À retenir
Chaque MET supplémentaire (3,5 ml/kg/min) de capacité était associé à un risque de décès toutes causes environ 13 % plus faible
Sur 122 007 tests d'effort sur tapis, les moins en forme avaient environ cinq fois le risque de décès du groupe élite
Le plus grand gain pour la santé vient du fait de quitter le groupe le moins en forme, et il n'y avait pas de limite haute au bénéfice
Peu de chiffres en médecine prédisent aussi fortement votre espérance de vie que votre capacité cardio-respiratoire. Voici les preuves, étude par étude, et comment les lire sans leur faire dire plus qu'elles ne disent.
Les grandes études
Blair et al., 1989 — l'Aerobics Center Longitudinal Study
Des chercheurs du Cooper Institute ont suivi plus de 13 000 hommes et femmes ayant réalisé un test d'effort maximal sur tapis. Sur environ huit ans, les groupes les moins en forme présentaient des taux de mortalité bien plus élevés que les groupes moyennement et très en forme, même après prise en compte de l'âge, du tabac, du cholestérol, de la tension artérielle et d'autres facteurs. La plus forte baisse du risque se situait entre le groupe le moins en forme et le groupe juste au-dessus.
Kodama et al., 2009 — méta-analyse publiée dans le JAMA
En regroupant 33 études totalisant environ 100 000 participants, cette analyse a montré que chaque MET supplémentaire de capacité (1 MET = 3,5 ml/kg/min de VO2max) était associé à un risque de décès toutes causes environ 13 % plus faible et à un risque d'événements cardiovasculaires environ 15 % plus faible.
Mandsager et al., 2018 — 122 007 tests d'effort à la Cleveland Clinic
Les patients ayant passé un test d'effort sur tapis entre 1991 et 2014 ont été classés selon leur performance pour leur âge et leur sexe. Sur un suivi médian de 8,4 ans :
- Le risque de décès diminuait régulièrement du groupe le moins en forme au plus en forme.
- Le groupe le plus faible avait environ cinq fois le risque ajusté du groupe « élite » (les 2,5 % les meilleurs).
- Dans cette même cohorte, le risque associé à une faible capacité était aussi important, voire plus, que celui associé au tabac, au diabète ou à la maladie coronarienne.
- Il n'y avait pas de limite haute : une capacité de niveau élite était associée à un risque plus faible qu'une capacité élevée, y compris chez les personnes âgées.
L'American Heart Association, 2016
Dans une déclaration scientifique, l'AHA a plaidé pour que la capacité cardio-respiratoire soit évaluée en routine en pratique clinique, comme un « signe vital clinique », au même titre que la tension artérielle, le cholestérol et le tabagisme.
Ce que ces études ne prouvent pas
- Elles sont observationnelles. Les personnes en forme diffèrent de bien des façons (gènes, revenus, alimentation, maladies existantes). Les chercheurs ajustent pour ce qu'ils peuvent mesurer, mais pas pour tout.
- Une partie de la faible capacité reflète une maladie pas encore diagnostiquée.
- La capacité n'a le plus souvent été mesurée qu'une fois. Les études qui l'ont mesurée deux fois ont toutefois montré que les personnes devenues plus en forme avaient un risque plus faible que celles restées peu en forme — un indice que progresser est bénéfique.
Ajoutées aux essais montrant que l'entraînement améliore la tension artérielle, la sensibilité à l'insuline et la fonction cardiaque, ces données dessinent un tableau solide : être plus en forme vous fera très probablement vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Quel changement en vaut la peine ?
1 MET correspond à 3,5 ml/kg/min. Pour un adulte peu en forme, gagner 3 à 7 ml/kg/min en quelques mois d'entraînement régulier est courant. La recherche suggère que le plus grand gain pour la santé vient du fait de quitter le groupe le moins en forme — passer de « peu en forme » à « moyennement en forme ».
Que faire
- Établissez votre point de départ : une estimation de montre, un test de terrain ou un test en laboratoire, par exemple avec le calculateur de VO2max. Comparez-le aux normes pour votre âge.
- Accumulez du volume d'endurance facile la plupart des jours — la marche compte si vous débutez. Voir l'entraînement 80/20 (en anglais) et l'entraînement en zone 2.
- Ajoutez une séance de fractionné par semaine une fois à l'aise, comme le 4×4 norvégien.
- Persévérez : la forme s'estompe en quelques semaines d'arrêt. Voir à quelle vitesse on perd sa VO2max (en anglais).
Questions fréquentes
Une VO2max élevée aide-t-elle à vivre plus longtemps ?
Les grandes études associent une meilleure capacité cardio-respiratoire à un risque de décès plus faible, sans limite haute de bénéfice. Ces études sont observationnelles, mais les personnes devenues plus en forme avaient un risque plus faible que celles restées peu en forme.
Une mauvaise condition physique est-elle pire que le tabac ?
Dans une étude de la Cleveland Clinic portant sur 122 007 tests d'effort sur tapis, le risque associé à une faible capacité était aussi important, voire plus, que celui associé au tabac, au diabète ou à la maladie coronarienne.
De combien dois-je améliorer ma VO2max pour ma santé ?
Chaque MET, soit 3,5 ml/kg/min, était associé à un risque de décès environ 13 % plus faible. Le plus grand gain vient du passage de « peu en forme » à « moyennement en forme », et gagner 3 à 7 ml/kg/min en quelques mois est courant chez les adultes peu en forme.
Sources
- Blair SN, et al. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA, 1989.
- Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA, 2009.
- Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open, 2018.
- Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.