VO2 máximo e longevidade: o que diz a ciência

Grandes estudos ligam o condicionamento cardiorrespiratório a menor risco de morte, sem limite superior de benefício. O que acharam e o que isso significa.

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Pontos principais

1

Cada 1 MET (3,5 ml/kg/min) a mais de condicionamento foi associado a cerca de 13% menos risco de morte por qualquer causa

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Em 122.007 testes de esteira, os menos condicionados tinham cerca de cinco vezes o risco de morte do grupo de elite

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O maior ganho de saúde vem de sair do grupo de menor condicionamento, e não houve limite superior de benefício

Poucos números na medicina preveem tão bem quanto tempo você vai viver como o seu condicionamento cardiorrespiratório. Aqui estão as evidências, estudo por estudo, e como interpretá-las sem exagerar.

Os grandes estudos

Blair et al., 1989 — o Aerobics Center Longitudinal Study

Pesquisadores do Cooper Institute acompanharam mais de 13.000 homens e mulheres que tinham feito um teste máximo em esteira. Ao longo de cerca de oito anos, os grupos menos condicionados tiveram taxas de morte muito maiores que os moderada e altamente condicionados, mesmo após ajustar para idade, tabagismo, colesterol, pressão arterial e outros fatores. A maior queda de risco ocorreu entre o grupo de menor condicionamento e o grupo logo acima.

Kodama et al., 2009 — metanálise no JAMA

Reunindo 33 estudos com cerca de 100.000 participantes, essa análise mostrou que cada 1 MET a mais de condicionamento (1 MET = 3,5 ml/kg/min de VO2 máximo) estava associado a cerca de 13% menos risco de morte por qualquer causa e cerca de 15% menos risco de eventos cardiovasculares.

Mandsager et al., 2018 — 122.007 testes de esteira na Cleveland Clinic

Pacientes que fizeram um teste de esteira entre 1991 e 2014 foram agrupados pelo desempenho para sua idade e sexo. Ao longo de uma mediana de 8,4 anos:

  • O risco de morte caiu de forma contínua do grupo de menor para o de maior condicionamento.
  • O grupo mais baixo tinha cerca de cinco vezes o risco ajustado do grupo de "elite" (os 2,5% do topo).
  • Na mesma coorte, o risco associado ao baixo condicionamento foi tão grande quanto, ou maior que, o risco associado ao tabagismo, ao diabetes ou à doença arterial coronariana.
  • Não houve limite superior: o condicionamento de elite esteve associado a risco menor que o condicionamento alto, inclusive em pessoas mais velhas.

American Heart Association, 2016

Em um posicionamento científico, a AHA defendeu que o condicionamento cardiorrespiratório seja avaliado rotineiramente na prática clínica como um "sinal vital clínico", ao lado da pressão arterial, do colesterol e do tabagismo.

O que esses estudos não provam

  • Eles são observacionais. Pessoas condicionadas diferem em muitos aspectos (genes, renda, alimentação, doenças existentes). Os pesquisadores ajustam para o que conseguem medir, mas não para tudo.
  • Parte do baixo condicionamento reflete doenças ainda não diagnosticadas.
  • O condicionamento foi medido, na maioria das vezes, uma única vez. Estudos que o mediram duas vezes, porém, mostraram que quem melhorou o condicionamento teve risco menor do que quem continuou sem condicionamento — um indício de que melhorar ajuda.

Somado aos ensaios que mostram que o treino melhora a pressão arterial, a sensibilidade à insulina e a função cardíaca, o quadro geral é forte: estar mais condicionado muito provavelmente faz você viver mais e melhor.

Quanto de mudança vale a pena?

1 MET equivale a 3,5 ml/kg/min. Para um adulto sedentário, ganhar 3–7 ml/kg/min com alguns meses de treino regular é comum. As pesquisas sugerem que o maior ganho de saúde vem de sair do grupo mais baixo — passar de sem condicionamento para moderadamente condicionado.

O que fazer

  1. Descubra seu ponto de partida: estimativa do relógio, teste de campo ou teste de laboratório. Compare com a tabela de VO2 máximo para sua idade.
  2. Faça volume aeróbico leve na maioria dos dias — caminhar conta se você está começando. Veja treino 80/20 (em inglês).
  3. Inclua uma sessão de tiros por semana quando estiver confortável, como o treino 4×4 norueguês.
  4. Mantenha a regularidade: o condicionamento se perde em poucas semanas sem treino. Veja com que rapidez você perde VO2max (em inglês).

Fontes

  • Blair SN, et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 1989.
  • Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009.
  • Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
  • Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.

Perguntas frequentes

Um VO2 máximo maior ajuda a viver mais?

Grandes estudos associam maior condicionamento cardiorrespiratório a menor risco de morte, sem limite superior de benefício. Os estudos são observacionais, mas pessoas que melhoraram o condicionamento tiveram risco menor do que as que continuaram sem condicionamento.

Baixo condicionamento é pior que fumar?

Em um estudo da Cleveland Clinic com 122.007 testes de esteira, o risco associado ao baixo condicionamento foi tão grande quanto, ou maior que, o risco associado ao tabagismo, ao diabetes ou à doença arterial coronariana.

Quanto preciso aumentar meu VO2 máximo para ter benefício na saúde?

Cada 1 MET, ou 3,5 ml/kg/min, foi associado a cerca de 13% menos risco de morte. O maior ganho vem de passar de sem condicionamento para moderadamente condicionado, e ganhar de 3 a 7 ml/kg/min em poucos meses é comum em adultos sedentários.