O que é VO2 máximo? Guia simples e completo

O VO2 máximo (ou VO2max, consumo máximo de oxigênio) é a taxa máxima com que seu corpo consegue captar oxigênio, levá-lo até os músculos e usá-lo durante um esforço máximo. Ele é expresso em mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Um valor de 50 significa que cada quilo do seu corpo consegue usar 50 ml de oxigênio por minuto no seu limite.

É a medida isolada mais usada de condicionamento aeróbico ou cardiorrespiratório — a forma do seu coração, pulmões, sangue e músculos trabalhando juntos.

Por que ele importa

• Desempenho: nos esportes de endurance, o VO2 máximo define o teto. Dois outros fatores decidem o quão perto desse teto você consegue competir — a fração dele que você consegue sustentar (seu limiar) e a eficiência com que você se move (sua economia). Veja o que limita o VO2max (em inglês).
• Saúde: um baixo condicionamento cardiorrespiratório é um dos preditores mais fortes de morte precoce encontrados nas pesquisas, comparável ou superior ao tabagismo ou ao diabetes em alguns estudos. Veja VO2 máximo e longevidade.

Como ele é medido

Em laboratório, você corre numa esteira ou pedala numa bicicleta usando uma máscara que mede o oxigênio que você inspira e o gás carbônico que você expira. A intensidade sobe a cada um ou dois minutos até você não conseguir continuar. O maior consumo de oxigênio atingido — idealmente com um platô mesmo enquanto a carga continua subindo — é o seu VO2 máximo.

No pulso, os relógios fazem uma estimativa. Eles não medem oxigênio; analisam como sua frequência cardíaca se relaciona com seu ritmo ou potência durante esforços constantes e combinam isso com sua idade, sexo, peso e frequência cardíaca máxima. Correr mais rápido com a mesma frequência cardíaca indica um motor maior. Quão boas são essas estimativas? Veja qual a precisão do VO2max do seu relógio (em inglês).

Valores típicos

Grupo	VO2 máximo típico (ml/kg/min)
Adultos sedentários	25–40
Corredores amadores	45–55
Atletas de clube bem treinados	55–70
Atletas de endurance de elite	70–90+

Os valores caem com a idade e, em média, são mais baixos nas mulheres, principalmente por diferenças na hemoglobina e na composição corporal. Compare-se de forma justa com a tabela de VO2 máximo por idade e sexo ou leia o VO2 máximo ideal por idade explicado.

O que muda o VO2 máximo

1. Treino — volume aeróbico leve regular mais tiros intensos perto do seu máximo, como o treino 4×4 norueguês. A maioria das pessoas destreinadas melhora 10–20% em poucos meses.
2. Peso corporal — como o valor é por quilo, perder ou ganhar peso altera o número mesmo que seu coração não mude. Veja por que o VO2max cai quando você ganha peso (em inglês).
3. Idade — ele cai lentamente a partir do fim dos vinte anos e mais rápido depois dos 60; o treino desacelera a queda. Veja VO2max e envelhecimento (em inglês).
4. Genética — define seu ponto de partida e o quanto você responde ao treino. Veja por que algumas pessoas melhoram mais (em inglês).
5. Sedentarismo e doença — o condicionamento se perde em poucas semanas. Veja com que rapidez você perde VO2max (em inglês).

Fontes

• Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 2000.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.