À retenir
La VO2max est le débit maximal d'oxygène que votre corps peut prélever et utiliser, exprimé en ml/kg/min
Les adultes sédentaires se situent généralement entre 25 et 40 ml/kg/min, les athlètes d'endurance d'élite entre 70 et plus de 90
La plupart des personnes non entraînées améliorent leur VO2max de 10 à 20 % en quelques mois d'entraînement régulier
La VO2max (consommation maximale d'oxygène) est le débit maximal auquel votre corps peut prélever l'oxygène, l'acheminer jusqu'à vos muscles et l'utiliser, lors d'un effort maximal. Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min). Une valeur de 50 signifie que chaque kilogramme de votre corps peut utiliser 50 ml d'oxygène par minute à votre limite.
C'est la mesure unique la plus utilisée de la condition physique aérobie, ou capacité cardio-respiratoire — la forme de votre cœur, de vos poumons, de votre sang et de vos muscles qui travaillent ensemble.
Pourquoi elle compte
- Performance : dans les sports d'endurance, la VO2max fixe le plafond. Deux autres facteurs déterminent à quel point vous pouvez courir près de ce plafond — la fraction que vous êtes capable de tenir (votre seuil) et l'efficacité de votre geste (votre économie de course). Voir ce qui limite la VO2max (en anglais).
- Santé : une faible capacité cardio-respiratoire est l'un des plus puissants prédicteurs de mortalité précoce mis en évidence par la recherche, comparable voire supérieur au tabac ou au diabète dans certaines études. Voir VO2max et longévité.
Comment on la mesure
En laboratoire, vous courez sur un tapis ou pédalez sur un vélo avec un masque qui mesure l'oxygène inspiré et le dioxyde de carbone expiré. L'intensité augmente toutes les une à deux minutes jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. La consommation d'oxygène la plus élevée atteinte — idéalement avec un plateau alors même que la charge continue d'augmenter — correspond à votre VO2max.
Au poignet, les montres l'estiment. Elles ne mesurent pas l'oxygène : elles analysent la relation entre votre fréquence cardiaque et votre allure ou votre puissance lors d'efforts réguliers, et la combinent avec votre âge, votre sexe, votre poids et votre fréquence cardiaque maximale. Courir plus vite à la même fréquence cardiaque suppose un plus gros moteur. Ces estimations sont-elles fiables ? Voir la précision de la VO2max de votre montre (en anglais).
Valeurs typiques
| Groupe | VO2max typique (ml/kg/min) |
|---|---|
| Adultes sédentaires | 25–40 |
| Coureurs loisir | 45–55 |
| Athlètes de club bien entraînés | 55–70 |
| Athlètes d'endurance d'élite | 70–90+ |
Les valeurs baissent avec l'âge et sont en moyenne plus basses chez les femmes, surtout en raison de différences d'hémoglobine et de composition corporelle. Comparez-vous équitablement grâce au tableau de la VO2max par âge et par sexe ou lisez les normes de VO2max expliquées.
Ce qui la fait varier
- L'entraînement — un volume régulier d'endurance facile, plus des intervalles intenses proches de votre maximum, comme le 4×4 norvégien. La plupart des personnes non entraînées progressent de 10 à 20 % en quelques mois. Voir aussi comment améliorer sa VO2max.
- Le poids — comme elle est rapportée au kilogramme, perdre ou prendre du poids fait bouger le chiffre même si votre cœur ne change pas. Voir pourquoi la VO2max baisse quand on prend du poids (en anglais).
- L'âge — elle décline lentement à partir de la fin de la vingtaine, plus vite après 60 ans ; l'entraînement ralentit ce déclin. Voir VO2max et vieillissement (en anglais).
- La génétique — elle fixe votre point de départ et votre capacité de réponse. Voir pourquoi certains progressent davantage (en anglais).
- L'inactivité et la maladie — la forme s'estompe en quelques semaines. Voir à quelle vitesse on perd sa VO2max (en anglais).
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VO2max, en termes simples ?
C'est le débit maximal auquel votre corps peut prélever l'oxygène, l'acheminer jusqu'aux muscles et l'utiliser lors d'un effort maximal. Une valeur de 50 signifie que chaque kilogramme de votre corps peut utiliser 50 ml d'oxygène par minute à votre limite.
Quelle est une VO2max normale ?
Les adultes sédentaires se situent généralement entre 25 et 40 ml/kg/min, les coureurs loisir entre 45 et 55 et les athlètes d'endurance d'élite entre 70 et 90 ou plus. Les valeurs baissent avec l'âge et sont en moyenne plus basses chez les femmes.
Pourquoi la VO2max est-elle importante ?
Elle fixe le plafond de la performance en endurance, et une faible capacité cardio-respiratoire est l'un des plus puissants prédicteurs de mortalité précoce mis en évidence par la recherche, comparable voire supérieur au tabac ou au diabète dans certaines études.
Sources
- Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 2000.
- Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.