Was ist die VO2max? Einfach erklärt

Die VO2max ist die maximale Rate, mit der dein Körper bei voller Belastung Sauerstoff aufnehmen, zu den Muskeln transportieren und dort verwerten kann. Angegeben wird sie in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Ein Wert von 50 bedeutet, dass jedes Kilogramm deines Körpers an der Belastungsgrenze 50 ml Sauerstoff pro Minute nutzen kann.

Sie ist das am häufigsten verwendete Einzelmaß für die aerobe bzw. kardiorespiratorische Fitness – also dafür, wie gut Herz, Lunge, Blut und Muskeln zusammenarbeiten.

Warum sie wichtig ist

• Leistung: Im Ausdauersport legt die VO2max die Obergrenze fest. Zwei weitere Faktoren entscheiden, wie nah du im Wettkampf an diese Grenze herankommst – welchen Anteil davon du halten kannst (deine Schwelle) und wie effizient du dich bewegst (deine Ökonomie). Siehe what limits VO2max (Englisch).
• Gesundheit: Eine geringe kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten Prädiktoren für einen frühen Tod, die die Forschung kennt – in manchen Studien vergleichbar mit oder stärker als Rauchen oder Diabetes. Siehe VO2max und Lebenserwartung.

Wie sie gemessen wird

Im Labor läufst du auf einem Laufband oder fährst auf einem Ergometer und trägst dabei eine Maske, die den eingeatmeten Sauerstoff und das ausgeatmete Kohlendioxid misst. Die Belastung steigt alle ein bis zwei Minuten, bis du nicht mehr weiterkannst. Die höchste erreichte Sauerstoffaufnahme – idealerweise mit einem Plateau, obwohl die Belastung weiter steigt – ist deine VO2max.

Am Handgelenk schätzen Uhren sie. Sie messen keinen Sauerstoff, sondern betrachten, wie sich deine Herzfrequenz zu Tempo oder Leistung bei gleichmäßigen Belastungen verhält, und kombinieren das mit Alter, Geschlecht, Gewicht und maximaler Herzfrequenz. Wer bei gleicher Herzfrequenz schneller läuft, hat einen größeren Motor. Wie gut sind diese Schätzungen? Siehe how accurate is your watch's VO2max (Englisch).

Typische Werte

Gruppe	Typische VO2max (ml/kg/min)
Inaktive Erwachsene	25–40
Freizeitläufer	45–55
Gut trainierte Vereinssportler	55–70
Ausdauer-Spitzensportler	70–90+

Die Werte sinken mit dem Alter und sind bei Frauen im Schnitt niedriger, vor allem wegen Unterschieden beim Hämoglobin und bei der Körperzusammensetzung. Vergleiche dich fair mit der VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht oder lies VO2max-Normwerte erklärt.

Was sie verändert

1. Training – regelmäßiger lockerer Ausdauerumfang plus harte Intervalle nahe am Maximum, etwa die norwegischen 4×4-Intervalle. Die meisten Untrainierten verbessern sich innerhalb weniger Monate um 10–20 %.
2. Körpergewicht – weil der Wert pro Kilogramm angegeben wird, verändert Ab- oder Zunehmen die Zahl, auch wenn sich dein Herz nicht verändert. Siehe why VO2max drops when you gain weight (Englisch).
3. Alter – sie sinkt ab Ende zwanzig langsam, nach 60 schneller; Training bremst den Rückgang. Siehe VO2max and ageing (Englisch).
4. Genetik – sie bestimmt deinen Ausgangspunkt und wie stark du auf Training ansprichst. Siehe why some people improve more (Englisch).
5. Inaktivität und Krankheit – Fitness schwindet innerhalb weniger Wochen. Siehe how fast you lose VO2max (Englisch).

Quellen

• Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 2000.
• Ross R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. Circulation, 2016.