo du stehst, brauchst du Normwerte: Referenzwerte aus großen Gruppen von Menschen, die auf dieselbe Weise getestet wurden.
Woher die Normwerte stammen
- Das Cooper Institute (Dallas) hat seine Fitnesskategorien aus Laufbandtests von Zehntausenden Erwachsenen in der Aerobics Center Longitudinal Study abgeleitet. Diese Kategorien sind im Fitnessbereich weit verbreitet und bilden die Grundlage der VO2max-Tabelle auf dieser Website.
- Das FRIEND-Register (Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database) veröffentlichte 2015 Referenzwerte aus Labortests mit direkter Atemgasanalyse in den gesamten USA – ein nützlicher Abgleich, weil hier der Sauerstoff direkt gemessen und nicht aus der Laufbandzeit geschätzt wurde.
Beide liefern leicht unterschiedliche Zahlen. Vergleiche immer Gleiches mit Gleichem.
Die Stufen unserer Tabelle (Richtwerte)
Werte in ml/kg/min. „Durchschnitt“ ist die mittlere Stufe der Tabelle; „höchste Stufe“ ist die oberste Cooper-Kategorie für das jeweilige Alter.
| Alter | Männer – Durchschnitt | Männer – höchste Stufe | Frauen – Durchschnitt | Frauen – höchste Stufe |
|---|---|---|---|---|
| 20–29 | 45–51 | 55+ | 40–44 | 50+ |
| 30–39 | 44–48 | 54+ | 38–42 | 47+ |
| 40–49 | 42–46 | 52+ | 36–40 | 45+ |
| 50–59 | 39–43 | 49+ | 33–37 | 41+ |
| 60–69 | 36–40 | 46+ | 30–33 | 38+ |
| 70+ | 32–37 | 42+ | 28–31 | 37+ |
Alle Stufen findest du in der vollständigen interaktiven Tabelle.
Warum die Werte von Frauen niedriger sind
Im Schnitt haben Frauen eine niedrigere Hämoglobinkonzentration, im Verhältnis zur Körpergröße kleinere Herzen und einen höheren Körperfettanteil. Trainierte Frauen liegen trotzdem weit über untrainierten Männern gleichen Alters; die Normwerte vergleichen dich einfach mit Gleichaltrigen deines Geschlechts.
So liest du deinen Wert
- Nutze den richtigen Test. Eine Uhrenschätzung, ein Labortest und eine Formel aus der Laufbandzeit sind drei verschiedene Messungen. Lies, wie genau Uhrenschätzungen sind (Englisch).
- Achte auf den Trend. Ein einzelner Wert sagt wenig; ein Trend über 3 Monate zeigt dir, ob dein Training wirkt.
- Eine Stufe aufzusteigen zählt. In großen Kohorten profitieren Menschen, die die niedrigste Fitnessgruppe verlassen, gesundheitlich am stärksten – siehe VO2max und Lebenserwartung.
- Alter ist kein Schicksal. Fitte 60-Jährige schlagen regelmäßig untrainierte 30-Jährige. Siehe VO2max and ageing (Englisch).
Quellen
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clin Proc, 2015.
- The Cooper Institute. Physical fitness assessments and norms for adults and law enforcement.
Häufige Fragen
Was ist eine gute VO2max für mein Alter?
Auf unserer Tabelle liegt der Durchschnitt für Männer in den 20ern bei etwa 45 bis 51 ml/kg/min und in den 50ern bei 39 bis 43; für Frauen bei etwa 40 bis 44 bzw. 33 bis 37. Die höchste Stufe beginnt in den 20ern bei etwa 55 für Männer und 50 für Frauen.
Warum haben Frauen eine niedrigere VO2max als Männer?
Im Schnitt haben Frauen eine niedrigere Hämoglobinkonzentration, im Verhältnis zur Körpergröße kleinere Herzen und einen höheren Körperfettanteil. Trainierte Frauen liegen trotzdem weit über untrainierten Männern gleichen Alters.
Ist eine VO2max von 45 gut?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Eine VO2max von 45 ist für eine 60-jährige Frau hervorragend, für einen 25-jährigen Läufer aber unterdurchschnittlich.